8月6日，吉林日報采訪我院治未病中心副主任醫(yī)師姚璠，談飲食減重相關(guān)問題。原文如下：

科學(xué)飲食作為減重的核心環(huán)節(jié)，備受關(guān)注。關(guān)于飲食減重的說法有很多，比如“5+2輕斷食”“地中海飲食”等等。這些說法都科學(xué)嗎？到底如何通過合理搭配三餐、選對膳食模式實現(xiàn)健康瘦身？聽聽長春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心副主任醫(yī)師姚璠從專業(yè)角度分享的飲食減重指南。

“科學(xué)的飲食方法包括選擇低能量食物、控制烹飪方式和保持規(guī)律飲食?！币Ν[介紹，在減重期間，應(yīng)優(yōu)選蒸煮烹飪、粗細(xì)搭配的雜米飯、雜糧面等食物，限量食用精白米面類，不宜食用高油烹飪及加工的谷薯類。

同時，應(yīng)多吃富含膳食纖維的低能量食物，如葉菜類、瓜茄類等蔬菜，以及絕大部分漿果類、核果類、瓜果類等水果。在烹飪方式上，要保持飲食清淡，控制食鹽、烹調(diào)油和添加糖的攝入量。此外，還需保持規(guī)律飲食，細(xì)嚼慢咽，每餐進(jìn)食時間大約20至30分鐘。

具體減重指南清單來了，請收好！

一、少食多餐、合理飲食、飲食清淡、合理搭配最相宜

1.少食多餐

少食多餐是減肥的不二法則，每天堅持吃1杯酸奶、1個白煮蛋和1個蘋果。

2.合理飲食

控制總能量攝入，保持合理膳食。推薦每日能量攝入平均降低30%-50%或降低 500-1000千卡?？刂骑嬍碂崃?，先要了解自己每天所需要的熱量，然后再算算一天吃的東西總共有多少熱量，不能超過每天所需熱量，這樣就不會增肥。

3.飲食清淡

飲食要以清淡為主，盡量不吃零食，不要久坐，要加強(qiáng)身體鍛煉，每周至少進(jìn)行體育活動3-5次，如球類運(yùn)動、游泳、騎車、跑步等，還要保證充足的睡眠，戒煙戒酒，有利于減肥的同時提高身體抵抗力，保持身體健康。

4.合理搭配

早餐：早餐可以吃水煮蛋+全麥面包，不加糖的豆?jié){+全麥面包/粗糧饅頭干，牛奶+玉米/南瓜等。如果一個人不吃早餐，那到中午會因為過度饑餓而增加對食物的攝入量，再加上整個上午處于空腹?fàn)顟B(tài)，這樣身體存儲能量的保護(hù)意識就會增強(qiáng)，中午吃下去的食物會立刻被吸收，就更容易形成脂肪。所以早餐是一日三餐中最不可缺的一餐。

午餐：午餐的安排就盡可能多吃五谷雜糧，至少主食要這樣安排，利用五谷雜糧代替白米飯或是白面饅頭。五谷雜糖能增強(qiáng)飽腹感，減少對油膩類食物的攝入量，而且粗糧還能刺激腸胃蠕動，對減肥也有輔助功效。

晚餐：晚餐是最簡單的，安排一盤水煮菜或是蔬菜沙拉即可。

二、膳食方案推薦

1.5+2輕斷食

5+2輕斷食結(jié)合了間歇性禁食和正常飲食。

這種飲食模式不是每個人都適合，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。對于患有糖尿病、心臟病、妊娠或哺乳期的人群，需要特別小心和謹(jǐn)慎。以下是5+2輕斷食的正確方法：

計劃節(jié)食日：選擇兩個非連續(xù)的節(jié)食日。這可以根據(jù)你的個人偏好和日常安排來確定。

了解卡路里限制：在節(jié)食日，你需要限制每日的卡路里攝入量。建議女性控制在500-600卡路里，男性在600-800卡路里。確保你在這個范圍內(nèi)控制卡路里攝入，以促進(jìn)脂肪燃燒和體重管理。

在攝入有限的卡路里時，選擇高纖維、高蛋白質(zhì)和富含維生素和礦物質(zhì)的食物。蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類和堅果都是不錯的選擇。

控制進(jìn)食時間窗口：除了限制卡路里攝入量，也可以考慮控制進(jìn)食的時間窗口。一種常見的方式是將進(jìn)食窗口限制在8小時內(nèi)，例如早上10點(diǎn)到晚上6點(diǎn)。

保持水分?jǐn)z入：確保在斷食期間保持足夠的水分?jǐn)z入。水對于身體的正常功能至關(guān)重要，并有助于減少食欲和保持飽腹感?？梢院劝组_水、無糖茶和低熱量的飲料。

2.16+8減肥法

16+8減肥法是一種間歇性禁食法，其基本原理是在24小時中，每日有16個小時進(jìn)行禁食，剩余的8個小時內(nèi)進(jìn)行進(jìn)食。16+8減肥法主要是通過控制飲食以及適當(dāng)運(yùn)動的方式來達(dá)到減肥的目的。

在減肥期間，還要注意平時的飲食健康，盡量吃清淡易消化的食物，也可以吃新鮮的水果和蔬菜，從而為身體補(bǔ)充所需要的營養(yǎng)。但是不建議吃脂肪含量過高的食物，也不可以吃熱量過高的食物，否則會影響到減肥的效果。

3.地中海飲食

“地中海飲食”是指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油來代替動物油，尤其提倡用橄欖油。用這種飲食方式進(jìn)行減肥被稱為“地中海減肥法”。地中海飲食就是通過選擇攝入大量的新鮮水果和蔬菜，然后限制紅肉的攝入，吃大量的魚和少量的健康的脂肪，再適量地喝點(diǎn)葡萄酒。這樣不僅可以減肥，還可以降低心臟病和癌癥的風(fēng)險。

4.想瘦身，先去祛“濕”

中醫(yī)理論認(rèn)為，濕氣過重導(dǎo)致人體氣血運(yùn)行不暢，代謝緩慢，從而容易堆積脂肪，形成肥胖。祛濕不僅能改善水腫，膚色暗沉，消化不良等問題，還能通過促進(jìn)新陳代謝和排除體內(nèi)多余的水分來達(dá)到減肥的效果。

“實胖”人群需清熱祛濕。飲食以清淡為主。適當(dāng)選擇入脾胃經(jīng)，能清熱祛濕的食材。如綠豆，苦瓜，蒲公英，絲瓜，蓮藕，生菜，蘿卜等。藥膳推薦：綠豆粥，冬瓜荷葉湯。

“虛胖”人群宜健脾祛濕，可選擇具有該功效的食材，如赤小豆，薏苡仁，白扁豆，茯苓，山藥，芡實等。藥膳推薦：薏苡仁赤小豆粥，蓮子茯苓山藥粥。

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