“體重掉了5斤，怎么爬兩層樓都喘？”“瘦了，卻感覺胳膊腿更沒勁兒了”……如果你在減重路上遇到過(guò)這種情況，可能不只是“沒適應(yīng)”，而是肌肉在悄悄“溜走”。

健康時(shí)報(bào)資料圖

減重≠減脂，肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)大

近年來(lái)，我國(guó)肥胖率持續(xù)攀升，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，超過(guò)50%的成年人面臨超重或肥胖問題。更重要的是，“肥胖”不只是一個(gè)純粹的體重問題，還是高血壓、骨關(guān)節(jié)疼痛、內(nèi)分泌紊亂等一連串疾病的誘導(dǎo)劑。

現(xiàn)在大家減重的辦法越來(lái)越多：控?zé)崃?、算碳水，甚至用上了熱門的GLP-1類藥物，體重?cái)?shù)字確實(shí)在下降。但很多人沒注意到：減重掉的不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。

別覺得肌肉流失只是“力氣小了”，它的影響可不?。?/p>

·走路、爬樓沒力氣，容易累；

·代謝變“懶”，吃一點(diǎn)就容易胖回去；

·血糖調(diào)節(jié)變差，炎癥風(fēng)險(xiǎn)升高；

·長(zhǎng)期下來(lái)，還可能影響免疫力和整體健康。

真正成功的減重，應(yīng)該是“減脂肪、保肌肉”，既瘦得好看，更要瘦得有勁兒、代謝穩(wěn)！

肌肉是“健康發(fā)動(dòng)機(jī)”

護(hù)好它減重更持久

肌肉可不只是“身體的瘦肉”，它是我們的“代謝發(fā)動(dòng)機(jī)”“免疫小衛(wèi)士”：

·幫身體高效利用葡萄糖，穩(wěn)定血糖；

·參與脂肪代謝，讓能量消耗更合理；

·還能控制炎癥、支持免疫力，甚至影響情緒狀態(tài)。

要是肌肉流失，這些功能都會(huì)打折扣。比如代謝變慢后，哪怕吃和以前一樣多，也容易復(fù)胖；血糖不穩(wěn)還可能誘發(fā)疲勞，讓減重更難堅(jiān)持。

所以，減重時(shí)給肌肉“搭把手”特別重要：既能保持日常活動(dòng)力，又能讓代謝不掉線，甚至讓減重效果更持久。

這個(gè)“寶藏營(yíng)養(yǎng)”給肌肉雙重防護(hù)

想在減重時(shí)護(hù)住肌肉，除了吃夠蛋白質(zhì)、適度運(yùn)動(dòng)，還有個(gè)“寶藏營(yíng)養(yǎng)”可以幫上忙——磷蝦油。它天然獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)組合，與減重期的肌肉健康高度相關(guān)。通過(guò)高吸收率的磷脂形式，把兩種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素“打包”送到肌肉需要的地方。首先膽堿是生成乙酰膽堿的關(guān)鍵原料，而乙酰膽堿就像肌肉收縮的 “傳令官”，缺了它，肌肉動(dòng)起來(lái)沒勁兒。同時(shí)，膽堿還能幫身體 “分清” 該燒脂肪還是長(zhǎng)肌肉，減少多余脂肪合成，支持肌肉生長(zhǎng)。①

另外一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素是Omega-3（EPA+DHA），肌肉的 “修復(fù)小能手”，它們能直接 “支援” 肌肉，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成②，讓肌肉更結(jié)實(shí)；還可以改善肌肉細(xì)胞里線粒體的功能③（線粒體是 “能量工廠”，功能好肌肉更耐疲勞），并緩解運(yùn)動(dòng)或減重期的輕微炎癥④，減少肌肉損傷。

這兩種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，就像給肌肉加了層 “防護(hù)盾”，在減脂時(shí)幫它少流失、更有勁兒。

企業(yè)供圖

據(jù)最新發(fā)表在《肥胖》期刊的一項(xiàng)研究顯示，在飲食減重期間補(bǔ)充阿克人類營(yíng)養(yǎng)Superba Boost磷蝦油的受試者，相比安慰劑組能更有效地維持去脂體重、肌肉力量及身體功能。磷蝦油組受試者的收縮壓和炎癥標(biāo)志物（如TNF-α、CRP）也顯著降低，這是整體代謝健康變好的證明。⑤

此外，另一篇研究也顯示，Superba Boost磷蝦油能顯著改善受試者的握力、膝關(guān)節(jié)伸展力和大腿肌肉厚度，磷蝦油對(duì)增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和功能的潛力也得到了驗(yàn)證。⑥

科學(xué)減重，減脂肪更保護(hù)肌肉

這里給大家?guī)讉€(gè)“減脂保肌”小建議：

1. 蛋白質(zhì)吃夠是基礎(chǔ)：雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品都是好選擇。

2. 每周加點(diǎn)抗阻訓(xùn)練：舉啞鈴、彈力帶練習(xí)、深蹲、俯臥撐等，能鍛煉肌肉。

3. 別過(guò)度節(jié)食：極端控制熱量會(huì)讓身體消耗肌肉，循序漸進(jìn)更安全。

4. 針對(duì)性補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：如果減重中感覺乏力、肌肉松垮，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素產(chǎn)品。

5. 關(guān)注身體信號(hào)：如果出現(xiàn)持續(xù)疲勞、運(yùn)動(dòng)能力下降，可能是肌肉在“求救”，及時(shí)調(diào)整方案。

減重的終極目標(biāo)是更健康，而不是單純的數(shù)字下降。護(hù)住肌肉，才能讓你在變瘦的同時(shí)，更有活力地享受健康生活！

參考資料：

①M(fèi)oretti, A., M. Paoletta, S. Liguori, M. Bertone, G. Toro, and G. Iolascon, Choline: an essential nutrient for skeletal muscle. Nutrients, 2020. 12(7): p. 2144.

②Xu, D., Y. Lu, X. Yang, D. Pan, Y. Wang, S. Yin, S. Wang, and G. Sun, Effects of fish oil-derived n-3 polyunsaturated fatty acid on body composition, muscle strength and physical performance in older people: a secondary analysis of a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Age Ageing, 2022. 51(12): p. afac274.

③Gao, K., L. Chen, M. Yang, L. Han, S. Yiguang, H. Zhao, X. Chen, W. Hu, H. Liang, and J. Luo, Marine n-3 PUFA protects hearts from I/R injury via restoration of mitochondrial function. Scandinavian Cardiovascular Journal, 2015. 49(5): p. 264-269.

④Gray, S.R. and B. Mittendorfer, Fish oil-derived n-3 polyunsaturated fatty acids for the prevention and treatment of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2018. 21(2): p. 104-109.

⑤Mansour, A., Gray, S.R., Almesbehi, T., Morrison, D.J., Malkova, D., Benefits of krill oil supplementation during alternate-day fasting in adults with overweight and obesity: A randomized trial. Obesity, 2025.

⑥Alkhedhairi, S.A.; et al. The effect of krill oil supplementation on skeletal muscle function and size in older adults: A randomised controlled trial. Clin Nutr, 2022. 41: p. 1228-1235.