早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

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誰(shuí)想記住更多自己看到、聽(tīng)到和讀到的內(nèi)容？每個(gè)人都想！

科學(xué)不斷發(fā)現(xiàn)我們每天可以做的一些簡(jiǎn)單事情之間的新聯(lián)系，這些事情可以提高我們的整體記憶力。

記憶是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，由幾種不同的大腦活動(dòng)組成。在我們探討如何提高記憶力之前，先用一個(gè)簡(jiǎn)化的版本來(lái)解釋記憶是如何發(fā)生的：

步驟 1. 創(chuàng)建記憶。我們的大腦會(huì)以與我們正在經(jīng)歷的事件相關(guān)的特定模式發(fā)送信號(hào)，并在神經(jīng)元之間建立連接，即突觸。

步驟 2. 鞏固記憶。如果不做其他事情，記憶很快就會(huì)消失。鞏固是將某些內(nèi)容提交到長(zhǎng)期記憶中，以便我們以后回憶起來(lái)的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程大部分發(fā)生在我們睡眠時(shí)，因?yàn)槲覀兊拇竽X會(huì)重現(xiàn)相同的大腦活動(dòng)模式，并強(qiáng)化先前創(chuàng)建的突觸。

步驟 3. 回憶記憶。當(dāng)我們談?wù)撚洃浕蚴洉r(shí)，大多數(shù)人想到的都是回憶。如果記憶隨著時(shí)間的推移而得到強(qiáng)化，回憶起來(lái)就會(huì)更容易。每次回憶時(shí)，我們都會(huì)循環(huán)相同的大腦活動(dòng)模式，使記憶之間的聯(lián)系更加牢固。

雖然記憶力減退是衰老的正?，F(xiàn)象，但這并不意味著我們不能采取行動(dòng)來(lái)減緩記憶的衰退。現(xiàn)在，讓我們來(lái)看看一些研究表明可以盡可能長(zhǎng)時(shí)間保存記憶的方法：

1. 冥想提升工作記憶。

工作記憶有點(diǎn)像大腦的記事本，是新信息暫時(shí)保存的地方。當(dāng)你記住某人的名字或聽(tīng)到你要去的地方的地址時(shí)，你會(huì)將這些細(xì)節(jié)保留在工作記憶中，直到你完成它們。如果它們不再有用，你就完全放棄它們。如果它們?nèi)匀挥杏?，你就把它們存入長(zhǎng)期記憶，在那里它們可以被強(qiáng)化，并在以后被回憶起來(lái)。

工作記憶是我們每天都在使用的東西，因此，當(dāng)它變得更強(qiáng)大時(shí)，我們的生活會(huì)變得輕松很多。雖然對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，我們的工作記憶最多只能容納大約七項(xiàng)內(nèi)容，但如果你的工作記憶尚未充分發(fā)揮其容量，冥想可以增強(qiáng)它。

研究表明，即使沒(méi)有正念冥想經(jīng)驗(yàn)的參與者，也能在短短八周內(nèi)提高記憶力。冥想具有幫助集中注意力的功效，也已被證明在短短兩周內(nèi)就能提高標(biāo)準(zhǔn)化考試成績(jī)和工作記憶。

為什么冥想有益于記憶力？這有點(diǎn)違反直覺(jué)：在冥想期間，你的大腦會(huì)停止像平常那樣積極地處理信息。

所以偶爾休息一下，清空你的思緒。你不僅會(huì)感覺(jué)壓力減輕一些，還能記住更多的東西。

2. 喝咖啡促進(jìn)記憶鞏固。

在學(xué)習(xí)新知識(shí)之前服用咖啡因是否能改善記憶力，這一點(diǎn)尚有爭(zhēng)議。大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，在創(chuàng)造新記憶之前攝入咖啡因幾乎沒(méi)有效果。

然而，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在完成學(xué)習(xí)任務(wù)后服用一粒含咖啡因的藥片，實(shí)際上可以在長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)內(nèi)改善記憶力。參與者記住了一組圖像，然后通過(guò)觀看相同的圖像（目標(biāo)）、相似的圖像（誘餌）和完全不同的圖像（陪襯）進(jìn)行測(cè)試。

任務(wù)是找出他們記住的完全相同的圖片，而不會(huì)被誘餌（非常相似）所欺騙。這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為模式分離，研究人員認(rèn)為，這反映了“更深層次的記憶保留”。

這項(xiàng)研究的研究人員專(zhuān)注于咖啡因?qū)τ洃涭柟痰挠绊懀簭?qiáng)化我們創(chuàng)造的記憶的過(guò)程。這就是為什么他們認(rèn)為，在學(xué)習(xí)任務(wù)之后而不是之前攝入咖啡因會(huì)產(chǎn)生這種影響。

