總是聽(tīng)見(jiàn)有人抱怨，比失戀還要難受得多的，是失眠。

晚上翻來(lái)覆去睡不著，沒(méi)瞇一會(huì)又醒了，總睡眠時(shí)間減少，睡眠質(zhì)量極差。

到了白天，總覺(jué)得好累，身體哪哪都不得勁，反應(yīng)變慢的同時(shí)，還感覺(jué)自己腦子變笨了。

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)2025 年 3 月發(fā)布的《 2025 年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，中國(guó) 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%。

據(jù)此推算，中國(guó)有超5億人被睡眠問(wèn)題困擾。其中，年齡在18至35歲的青年用戶比例近80%。

到底為什么會(huì)失眠？怎么樣才能不被失眠問(wèn)題折磨？

圖片來(lái)源：抖音截圖

有一種失眠，叫舍不得睡覺(jué)

要探究失眠的原因，其實(shí)很復(fù)雜，這當(dāng)中涉及了生理和心理等多方面因素影響。

但我們從大范圍來(lái)劃分，就會(huì)發(fā)現(xiàn)失眠可以分為兩類——主動(dòng)失眠與被動(dòng)失眠。

首先要說(shuō)的，就是這個(gè)“主動(dòng)失眠”，往往體現(xiàn)在人們經(jīng)常性的主動(dòng)熬夜。

“不到三點(diǎn)根本舍不得睡， 手機(jī)刷了一遍又一遍，結(jié)果想睡的時(shí)候也睡不著了，而自己明知道是報(bào)復(fù)性熬夜是不對(duì)的，卻又忍不住?！币晃痪W(wǎng)友說(shuō)。

截圖自小紅書網(wǎng)友

《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品，睡眠困擾率高達(dá)51.50%。是因?yàn)?strong>手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制人體內(nèi)的褪黑素，向大腦傳遞“仍是白天”的錯(cuò)誤信號(hào)。

但是，主動(dòng)熬夜導(dǎo)致的失眠，還體現(xiàn)了一種“報(bào)復(fù)性熬夜”的心理。

截圖自網(wǎng)友評(píng)論

很多朋友在白天要扮演一個(gè)“上班牛馬”“好好學(xué)生”“乖巧子女”，所有的時(shí)間都用來(lái)滿足外界的期待，唯獨(dú)忘了自己的需求。

白天越被剝奪，夜晚越想補(bǔ)償。越覺(jué)得自己白天在“受苦”，晚上就越不舍得結(jié)束這一天，哪怕明知道熬夜會(huì)讓自己變得更差，還是忍不住一拖再拖。

后果就是總比想象中更晚睡、也更晚起，早晨起床越來(lái)越難；長(zhǎng)期缺覺(jué)，心臟供血不足、耳鳴、臉色蠟黃……整個(gè)人處于惡性循環(huán)中。

有一種痛苦，叫想睡卻睡不著

與明明很困卻不想睡的熬夜“高手”不同，有一部分失眠患者他們更加痛苦。

自己雖然想睡覺(jué)，但 每天 在床上 翻來(lái)覆去無(wú)法入睡，甚至?xí)驗(yàn)椤巴砩纤恢倍箲]，導(dǎo)致更害怕得睡不著了。

《2018年健康睡眠市場(chǎng)消費(fèi)特征及趨勢(shì)洞察報(bào)告》揭示了失眠患者的幾大根源：工作壓力、生活壓力、環(huán)境因素、個(gè)人習(xí)慣及身體因素層層交織。

你發(fā)現(xiàn)了嗎？比如我們即使不碰手機(jī)，就這么靜靜躺在床上，腦子里都會(huì)控制不住的胡思亂想——

“每天工作好累啊，什么都做不好?！?/p>

“工作那么多年，也沒(méi)攢下多少錢。”

“書看不進(jìn)去，成績(jī)不好又要被爸媽罵，煩死了。”

“媽又向我催婚了?！?/p>

“今天沒(méi)有得罪什么同事/朋友吧?！?/p>

截圖自網(wǎng)友評(píng)論

這種失眠的折磨，其實(shí)源于你內(nèi)心深處的焦慮和不安。

從心理學(xué)角度來(lái)看，睡眠與安全感真的息息相關(guān)。如果你在生活工作中感到不安、焦慮、壓力大，身體就會(huì)像動(dòng)物受驚一樣“應(yīng)激”。

身體內(nèi)會(huì)分泌更多的皮質(zhì)醇（壓力激素），讓你保持清醒并進(jìn)入繃緊的戒備狀態(tài)。這就是為什么，有些朋友在壓力大時(shí)，即使累得要命，也會(huì)徹夜難眠。

失眠的朋友，拿什么拯救你的睡眠？

波士頓大學(xué)的科學(xué)家有一項(xiàng)最新成果登上了Science期刊，他們拍下了大腦在睡著后的自我“洗腦”過(guò)程。

紅色的血液會(huì)周期性流出大腦，藍(lán)色的腦脊液趁機(jī)涌入，清除毒素。包括導(dǎo)致阿爾茲海默癥（俗稱老人癡呆，但不完全等同）的β淀粉樣蛋白。

但這只有在睡覺(jué)時(shí)才能實(shí)現(xiàn)“大清洗”，如果你在熬夜和失眠的狀態(tài)下，腦脊液是沒(méi)辦法涌入清除毒素的。

那么，到底要怎么做，才能拯救自己的睡眠？

1、失眠認(rèn)知行為療法(CBT-I)

除了在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃藥，不如試試這種專門針對(duì)失眠障礙的認(rèn)知行為療法，這是世界公認(rèn)的、非藥物治療失眠的最佳方案。

最重要的是，沒(méi)有不良反應(yīng)，而且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，效果優(yōu)于藥物治療。

這個(gè)方法能糾正患者對(duì)睡眠的恐慌，如“必須睡滿8小時(shí)”“失眠會(huì)毀掉明天”，減少對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注和災(zāi)難化思維，降低睡前焦慮。

說(shuō)白了，就是讓你一想到床，大腦就條件反射：這是睡覺(jué)的地方！也只能是睡覺(jué)的地方！

對(duì)于追求長(zhǎng)期健康睡眠的嚴(yán)重失眠患者，這一療法是比藥物更可持續(xù)的選擇，但一定要在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、給自己宣泄情緒的空間

比如在臨睡前，不妨花5-10分鐘寫下當(dāng)天讓你焦慮的事，或者說(shuō)出你今天的煩惱。

這種“情緒傾訴”的方式，不僅能幫助你整理思緒，還能讓你在心里有一個(gè)“交代”。這樣，不安和壓力情緒就不會(huì)在夜晚偷偷反撲，而是得到了釋放和安撫。

3、建立固定的睡前放松儀式

可以試試做些放松的活動(dòng)：冥想、深呼吸，甚至是簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，這些都有助于平穩(wěn)情緒，讓你更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

有研究表明，睡前半小時(shí)的放松儀式，能夠顯著提高入睡的質(zhì)量，讓你更容易在床上放松下來(lái)，而不是翻來(lái)覆去、想著怎么還不困。

結(jié)語(yǔ)

除了以上提到的一些解決方法，朋友們?cè)谟龅剿呃_時(shí)，也可以從生活的方方面面入手。

比如別碰煙酒，去戶外徒步、露營(yíng)，多運(yùn)動(dòng)和接觸大自然等，既能養(yǎng)成健康習(xí)慣，也能解放那顆被工作和生活捆綁已久的心，這些對(duì)你的睡眠都非常有幫助哦！

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