原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

本文不含廣告，可放心食用！

市面上的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑太多了，比如谷氨酰胺、BCAA、氮泵、維生素、益生菌......

但你知道嗎？很可能你買的一半以上的健身補(bǔ)劑很可能沒用！

那么，索隊(duì)今天就來列舉6種最值得入手的補(bǔ)劑，而且都經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證，希望能幫你省下不少冤枉錢！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

肌酸

肌酸是目前唯一被科學(xué)實(shí)錘能提升你力量、增加肌肉和改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的補(bǔ)劑。

過去30多年有500多項(xiàng)研究都證實(shí)了，肌酸都是首選，尤其是對(duì)于進(jìn)行高強(qiáng)度或者大重量訓(xùn)練的健身人來說！

而且更nb的是，到目前為止，肌酸還沒有記錄在案的不良副作用！

肌酸我們本身也會(huì)生成一部分，再加上平常吃的食物也有，主要就是肉和魚這些動(dòng)物蛋白里，但這點(diǎn)量還不夠用來提升訓(xùn)練效果，最好是直接吃濃縮的肌酸。

肌酸除了為爆發(fā)力和重復(fù)力高的訓(xùn)練提供更多ATP能量，讓我們訓(xùn)練更給力，它還有一個(gè)更厲害的作用，那就是肌酸的儲(chǔ)水性！

當(dāng)補(bǔ)充肌酸后，骨骼肌中的肌酸濃度提升，水分子會(huì)被吸引進(jìn)入肌肉細(xì)胞（稱為細(xì)胞內(nèi)水合增加），肌酸補(bǔ)充使骨骼肌總肌酸濃度提升約20%，肌細(xì)胞內(nèi)水分也增加，有助于提升訓(xùn)練容量和恢復(fù)能力。

當(dāng)細(xì)胞水合增加，會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)合成代謝，有利于蛋白質(zhì)合成和糖原儲(chǔ)存，從而增強(qiáng)肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)。

2017年6月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，隨著高強(qiáng)度訓(xùn)練，肌酸補(bǔ)充組肌肉增長(zhǎng)更多，能有效提升1RM。

肌酸每天吃3-5克就可以，可以放心使用！

與不使用肌酸相比，我們從肌酸訓(xùn)練中獲得的力量增長(zhǎng)會(huì)更多，人會(huì)更強(qiáng)壯、肌肉也會(huì)更大，尤其是下肢肌肉增長(zhǎng)更為明顯。

如果你不知道怎么選肌酸的話，也不用糾結(jié)！
沖一水肌酸就行，它是最穩(wěn)定的肌酸，其他任何廣告宣傳的“牛逼肌酸”，都不能打敗他！

另外，中老年人也可以吃肌酸抗衰、改善記憶力。

蛋白粉

索隊(duì)認(rèn)為，蛋白粉是最具有實(shí)用價(jià)值的保健品，對(duì)任何人都是！

市面上的蛋白粉有很多種，像大家熟悉的乳清蛋白、酪蛋白，還有雞蛋蛋白、牛肉蛋白，以及各種植物蛋白，比如大豆、豌豆、糙米蛋白或者不同植物蛋白的混合物。

蛋白粉最大的優(yōu)點(diǎn)就是方便，讓你彌補(bǔ)你白天飲食吃不夠的蛋白質(zhì)，但你別指望光喝蛋白粉就能直接長(zhǎng)肌肉、變強(qiáng)壯，只要是攝入一樣的蛋白質(zhì)，吃蛋白粉不會(huì)比正常吃飯長(zhǎng)更多的肌肉。

說到蛋白質(zhì)攝入，到底能不能長(zhǎng)肌肉，最重要的其實(shí)是你每天蛋白質(zhì)總量吃夠沒，什么時(shí)候吃、怎么分配、蛋白質(zhì)到底來自什么原料，這些細(xì)節(jié)都不重要。

總之，蛋白質(zhì)吃得越多，越有助于你長(zhǎng)更多的肌肉。

當(dāng)然了，這是有限度的，目前的科學(xué)研究表明，每公斤體重吃1.6克-2.2克的蛋白質(zhì)是最有效果的，再吃多點(diǎn)其實(shí)也沒壞處，但是也不會(huì)提升你的訓(xùn)練效果了。

所以，對(duì)于練后來說，喝蛋白粉就是為了方便。

具體的練后怎么補(bǔ)充，可以看索隊(duì)下面這個(gè)視頻。

至于選擇哪種蛋白粉，主要看你的飲食習(xí)慣。

如果你是素食或者更喜歡吃植物蛋白，像大豆蛋白、豌豆蛋白都可以選。

最常見也最受歡迎的還是乳清蛋白，價(jià)格實(shí)惠、味道也比較能接受。

維生素D

維生素D是一種必需的脂溶性維生素，既能保證骨骼健康、幫助鈣吸收，也在維持肌肉正常工作中扮演重要角色。

具體來說，維生素D通過其受體VDR作用于肌肉細(xì)胞，能夠調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成、肌肉細(xì)胞分化與生長(zhǎng)，對(duì)肌肉修復(fù)和代謝有直接影響。

