“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的體檢報告上都會出現(xiàn)這幾個字。如何改善脂肪肝？前不久的一項研究顯示：只需在日常吃飯上一個改變，短短4個月，就能讓肝臟脂肪減少近24%。

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吃飯一個改變

肝臟脂肪減少近24%

2025年6月，刊載于《肝病學雜志》的一項研究揭示：若將每日進食時段壓縮至8小時以內，僅需4個月，肝臟脂肪含量便能顯著降低23.7%，同時還能實現(xiàn)體重下降、身體代謝改善等積極效果。

為何要將每日進食時間限制在8小時呢？這便是當下網絡熱門的“16 + 8”飲食法，即把每日用餐時間集中在連續(xù)的8小時之內，剩余的16小時，除飲用白開水、茶（不加糖和奶）等無熱量飲品外，不攝入任何含熱量的食物。

該研究招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機分成三組：

1.常規(guī)飲食組（正常用餐）

2.熱量控制組（減少食量節(jié)食）

3.限時進食組（“16 + 8”飲食）

4個月后結果顯示，限時進食組（“16 + 8”飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量控制組（減少食量節(jié)食）相當（該組減少24.7%）。而常規(guī)飲食組（正常用餐）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

這意味著，在不刻意節(jié)食的情況下，僅調整每日用餐時間，就能獲得與減少食量節(jié)食相似的健康收益。研究也表明，“16 + 8”飲食法可作為管理脂肪肝的實用飲食策略。

此外，實驗還發(fā)現(xiàn)：限時進食組（“16 + 8”飲食）體重減輕了4.6%，腰圍和內臟脂肪也顯著減少。

02

堅持“16+8”飲食法

抗炎還能促進心血管健康

合理嘗試“16 + 8”飲食法，既能讓你盡情享受美食，又能有效管控體重。同時，它有助于促進新陳代謝、改善多項身體指標，為身體帶來抗炎、抗衰老等多重好處。

2025年1月，《自然醫(yī)學》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：若每天下午5點后停止進食，堅持“16 + 8”飲食法（9：00 - 17：00進食），僅3個月后，不僅有助于減輕體重，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，進而促進心血管健康。

除了改善脂肪肝、血糖狀況外，這種飲食方式還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年，北京協(xié)和醫(yī)學院、中南大學湘雅第二醫(yī)院以及南華大學衡陽醫(yī)學院的研究團隊發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，若堅持“16 + 8”飲食法，每天上午9點到下午5點用餐，其他時間不進食，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提升新陳代謝，維持腸道菌群平衡，同時具備抗衰老和抗炎的功效。

03

嘗試“16+8”飲食法

記住這5點

1

時間規(guī)劃：推薦9：00 - 17：00

“16 + 8”飲食法要求每日僅在8小時內進食，其余16小時只能喝水等。以下是三種常見的時間窗口，可根據(jù)自身生活節(jié)奏選擇，最推薦“常規(guī)型”，即9：00 - 17：00。

若16小時空腹對你而言難度過大，可先從“14 + 10”（如8：00 - 18：00進食）開始，逐步適應。此外，每日盡量固定進食窗口，盡量在相同時間段用餐，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3 - 4小時。

2

食物搭配：遵循“211原則”

8小時內無需刻意減少食量，但也切勿暴飲暴食。建議每餐搭配遵循“211原則”，具體如下：

■ “2拳”蔬菜：深色綠葉菜（如菠菜、西蘭花）、十字花科蔬菜（如菜花）等，可提供膳食纖維和維生素；

■ “1拳”優(yōu)質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■ “1拳”復合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一日飲食中還需包含“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲品”。

■ 健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■ 低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

■ 健康飲品：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

3

慎食清單：遠離高油高甜食物

若想達到理想效果，應盡量少吃或不吃一些不健康食物，尤其要規(guī)避高糖高脂加工食品。

× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

× 精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；

× 高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；

× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

4

日常監(jiān)測：關注身體反饋

先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，以此判斷該飲食法是否適合自己；若剛開始嘗試，為讓身體適應，不必每日堅持，每周執(zhí)行4 - 5天即可，周末恢復正常三餐，這樣更利于長期堅持。若出現(xiàn)持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經紊亂等情況，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

5

禁忌人群：暫勿嘗試

1.孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2.低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3.有進食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；

4.手術恢復期、免疫功能低下人群。

最后要明確，“16 + 8”飲食法并非能創(chuàng)造奇跡，但它能助你回歸規(guī)律飲食。對于大多數(shù)健康成年人而言，它可以溫和地啟動代謝轉換，適合用于長期體重管理。

資料 | 央視新聞

編輯| 李玲

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