“試著彎一下腿？”

當(dāng)醫(yī)生說出這句話時(shí)，

你是不是既期待又緊張？

膝蓋上的那道傷口，

像個(gè)暫時(shí)按下暫停鍵的開關(guān)

—— 曾經(jīng)輕松的上下樓梯，

如今成了需要鼓足勇氣的挑戰(zhàn)；

想陪孫子跑跳，卻只能先在沙發(fā)上慢慢挪動(dòng)。

正在康復(fù)路上的你，

是不是也有這些困惑：

術(shù)后第幾天能開始動(dòng)？

練到什么程度算合適？

那些疼到冒汗的動(dòng)作，到底該不該堅(jiān)持？

別擔(dān)心，

今天這篇指南帶著你一步步踩準(zhǔn)節(jié)奏，避開雷區(qū)。

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康復(fù)鍛煉的黃金原則

運(yùn)動(dòng)康復(fù)

在開始任何康復(fù)動(dòng)作前，先牢記三個(gè)核心原則，這是避免風(fēng)險(xiǎn)的 “第一道防線”：

循序漸進(jìn)：從低強(qiáng)度、小范圍動(dòng)作起步，根據(jù)身體反饋逐步增加難度，切忌急于求成。比如術(shù)后初期以被動(dòng)活動(dòng)為主，2-3 周后再嘗試主動(dòng)發(fā)力。

無痛優(yōu)先：鍛煉時(shí)若出現(xiàn)刺痛（而非肌肉酸痛），需立即停止。輕微腫脹可通過冷敷緩解，但持續(xù)疼痛超過 24 小時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。

個(gè)性化調(diào)整：不同手術(shù)類型（如前交叉韌帶重建 vs 關(guān)節(jié)置換）、年齡與體質(zhì)，康復(fù)進(jìn)度差異顯著，務(wù)必遵循康復(fù)師的個(gè)性化方案。

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分階段康復(fù)鍛煉方案運(yùn)動(dòng)康復(fù)

運(yùn)動(dòng)康復(fù)

階段一：術(shù)后 0-2 周

此階段重點(diǎn)是減輕腫脹、預(yù)防血栓，同時(shí)維持關(guān)節(jié)基礎(chǔ)活動(dòng)度，避免肌肉萎縮。

踝泵運(yùn)動(dòng)：平躺時(shí)伸直雙腿，緩慢勾腳至最大限度，再繃腳保持 5 秒，每組 20 次，每天 3-5 組。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，降低血栓風(fēng)險(xiǎn)。

股四頭肌等長收縮：仰臥屈膝，繃緊大腿前側(cè)肌肉，讓膝蓋后方貼緊床面，保持 10 秒后放松，每組 15 次，每天 4 組。可增強(qiáng)大腿肌肉力量，為后續(xù)活動(dòng)打基礎(chǔ)。

被動(dòng)屈膝訓(xùn)練：借助 CPM 機(jī)（持續(xù)被動(dòng)活動(dòng)儀）或家人輔助，緩慢彎曲膝關(guān)節(jié)至有輕微牽拉感即可，每天 1-2 次，每次 30 分鐘。注意角度從 30° 開始，每周遞增不超過 15°。

階段二：術(shù)后 2-6 周

腫脹消退后，可逐步增加主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)恢復(fù)膝關(guān)節(jié)彎曲與伸直能力，強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌。

直腿抬高：仰臥，雙腿伸直，將患側(cè)腿緩慢抬離床面約 30°，保持 5 秒后放下，每組 12 次，每天 3 組。

靠墻靜蹲：背部貼墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋呈 90°（膝蓋不超過腳尖，肌力不足時(shí)，角度可以不用完全達(dá)到90°，量力而行），保持 20-30 秒，每組 3 次，每天 2 組。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

主動(dòng)屈膝訓(xùn)練：坐姿，將患側(cè)腿緩慢彎曲，盡量讓腳跟靠近臀部，再緩慢伸直，每組 15 次，每天 2 組。可借助彈力帶增加阻力。

階段三：術(shù)后 6 周 - 3 個(gè)月

當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度達(dá)到 90° 以上，可加入平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練，逐步過渡到日常活動(dòng)所需的動(dòng)作模式。

單腿站立：扶墻或借助穩(wěn)定物體，患側(cè)腿單獨(dú)站立，保持 10-15 秒，每組 5 次，每天 2 組。熟練后可閉眼挑戰(zhàn)平衡能力。

臺(tái)階訓(xùn)練：從低臺(tái)階（5-10 厘米）開始，患側(cè)腿先上臺(tái)階，健側(cè)腿跟進(jìn)，再緩慢下臺(tái)階，每組 8 次，每天 2 組。注意身體挺直，避免膝蓋內(nèi)扣。

側(cè)向行走：將彈力帶套在膝蓋上方，雙腳分開與肩同寬，向側(cè)方邁步（每步約 30 厘米），保持膝蓋與腳尖方向一致，每組 10 步，左右各 2 組?？稍鰪?qiáng)髖部與膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

階段四：術(shù)后 3 個(gè)月以上

經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后，可嘗試低沖擊性運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車，逐步恢復(fù)中等強(qiáng)度活動(dòng)，但需避免深蹲、跳躍等高壓動(dòng)作（關(guān)節(jié)置換患者尤其注意）。

水中漫步：在齊腰深的水中緩慢行走，利用水的阻力增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)減輕關(guān)節(jié)壓力，每次 20 分鐘，每周 3 次。

抗阻伸膝：坐姿，將彈力帶一端固定，另一端套在患側(cè)腳踝，緩慢伸直膝蓋至最大角度，保持 3 秒后收回，每組 12 次，每天 2 組。

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康復(fù)期常見誤區(qū)與注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)康復(fù)

過度依賴靜養(yǎng)：術(shù)后長期不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、關(guān)節(jié)粘連，建議在疼痛可耐受范圍內(nèi)盡早開始康復(fù)訓(xùn)練。

忽視腫脹管理：鍛煉后若腫脹明顯，可抬高患肢（高于心臟）并冷敷 15-20 分鐘，避免熱敷，醫(yī)療級(jí)肌貼治療，可以有效輔助減輕腫脹。

盲目增加負(fù)重：術(shù)后 3 個(gè)月內(nèi)避免提重物或長時(shí)間站立，關(guān)節(jié)置換患者需終身避免深蹲超過 90°。

忽略核心訓(xùn)練：腰腹核心力量不足會(huì)影響下肢發(fā)力平衡，可配合平板支撐（術(shù)后 6 周后）等動(dòng)作強(qiáng)化核心。

膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)沒有 “速成公式”，但科學(xué)的鍛煉能讓每一步都走在正確的軌道上。記住，康復(fù)進(jìn)度因人而異，不必因他人恢復(fù)更快而焦慮。

疼痛科醫(yī)生與康復(fù)師的個(gè)性化評(píng)估及治療，如結(jié)合PRP(富血小板血漿注射)等治療，改善疼痛的同時(shí)可以大大縮減恢復(fù)周期。

定期復(fù)查時(shí)帶著訓(xùn)練視頻與醫(yī)生和康復(fù)師溝通，及時(shí)調(diào)整方案，才能在安全的前提下最大化恢復(fù)效果。愿你在耐心與堅(jiān)持中，重新感受行走的自由與運(yùn)動(dòng)的快樂！