當(dāng)維生素D不足時(shí)，運(yùn)動(dòng)后肌肉的炎癥水平更高，恢復(fù)變慢，增肌期容易陷入“訓(xùn)練跟不上恢復(fù)”的惡性循環(huán)，而且維生素D和睪酮呈現(xiàn)正相關(guān)。

2014年11月發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌學(xué)與代謝雜志》的研究表明，補(bǔ)充維生素D后，無(wú)論老年還是年輕人，肌肉力量（尤其是下肢力量）和增肌效果均有提升。

總之，缺乏維生素D會(huì)讓你提前進(jìn)入增肌瓶頸期，不僅力量、爆發(fā)力和耐力下降，還讓導(dǎo)致訓(xùn)練后的肌肉生長(zhǎng)、修復(fù)變差，是阻礙健身進(jìn)步的“隱形殺手”。

所以，及時(shí)補(bǔ)充維生素D很重要，一般多曬太陽(yáng)，加上吃富含維生素D的食物，也可以額外吃一些維生素D補(bǔ)劑。

Omega-3脂肪酸

索隊(duì)個(gè)人必選保健品：魚油，這是補(bǔ)充歐米茄三最方便最實(shí)惠的東西。

身體許多基本功能，需要Omega-3脂肪酸來完成，能幫助我們調(diào)節(jié)血壓、控制體內(nèi)炎癥并維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)。

2011年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，健康成年人每天補(bǔ)充4g Omega-3，蛋白質(zhì)合成效率提高，激活mTOR通路，尤其在老年人身上效果明顯。

而食物中有3種主要的Omega-3脂肪酸，包括ALA、EPA 和 DHA。

其中ALA是最容易獲得的，在堅(jiān)果和種子里含量非常豐富，但吸收率很低。

來自于魚類的EPA和DHA，對(duì)我們更關(guān)鍵。相對(duì)于磷蝦油，魚油的歐米茄三含量高得多、補(bǔ)充效率也更高。

像類似的保健品其實(shí)很多，看起來類似但是差異很大，比如說你經(jīng)?？崭钩跃S生素、姜黃，那你很大概率就是白吃了！

這些在索隊(duì)的《保健品大百科》公益課程中，都會(huì)有所講解。

注意，這是非廣告公益課，限量100個(gè)名額，想逼逼賴賴的麻煩走遠(yuǎn)點(diǎn)。

咖啡因

咖啡因，目前在全世界受到了越來越多人的喜愛，如果你想要提神、提升訓(xùn)練表現(xiàn)，咖啡因真的可以嘗試。

咖啡因也是目前最有效且合法的增效方式，幾乎能讓你在任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里表現(xiàn)更好，力量訓(xùn)練也一樣。

不過，咖啡因喝多了確實(shí)有耐受性，這會(huì)影響增肌效果，所以要經(jīng)常地戒斷咖啡因，更多在要訓(xùn)練的時(shí)候再吃。

索隊(duì)建議在訓(xùn)練前大約一小時(shí)，按每公斤體重?cái)z入3–6毫克的咖啡因，效果最好。

當(dāng)然了，也有研究表明在深蹲前按照每公斤體重9毫克咖啡因吃，也是有幫助，不過這么高劑量很容易引發(fā)惡心等副作用，索隊(duì)不建議輕易嘗試。

每人每天咖啡因的含量要控制在400毫克以內(nèi)，如果不知道自己耐受多少，最好先從低劑量開始，慢慢往上加，咖啡因過量會(huì)導(dǎo)致惡心、嘔吐、失眠焦慮等副作用，甚至?xí)猩ｋU(xiǎn)。

硝酸鹽

如果你經(jīng)常吃氮泵，那你就會(huì)經(jīng)?？吹较跛猁}的身影，硝酸鹽也會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)在促睪的成分中。

主要是硝酸鹽在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為一氧化氮，能夠擴(kuò)張血管、提高營(yíng)養(yǎng)輸送。

這意味著在訓(xùn)練和修復(fù)期，更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)供給肌肉組織，為蛋白質(zhì)合成和肌肉修復(fù)提供足夠的原料保障，有助于練后更快恢復(fù)。

不僅如此，補(bǔ)充硝酸鹽可以提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，包括增加抗阻訓(xùn)練中的組數(shù)和次數(shù)，從而提升訓(xùn)練總量，為肌肉適應(yīng)和生長(zhǎng)創(chuàng)造更大刺激（Mosher, 2016）。

至于硝酸鹽的補(bǔ)充，像甜菜根、甜菜、菠菜等等，都可以吃。

5-6月的月課

5、6月，索隊(duì)準(zhǔn)備進(jìn)行3個(gè)主題的公益月課：

《保健品一課通》，主講各種保健品知識(shí)、方法、智商稅。

《增肌營(yíng)養(yǎng)一課通》，主講增肌人群飲食、營(yíng)養(yǎng)等話題。

這兩個(gè)均為公益課，限量100人！感興趣可以參與報(bào)名（+suosuopro)