作者介紹：

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程改平

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床科副主任營養(yǎng)師

臨床執(zhí)業(yè)醫(yī)師、營養(yǎng)學(xué)碩士

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林倚云

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床科住院營養(yǎng)師

文章來源：天府臨床營養(yǎng)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“愈演愈烈的血糖風(fēng)暴！”

隨著近年來我們生活方式的改善與變化，越來越長的靜坐時(shí)間，越來越多不良的飲食習(xí)慣，糖尿病已逐漸進(jìn)入尋常百姓的生活，并常伴隨著“迅速增長”“低齡化”的詞條。根據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟（IDF）2021年發(fā)布數(shù)據(jù)，約每10個(gè)成年人中，就有一個(gè)是糖尿病患者。

我聽說吃米吃面升血糖特別高，還容易長胖，糖尿病就應(yīng)該少吃主食或者不吃主食，這是真的嗎？ 由于主食，特別是傳統(tǒng)的中國式主食——米與面每日都要進(jìn)食，而且與血糖聯(lián)系緊密，逐漸遭到了質(zhì)疑與嫌棄，成為人們口中被唾棄的“垃圾碳水”。米與面真的如此可怕？到底誰才是糖尿病的“最大敵人”？我們又如何科學(xué)地看待米與面，選擇適合自己的種類呢？

01

米VS面

米和面哪個(gè)升血糖更快呢？要弄清楚這個(gè)問題，我們先來了解什么是GI值。

血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI）是衡量食物對(duì)血糖水平影響程度的一個(gè)指標(biāo)。高GI的食物進(jìn)入人體后，吸收速度快，能迅速進(jìn)入血液引起高血糖，進(jìn)而引起胰島素快速升高，導(dǎo)致血糖下降速度快，血糖變化劇烈；而低GI食物則消化慢，吸收率低，對(duì)血糖影響小，有利于控制血糖。

一句話，GI值高的食物升血糖快。

米和面的GI值差距大嗎？我們來看看數(shù)據(jù)。

從表1中可以看出，精米白面所做的食物GI值都≥70了！都不適合有血糖問題的人吃！因?yàn)闀?huì)飆血糖！

表一

所以我們就不能吃精白米面的主食了嗎？能不能有辦法“改造”一下這些食物呢？有的！

從表2中可以看到，不同類型的米之間GI值差距很大！從大米、糯米等的80，到黑米、米粉的50再到五谷米飯的30。聰明的你，發(fā)現(xiàn)了嗎？越是精白細(xì)軟的主食，血糖升高得就越猛烈！這是因?yàn)槿任镉兄旅芄绕?，需要更多地咀嚼，消化速度慢。所以相比大米飯、糯米飯，選擇有顏色的雜糧/全谷飯更好！

表二

接下來我們?cè)倏纯疵妗?/p>

和米制品類似，面制品的GI值也與其全谷物含量有關(guān)。蕎麥饅頭與全麥面包的GI值已經(jīng)低于70！這就是雜糧的神奇之處！所以面制品也是選擇雜糧含量高的對(duì)血糖更友好！

表三

看了以上的數(shù)據(jù)，你應(yīng)該了解怎么挑選主食了吧？除了選擇雜糧飯，還有沒有什么辦法更進(jìn)一步降低GI值呢？那就是混合飲食!

這里列舉了三種混合飲食。混合飲食不論是吃有餡的包子餃子，還是米飯配肉一起吃，GI值相比單純主食（80→30）是大大降低的。這是因?yàn)楹蛦渭冎魇诚啾?，混合飲食大大地延長了胃排空的時(shí)間，降低了血糖飆升的速度。這就是食物多樣，合理搭配的底層邏輯！

表四

通過以上內(nèi)容我們了解到挑選血糖友好主食的原則是選擇全谷物和混合飲食，下面筆者繼續(xù)介紹還有哪些影響GI值的因素以及糖尿病人的主食挑選原則。

在介紹之前，我們先復(fù)習(xí)一下全谷物的概念 ：全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