所以，不要只是在早上喝一點(diǎn)咖啡來(lái)提神——喝一點(diǎn)咖啡是為了在一整天中更好地記住你學(xué)到的東西。

3. 吃漿果改善長(zhǎng)期記憶。

研究表明，吃漿果有助于延緩記憶力衰退。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在正常飲食中添加藍(lán)莓十二周，可以提高空間工作記憶任務(wù)的表現(xiàn)。這種效果僅在三周后就顯現(xiàn)出來(lái)，并持續(xù)整個(gè)研究過(guò)程。

一項(xiàng)長(zhǎng)期的漿果研究測(cè)試了70歲以上女性護(hù)士的記憶力，發(fā)現(xiàn)每周至少食用兩份草莓或藍(lán)莓的女性，記憶力衰退程度有所減緩。（不過(guò)，草莓的功效可能存在爭(zhēng)議，因?yàn)檫@項(xiàng)研究的部分資金來(lái)自加州草莓委員會(huì)……而另一項(xiàng)以草莓為重點(diǎn)的研究表明，每天需要吃大約10磅草莓才能看到效果。）

該領(lǐng)域仍需更多研究，但科學(xué)家們正在逐漸了解漿果如何影響我們的大腦。藍(lán)莓尤其以富含黃酮類(lèi)化合物而聞名，這種物質(zhì)似乎可以增強(qiáng)大腦中現(xiàn)有的連接。這或許可以解釋它們對(duì)長(zhǎng)期記憶的益處。

即使事實(shí)證明它們對(duì)記憶力沒(méi)有太大幫助，漿果仍然對(duì)你非常有益。

4. 運(yùn)動(dòng)改善記憶力。

針對(duì)大鼠和人類(lèi)大腦的研究表明，定期運(yùn)動(dòng)可以改善記憶力。老年人的健康甚至已被證明可以在沒(méi)有持續(xù)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的情況下減緩記憶力衰退。特別是，研究表明，定期運(yùn)動(dòng)可以改善空間記憶，因此運(yùn)動(dòng)并非一定能改善所有類(lèi)型的記憶力。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)的好處很多，但對(duì)于大腦而言，定期運(yùn)動(dòng)已被證明除了記憶力之外，還能提高認(rèn)知能力。因此，如果你想保持頭腦敏銳，散步或許是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

5. 嚼口香糖增強(qiáng)記憶力。

另一個(gè)可以提高記憶力的簡(jiǎn)單方法是在學(xué)習(xí)新知識(shí)時(shí)嚼口香糖。由于存在相互矛盾的研究，因此這種說(shuō)法并非站得住腳。但去年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，完成記憶回憶任務(wù)的參與者如果在研究期間咀嚼口香糖，他們的記憶會(huì)更準(zhǔn)確，反應(yīng)速度也更快。

咀嚼口香糖可能影響記憶回憶的一個(gè)原因是，它會(huì)增加海馬體的活動(dòng)，而海馬體是大腦中負(fù)責(zé)記憶的重要區(qū)域。（但目前尚不清楚其中的原因。）

另一種理論則關(guān)注咀嚼口香糖會(huì)增加氧氣，以及這如何提高專(zhuān)注力和注意力，幫助我們?cè)趯W(xué)習(xí)新事物時(shí)在大腦中建立更牢固的連接。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)和記憶測(cè)試期間咀嚼口香糖的參與者心率更高，這會(huì)導(dǎo)致更多氧氣流向大腦。

6. 增加睡眠以鞏固記憶。

睡眠已被證明是擁有良好記憶力的最重要因素之一。由于睡眠是我們大部分記憶鞏固過(guò)程發(fā)生的時(shí)間，因此，如果睡眠不足，我們將難以記住所學(xué)內(nèi)容，這是有道理的。

即使是短暫的小睡也能提高記憶回憶。在一項(xiàng)研究中，參與者通過(guò)記憶圖畫(huà)卡片來(lái)測(cè)試他們的記憶力。記住一組卡片后，他們休息40分鐘，其中一組小睡，另一組保持清醒。休息后，兩組都接受了卡片記憶測(cè)試。

令研究人員驚訝的是，睡眠組的表現(xiàn)明顯更好，平均能記住85%的圖案，而保持清醒的組只有60%。

研究表明，記憶最初被記錄在大腦中（特別是在海馬體中）時(shí)仍然很“脆弱”，很容易被遺忘，尤其是在大腦被要求記憶更多內(nèi)容的情況下。小睡似乎可以將記憶推向大腦皮層，即大腦的“更永久的儲(chǔ)存器”，從而防止它們被“覆蓋”。

學(xué)習(xí)后的睡眠不僅是記憶形成過(guò)程的關(guān)鍵部分，學(xué)習(xí)新知識(shí)前的睡眠也同樣重要。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)影響我們記憶新事物和鞏固新記憶的能力。

The author：JEFF HADEN

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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