這是達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第5614篇文章

暑假到來，因?yàn)榭荚嚦煽儾诲e(cuò)，媽媽把保管了好幾個(gè)月的手機(jī)還給了研磨。深夜手機(jī)屏幕的微光中，研磨正聚精會(huì)神地打著游戲，之前因?yàn)榭荚囬_夜車的黑眼圈非但沒退，還掛起了兩個(gè)大眼袋，“再打一局就睡……”晨光微曦中，研磨終于沉沉睡去。沒多久，排球隊(duì)好朋友小黑的大嗓門在樓下響起，“快點(diǎn)下樓，研磨，今天有體能訓(xùn)練！”一個(gè)上午，研磨的體能訓(xùn)練就沒有跟上過隊(duì)友。吃完午飯，看面前新初三的暑假作業(yè)，感覺像在看天書…… 晚上飯桌上，研磨和媽媽更是為了小事吵了起來……“不就是晚睡少睡了幾小時(shí)，怎么一天都不順利？！ 要不今晚我早點(diǎn)睡，早上2點(diǎn)起來打游戲？”……

倫敦大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)萬名兒童的研究發(fā)現(xiàn)：晚上9點(diǎn)后入睡的孩子在數(shù)學(xué)和閱讀能力上明顯落后。而中國睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)也顯示，超過90%的初中生和84%的高中生長期處于睡眠不足狀態(tài)。

讓我們看下青少年為何需要充足的睡眠：

? 保持良好的身體健康

? 調(diào)節(jié)食欲并保持健康體重

? 維持精力充沛

? 維持良好的心理健康，增強(qiáng)適應(yīng)力并減輕壓力

? 學(xué)習(xí)、集中注意力并更好地記憶事物

? 維持健康的社交關(guān)系。

睡眠不足會(huì)使孩子難以調(diào)節(jié)情緒、集中注意力、在學(xué)校取得好成績以及與他人相處融洽，并且總是感到疲倦甚至可能導(dǎo)致焦慮和抑郁等心理健康問題。

1.青少年睡多久才算夠？

? 6歲到12歲的學(xué)齡兒童：9～11小時(shí)

? 13歲到18歲的青少年：8～10小時(shí)

? 18歲以上：7～9小時(shí)

剛開始進(jìn)入青春期的，十來歲的孩子晚上想睡得比童年時(shí)期晚，早上起床晚是很常見的現(xiàn)象。這是因?yàn)樗麄冊谝归g分泌褪黑素的時(shí)間比小時(shí)候晚，從而影響了他們的生物鐘。此外，隨著大腦的發(fā)育成熟，孩子能保持清醒的時(shí)間也更長。

2. 青少年怎樣養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣？

良好的日間行為習(xí)慣有助于獲得所需的優(yōu)質(zhì)睡眠，尤其是在進(jìn)入青春期后期時(shí)。這些習(xí)慣還能幫助孩子避免或解決可能出現(xiàn)的任何睡眠問題。

調(diào)整日間作息、睡眠和午睡規(guī)律

• 保持上學(xué)日和周末的起床時(shí)間相差在 1 至 2 小時(shí)以內(nèi)。這樣有助于保持生物鐘的規(guī)律性，堅(jiān)持3周以上就能形成規(guī)律。

• 早上醒來后應(yīng)立即起床，拉開窗簾，不要賴床或睡回籠覺。起床15分鐘內(nèi)接觸5分鐘左右的自然光，可以抑制褪黑素分泌，絲滑進(jìn)入日間模式。

• 白天盡可能多地接觸自然光，并保持每天30分鐘的中等以上強(qiáng)度的體育活動(dòng)。鍛煉身體和自然日光有助于身體在晚上的睡眠時(shí)間產(chǎn)生褪黑素。但睡前2-3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

• 白天小睡時(shí)間不要超過 20 分鐘。最好在午餐后或下午早些時(shí)候， 避免在接近晚上睡覺前小睡。

• 對(duì)已形成晚睡習(xí)慣的青少年可以階梯式地調(diào)整生物鐘。比如“15分鐘提前法”：每3天將入睡時(shí)間提前15分鐘，逐步達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。

