如今活到八九十歲不稀奇，但能健健康康、無(wú)病無(wú)痛地享受晚年，才是真福氣！

許多老年人面臨的“困境”是，雖然長(zhǎng)壽，但一身的慢?。焊哐獕?、糖尿病、阿爾茨海默病、關(guān)節(jié)炎……

別擔(dān)心，一項(xiàng)最新科學(xué)研究帶來(lái)好消息：60歲后照著這張食物“紅黑榜”來(lái)吃，能有效減緩慢性病積累，降低體內(nèi)炎癥，病痛更少、活得更健康！

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60歲后按照食物“紅黑榜”來(lái)吃

2025年發(fā)表于《自然-衰老》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，選擇正確、健康的飲食習(xí)慣可以減緩老年人慢性疾病的積累，而促進(jìn)炎癥的飲食則會(huì)加速這一過(guò)程。

總體來(lái)說(shuō)，60歲后常吃6類(lèi)優(yōu)質(zhì)食物（蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類(lèi)和不飽和脂肪）、少吃4類(lèi)食物（甜食、紅肉、加工肉類(lèi)和黃油），更不容易引發(fā)體內(nèi)炎癥，老了病痛少、活得更健康。①

研究人員認(rèn)為：

·健康的飲食能夠幫助降低血液中的炎癥標(biāo)志物，例如C反應(yīng)蛋白、IL-6，從而減少動(dòng)脈硬化、神經(jīng)系統(tǒng)退化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；

·漿果、堅(jiān)果中的多酚、維生素E能中和自由基，保護(hù)血管內(nèi)皮和腦細(xì)胞；

·高纖維飲食則能促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，減少“腸漏”引發(fā)的全身性炎癥。

這些發(fā)現(xiàn)表明，飲食習(xí)慣對(duì)健康衰老有重要意義。

“紅榜”食物有哪些？

一、蔬菜

1. 吃多少：半斤蔬菜

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。

2. 怎么吃：現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃

蔬菜盡量現(xiàn)買(mǎi)、現(xiàn)做、現(xiàn)吃，每多放置一天就會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素。切好的蔬菜要馬上下鍋，避免氧化導(dǎo)致維生素的損失。

3. 怎么做：快炒涼拌

大多時(shí)候炒菜要用急火快炒。炒菜時(shí)加少量醋利于維生素的保存。黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。酸菜、土豆、豆角等蔬菜可小火慢燉。②

二、水果

1. 吃多少：200-350克

健康成年人每天攝入200-350克水果比較適宜。一個(gè)中等大小的蘋(píng)果去核約200克，一個(gè)獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。合理搭配，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，新鮮品種最好。

2. 怎么吃：完整水果

水果被榨成果汁后，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)降低，損失了大部分膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。而且，喝果汁對(duì)血糖的影響更大。從健康角度來(lái)說(shuō)，完整水果>果泥>原榨果汁。

3. 啥時(shí)吃：上午下午

吃水果的時(shí)間可選擇在上午10時(shí)-11時(shí)，下午4時(shí)-5時(shí)以及晚餐時(shí)。晚餐適當(dāng)進(jìn)食水果，可增加飽腹感而不感到饑餓，利于入眠和肝臟對(duì)脂肪的代謝。③

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三、全谷物

1. 吃多少：50-150克

稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當(dāng)，都可以作為全谷物的來(lái)源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150克。

2. 怎么吃：循序漸進(jìn)

剛開(kāi)始從少量逐漸增加，從口感相對(duì)軟糯逐漸過(guò)渡至粗硬。因?yàn)槿任镏泻写罅可攀忱w維，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力，老年人、兒童及消化功能較弱的人不可過(guò)量食用。

3. 怎么做：配精米面

建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法?；蛴枚?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊，也是不錯(cuò)的選擇。④

四、堅(jiān)果

1. 吃多少：10克左右

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，但熱量較高。建議平均每天攝入堅(jiān)果10克左右（1小把，大概1個(gè)核桃或5-7個(gè)杏仁），平均每周攝入堅(jiān)果50-70克，這樣能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又不發(fā)胖。⑤