02

影響GI值的因素有哪些？

①食物中碳水化合物的種類

碳水化合物含量越高等于GI值越高？其實(shí)并非如此。

食物中的碳水化合物分為可利用碳水化合物和不可利用碳水化合物。米與面等主食中含有的可利用碳水化合物多為淀粉，其中淀粉種類可分為直鏈淀粉與支鏈淀粉。

支鏈淀粉更易被消化分解為葡萄糖，因此含支鏈淀粉多的食物相比含直鏈淀粉多的食物具有更高的GI值。

即使同是大米， 直鏈淀粉比例不同，GI值也會(huì)有所不同。 直鏈淀粉高的大米，如孟加拉大米直鏈淀粉含量約為27%，GI值為37；印度香米直鏈淀粉含量20-25%，GI值為50-58；東北大米的GI值則高達(dá)83；糯米飯的直鏈淀粉含量低于1%，GI值更可高至106！

一般來說， 外觀越細(xì)長的米粒，直鏈淀粉比例越高，GI值越低。

原來可利用碳水化合物越多，直鏈淀粉比例越低，越被容易消化，血糖升高就越快！但是食物中和血糖相關(guān)的不只是它，不可利用碳水化合物和它有相反的作用。

膳食纖維類作為不可利用碳水化合物，不但自身不被消化，它還可以延長胃排空的時(shí)間，減少腸道內(nèi)容物黏度，從而延緩食物中可利用碳水化合物被消化的速度，降低食物的GI值。

之前我們了解到全谷物飯GI值遠(yuǎn)低于大米飯，就與此有關(guān)！

以支鏈淀粉為主的粳米（GI≥70）在食用后吸收較快且完全，餐后血糖呈現(xiàn)“速升速降”的形態(tài)，峰值較高，波動(dòng)較大。而五谷米飯、二合米飯（GI≤55）中因添加了各種豆類及全谷物，使直鏈淀粉的比例大大增加，且其 膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪 的含量也較高，這三者均可延緩食物在胃中的消化吸收速率。因此 五谷米飯?jiān)谶M(jìn)食后吸收緩慢，餐后血糖曲線則表現(xiàn)為“緩升緩降”，峰值低于粳米，餐后血糖波動(dòng)較小。

So，選擇全谷物優(yōu)于精糧！ 哪些是全谷物呢？

糙米、燕麥米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、全麥粉、小麥粒、大麥粒、黑麥粒等。

②食物的搭配

上文中還留了一個(gè)疑問，明明都是精制，面食為什么往往在實(shí)際生活中存在升糖更高的情況？這與國人飲食習(xí)慣相關(guān)。米飯常與肉、菜共同食用，而面食多以面條、饅頭等形式，往往在食用時(shí)搭配其他種類的食物較少，而且進(jìn)食量較大，這導(dǎo)致了血糖領(lǐng)域面食的表現(xiàn)不佳。

所以我們?cè)俅?強(qiáng)調(diào)：每次進(jìn)食的食物量和食物的合理搭配對(duì)血糖影響巨大！

把肉菜和主食一起吃可以降低血糖，所以混合飲食就一定是好的？也不是！

食品中蛋白質(zhì)能降低血糖應(yīng)答水平，從而導(dǎo)致富含蛋白質(zhì)的食物GI偏低；而脂肪能推遲食物在胃的排空，并對(duì)淀粉酶具有一定抑制作用，也會(huì)使GI值較低。

部分高脂肪食物雖然GI值低了，但能量很高，需要控制能量和脂肪的人不推薦食用?；旌巷嬍骋惨刂迫鬆I養(yǎng)素的比例！不可單純關(guān)注GI值的高低！

③烹飪方式與食物狀態(tài)

在蒸煮、烤制的烹飪方式下，食物更容易被人體消化吸收，GI值通常會(huì)升高。 烹飪時(shí)間的長短 也會(huì)對(duì)GI值產(chǎn)生影響。烹飪時(shí)間越長溫度越高，食物的GI值也越高。

