不少人常感嘆自己沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)只要身邊有堵墻，花費(fèi)幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運(yùn)動(dòng)，而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。

靠墻蹲一蹲

降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，也稱(chēng)為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2023年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

研究人員對(duì)1.5萬(wàn)余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐）。平均來(lái)看——

等長(zhǎng)訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱；

抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)（騎車(chē)、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

從降壓效果來(lái)看，靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

不僅有助降血壓

每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

■ 降低久坐危害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)

節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

■ 有益心臟健康

人在下蹲的時(shí)候，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

■ 有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。

■ 幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過(guò)下肢有規(guī)律地折疊，可以幫助鍛煉關(guān)節(jié)周?chē)M織。

如何正確靠墻靜蹲？

靠墻靜蹲時(shí)，應(yīng)當(dāng)背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。如果覺(jué)得動(dòng)作難度過(guò)大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。注意兩腳分開(kāi)與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

靠墻靜蹲可以每天做3—5組，每次1—3分鐘（循序漸進(jìn)），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。