2. 怎么吃：原味優(yōu)先

優(yōu)先選擇無(wú)添加油、鹽、糖的原味堅(jiān)果。這樣可以減少油脂、鹽和糖的攝入。

3. 怎么選：混合堅(jiān)果

推薦小袋裝的混合堅(jiān)果，既吃了多個(gè)種類(lèi)的堅(jiān)果，也方便控量，還不容易發(fā)生氧化。

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

五、豆類(lèi)

1. 吃多少：15-25克

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆?jié){等。

2. 怎么吃：別過(guò)加工

油豆腐和油豆皮會(huì)攜帶更多油脂，熱量提高，不建議過(guò)多食用。一些經(jīng)過(guò)調(diào)味的豆干比如香干、熏干、醬油干、鹵干，鈉含量較高，食用時(shí)也應(yīng)控制分量。⑥

3. 怎么做：選蒸煮燉

煎、炸等烹調(diào)方式會(huì)顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于人體消化吸收，所以更加推薦蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調(diào)方式。⑦

六、不飽和脂肪

1. 吃什么：植物油等

烹調(diào)油是最常見(jiàn)的不飽和脂肪酸來(lái)源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸。海魚(yú)、貝類(lèi)、堅(jiān)果等食物中也含有不飽和脂肪酸。

2. 怎么吃：控制好量

不飽和脂肪酸本質(zhì)上也是脂肪，攝入過(guò)量時(shí)會(huì)造成熱量和脂肪攝入超標(biāo)。

3. 啥時(shí)吃：三餐都可

可以選擇早餐安排一小把原味堅(jiān)果，午餐吃塊清蒸海魚(yú)，晚餐來(lái)盤(pán)水煮貝類(lèi)。⑧

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

“黑榜”食物要少吃！

一、甜食

選擇小包裝的甜食，以減少一次性攝入的量。盡量選擇含有天然糖分的食物，如水果和蜂蜜，而不是加工食品中的精制糖。

將甜食與富含蛋白質(zhì)和纖維的食物一起食用，如堅(jiān)果或全谷物。⑨

二、紅肉

控制每天肉類(lèi)總攝入量，尤其是紅肉的攝入量，可用白肉、蛋、奶和豆類(lèi)來(lái)替代，作為蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、炒和紅燒，盡量少吃燒烤、腌制及煙熏制品。

三、加工肉類(lèi)

少吃加工肉類(lèi)，如火腿、培根、午餐肉、香腸、熏肉、魚(yú)丸、脆皮腸、骨肉相連、雞柳等。

建議每周食用不超過(guò)1-2次，每次不超過(guò)25克，并搭配新鮮水果和蔬菜。⑩

四、黃油

控制黃油的日常攝入量，日常烹飪時(shí)，可以用植物油替代黃油或豬油。

精選

文章

本文綜合自：

①Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8

②2024-04-26健康時(shí)報(bào)《別讓蔬菜丟營(yíng)養(yǎng)》

③2023-07-12健康中國(guó)《水果怎么吃更健康？| 科普時(shí)間》

④2024-01-15中國(guó)疾控中心《全谷物，你吃對(duì)了嗎？》

⑤2023-11-09中國(guó)疾控中心《堅(jiān)果應(yīng)該怎么吃？》

⑥2024-06-07保定市第一中心醫(yī)院《大豆?fàn)I養(yǎng)豐富 應(yīng)該怎么吃》

⑦2024-05-10華西第二醫(yī)院《抄作業(yè)啦，大豆的吃法原來(lái)這么多！》

⑧2024-10-16科普中國(guó)《最新研究：這類(lèi)食物更適合晚上吃，很多人都吃錯(cuò)了？》

⑨2025-02-05福建省二院健康管理中心《如何聰明地享受甜食：既滿(mǎn)足味蕾又不增加體重》

⑩2024-08-31中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)《權(quán)威發(fā)布，這種肉類(lèi)要少吃，否則會(huì)出大問(wèn)題！》

編輯：王 真

審核：魯 洋