同時(shí)食品的稀稠、顆粒大小、緊實(shí)或疏松狀態(tài)、質(zhì)構(gòu)等都影響產(chǎn)品的GI值。堅(jiān)硬的產(chǎn)品，如堅(jiān)果、豆類，淀粉的降解速率低，消化吸收慢，GI值低；同一種糧食，被研磨得越細(xì)、烹飪時(shí)間越久，越容易被消化吸收，GI值也就越高。如即食大米在熱水中浸泡3分鐘后的GI值只有46，但煮6分鐘后，GI值上升到了87。

在允許的情況下， 選擇“粗糙”的烹飪方式 對(duì)血糖更好哦！

03

高GI值的精制米面，就不可以吃嗎？

精制米面一定不能吃？當(dāng)然不是。高GI值意味著食物淀粉含量較高，消化迅速，能快速被人體吸收利用。因此，消化功能不佳，尤其是低血糖時(shí)，高GI值食物都是必不可少的。如果血糖控制良好的人，確實(shí)不能耐受低GI的全谷類米面，也可以食用高GI精制米面物。選擇混合飲食來降低GI值也是很好的選擇！

04

糖尿病人可以不吃主食嗎？

你說與其費(fèi)盡心思降低GI值，不如釜底抽薪，不吃主食？不可以！主食中的碳水化合物代謝所產(chǎn)生的葡萄糖，幾乎是大腦能量的唯一來源，進(jìn)食太少還容易增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊悄虿♂t(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022）》建議，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜為45%～60%（與普通人相近）。

總結(jié)！

1. 糖尿病患者在選擇主食上，可選擇大米混合小麥、大麥、黑麥、燕麥、青稞等完整谷粒，粗細(xì)搭配。

2. 面制品可選擇雞蛋面條、硬質(zhì)小麥面條、意大利面、全麥粉面條等GI值相對(duì)偏低、或摻入全谷物制成的面食。

3. 同時(shí)，注意每餐搭配充足蛋白質(zhì)與膳食纖維，搭配適量脂肪。

至此，米與面的主食之爭斗似乎有了答案。精制米面的碳水化合物含量與能量差別小，升血糖指數(shù)類似，所以，應(yīng)根據(jù)身體情況選擇低血糖指數(shù)的全谷物類米與面，這樣才能有效地控制血糖。

主食從來不是糖尿病的“敵人”，合理飲食，能控制延緩甚至預(yù)防糖尿病的發(fā)生和進(jìn)展。因此 糖尿病并不代表著從此就無法享受美食，而是要學(xué)會(huì)更均衡地，更有技巧地吃。

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四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科簡介

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科源于1946年華西協(xié)和大學(xué)新醫(yī)院創(chuàng)立的營養(yǎng)部，目前是中國西部最大的集醫(yī)、教、研為一體的臨床營養(yǎng)治療中心。

科室以“為醫(yī)療事業(yè)奮斗，為營養(yǎng)學(xué)科發(fā)展”的拼搏精神和“創(chuàng)新診療模式，守護(hù)群眾健康”的責(zé)任擔(dān)當(dāng)，秉承專業(yè)化、規(guī)范化的管理模式，承擔(dān)起全院臨床營養(yǎng)治療、醫(yī)療膳食配制、臨床營養(yǎng)專業(yè)教育以及國家省部級(jí)科研等工作。

科室始終致力于我國臨床營養(yǎng)學(xué)科的建設(shè)與發(fā)展，率先在國內(nèi)創(chuàng)建H2H營養(yǎng)管理新模式、實(shí)施循證臨床營養(yǎng)學(xué)科建設(shè)以及開展規(guī)范化的醫(yī)院膳食系統(tǒng)管理，先后獲得全國“十佳營養(yǎng)科”、首批全國“臨床營養(yǎng)科”建設(shè)試點(diǎn)單位、“臨床營養(yǎng)示范單位”、“中國臨床營養(yǎng)示范基地”、“中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)副會(huì)長單位”、“四川省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)長單位”等稱號(hào)，并率先開展國內(nèi)住院營養(yǎng)師規(guī)范化培訓(xùn)并在全國各地陸續(xù)推進(jìn)“社區(qū)營養(yǎng)師培訓(xùn)”建設(shè)，并取得國內(nèi)臨床營養(yǎng)專業(yè)的多個(gè)第一。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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