作為一個被肩膀疼痛折磨了三年的“老病號”，今天我必須把這幾年來試過最管用的方法統(tǒng)統(tǒng)倒出來！如果你也正在經(jīng)歷肩膀酸脹、抬手困難、夜間刺痛到失眠的痛苦，一定要耐心看完。畢竟，只有真正被肩痛折磨過的人，才懂那種絕望！

記得第一次肩膀疼發(fā)作是在加班趕項目的時候。那天右手突然抬不起來，像被鐵鉗卡住了似的。去醫(yī)院一拍片子，醫(yī)生說是“肩周炎+肌肉勞損”，除了開點(diǎn)藥，就叮囑我回家多熱敷、多休息并適當(dāng)運(yùn)動。當(dāng)時醫(yī)生還警告我，如果不及時干預(yù)，可能會發(fā)展成“凍結(jié)肩”，到時候連梳頭都成問題。

后來試過各種膏藥、按摩、針灸，效果都不穩(wěn)定，時好時壞。直到去年在一個養(yǎng)生群里看到有人推薦老廖貼膏，說對付頑固性肩膀疼特別靈，我就半信半疑買了。貼上去一會，肩膀那塊就開始發(fā)燙，不是那種火辣辣的燙，而是像有人用手掌穩(wěn)穩(wěn)托住你的肩膀，熱量一絲絲往肌肉里鉆，感覺很溫和。

不過光靠貼膏藥肯定不行，經(jīng)過幾個月康復(fù)實踐，我總結(jié)了一套“組合拳療法”，配合使用效果能翻倍！我還專門做了康復(fù)日記記錄每天的改善情況，這套系統(tǒng)性的方法讓我的癥狀明顯緩解。我下面給大家講講：

第一招是毛巾熱敷急救法。

疼到冒冷汗的時候，立馬用毛巾浸熱水（別太燙，避免燙傷），擰半干后搭在肩膀上，外面再裹一層保鮮膜保溫。敷15分鐘，肌肉就像化凍的黃油，僵硬的結(jié)塊慢慢松開了。我后來升級成電熱鹽袋，里面加了一把粗海鹽和艾葉，加熱后能持續(xù)保溫40分鐘，深層熱透效果更好。敷完后一定要立刻做肩關(guān)節(jié)的“鐘擺運(yùn)動”（彎腰讓手臂自然下垂畫圈），趁肌肉松弛時拉開粘連。

第二招是門框拉伸大法。

找一扇門框，雙手抓住兩邊門沿，身體慢慢往前傾，讓肩膀自然下沉。你會感覺到肩胛骨中間的筋“咯噔”一下被拉開，酸爽但特別解壓！每天拉3次，每次堅持20秒，肩膀活動范圍會越來越大。這個動作專業(yè)名稱叫“門框胸肌拉伸”，專門針對長期含胸導(dǎo)致的肩前側(cè)肌肉縮短。要注意的是：手抓門框的高度要略高于頭頂，身體前傾時保持脊柱中立，不能弓背。如果聽到關(guān)節(jié)彈響要立即停止，說明可能存在關(guān)節(jié)錯位。我通常會在洗澡后做，這時候體溫高、肌肉彈性好，不容易拉傷。

第三招是礦泉水瓶力量訓(xùn)練。

千萬不要小看這個！拿兩瓶500ml的礦泉水，雙手自然下垂握住，緩慢做“舉重”動作（手肘別打直）。記住動作越慢越好。這個訓(xùn)練的精髓在于“離心控制”——舉起時用2秒，放下時要用4秒，讓肌肉在延長階段充分發(fā)力。重量要循序漸進(jìn)，我從500ml開始，現(xiàn)在用到1.5L的瓶子。溫馨提示一下，記得訓(xùn)練后使用冰塊敷10分鐘，預(yù)防肌肉微損傷累積。

現(xiàn)在我的肩膀雖然陰雨天還會有點(diǎn)酸，但已經(jīng)能輕松抱娃、打球了。真心勸大家：別等疼到哭才行動，早點(diǎn)養(yǎng)護(hù)，少走彎路??！最后強(qiáng)調(diào)三個雷區(qū)：一是疼痛期千萬別去美容院做精油開背，暴力推拿會加重炎癥；二是避免所有需要手臂過頂?shù)膭幼鳎ū热缌篮癖蛔樱蝗强照{(diào)房一定要穿護(hù)肩。希望這些血淚經(jīng)驗?zāi)軒偷侥銈儯?/p>