3.如何促進(jìn)深睡眠？

深睡眠不僅促進(jìn)生長激素分泌和免疫系統(tǒng)修復(fù)，對(duì)生長發(fā)育至關(guān)重要，而且還清除大腦代謝廢物，鞏固學(xué)習(xí)記憶，提高白天的專注力和情緒穩(wěn)定性、幫助大腦修復(fù)和記憶力鞏固。青少年的深睡眠時(shí)長通常占總睡眠時(shí)間的15-25%，大約是每晚1.5-2.5小時(shí)。那么，應(yīng)該如何改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)深睡眠呢？

調(diào)整睡前習(xí)慣

有研究發(fā)現(xiàn)，電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌50%，所以建議在睡前一小時(shí)避免使用電子設(shè)備，并在夜間將電子設(shè)備放在臥室以外的區(qū)域。

取而代之，可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，比如如閱讀紙質(zhì)書，做手工，冥想，或聽輕音樂取代刷手機(jī)的習(xí)慣。

洗個(gè)熱水澡或熱水泡泡腳

睡前洗個(gè)熱水澡，或者用40-42℃溫水泡腳10分鐘，可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低足部肌張力，放松全身，血管擴(kuò)張，體溫輕微下降，從而促進(jìn)深睡眠。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

• 確保睡眠空間安靜。如果環(huán)境噪音無法避免，可以手機(jī)播放白噪音或雨聲之類、遮光窗簾可以使臥室完全黑暗，必要時(shí)可以戴眼罩。

• 美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)建議，夏季獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的理想室溫通常在 16 -22攝氏度之間。而對(duì)大多數(shù)人來說，18-20攝氏度之間則是最佳溫度區(qū)間，有助于核心溫度下降，從而獲得較好的深睡眠。濕度則應(yīng)保持在30-50%之間。

緩解壓力，改善憂慮、恐懼和焦慮

可以和孩子聊聊，看看輕松愉悅的書籍，聽聽舒緩的音樂，嘗試正念練習(xí)、呼吸練習(xí)或放松練習(xí)來平復(fù)焦慮或活躍的思緒，讓心情放松和平靜。也可以嘗試使用薰衣草，洋甘菊等精油。如果壓力，擔(dān)憂，和焦慮這些情緒還是讓孩子晚上睡不著覺的話，嘗試把這些想法寫下來，針對(duì)每個(gè)點(diǎn)都寫上可能的解決辦法。

4.飲食有助于改善睡眠質(zhì)量嗎？

? 全天規(guī)律進(jìn)餐有助于保持生物鐘的規(guī)律，并使身體在晚上感到困倦。

? 早餐豐富健康有助于啟動(dòng)生物鐘，晚餐合理，避免高脂高糖食物，睡前2-3小時(shí)避免進(jìn)食。睡前感到饑餓或過飽都會(huì)讓入睡變得更困難。

? 在睡前?6?小時(shí)，應(yīng)避免攝入巧克力、可樂、茶、咖啡和能量飲料，因?yàn)檫@些食物含有咖啡因，會(huì)幫助大腦保持清醒。

? 適當(dāng)增加富含鎂元素的食物（如南瓜子，黑巧克力，香蕉、杏仁、菠菜，蕎麥等）。鎂可調(diào)節(jié)GABA神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠。

有質(zhì)量的睡眠對(duì)青少年的意義遠(yuǎn)超于“休息”和“恢復(fù)體力”。正如前文所說，對(duì)于生長發(fā)育，大腦功能優(yōu)化，提升專注力和學(xué)習(xí)力，保持良好的情緒和正常的免疫防御功能極為重要。當(dāng)我們?yōu)榱藢W(xué)習(xí)和娛樂壓縮睡眠時(shí)，無異于飲鴆止渴，涸澤而漁。從這個(gè)暑假開始，讓我們嘗試做個(gè)睡眠改造師，和黑眼圈大眼袋說拜拜！

作者：上海百匯醫(yī)療兒科

蔣本然

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