我們知道，能夠有效鍛煉臀腿是一些女性朋友所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。

動作一：彈力帶后踢腿+側抬腿

訓練方法：

自然站立，站距與髖同寬，將彈力帶固定在大腿兩側，俯身30-45度、膝關節(jié)微屈，向后上方踢腿、伸直腿部，還原后向側上方抬腿；一側完成后，換對側。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、臀中肌。

動作二：器械臀沖

訓練方法：

站距參考動作一，髖部抵住器械的固定把，上背部靠在器械的擋板上，屈髖、臀部自然下放，然后伸髖至大腿與軀干呈一直線。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三：彈力帶寬距深蹲式開合跳

訓練方法：

自然站立，彈力帶固定法參考動作一，站距為1.5倍肩寬，下蹲至大腿略低于水平面，然后向上跳起、腿部向內靠攏。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作四：杠鈴深蹲+早安式

訓練方法：

自然直立，站距與肩同寬或略比肩寬，將杠鈴放置在斜方肌頂端，下蹲幅度參考動作三，然后站起，之后屈髖、軀干前傾至軀干與水平面的夾角為15-30度，然后伸髖、還原至初始位。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作五：變式杠鈴箭步蹲

訓練方法：

直立法、站距、杠鈴放置位置參考動作四，一側腿后撤至對側腿的外方，然后下蹲至后側腿的膝關節(jié)接近觸地，之后站起，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腹外（內）斜肌。

動作六：杠鈴側向行走

訓練方法：

直立法、杠鈴放置位置參考動作四，雙足間距與髖同寬或與肩同寬，軀干略微前傾、略微屈膝，向側方自然行走。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌、內收肌。

動作七：龍門架側抬腿

訓練方法：

自然站立，軀干略微前傾，腿部微屈，將龍門架固定把固定在一側腳踝處，然后該側腿部向側上方抬起；做完一側后，換另一側。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

訓練提示：

1.挺胸，沉肩，腰背部平直，杜絕含胸弓背、彎腰。

2.做動作三、四、六時，腳尖向外側打開30-45度；做其余動作時，腳尖指向前側。

3.保持膝關節(jié)與腳尖方向一致，避免膝關節(jié)內扣。

4.下蹲較低處，避免骨盆眨眼。

5.發(fā)力階段（速率略快）呼氣，還原階段（速率略慢）吸氣。

訓練建議：

每次訓練，做本文的3-4個動作（鍛煉不同肌肉），每個動作做2-3組，每組做13-18次（15-20RM），動作一每組做12（6+6）-18（9+9）次/邊，動作五、七每組做13-18次/邊，動作六每組持續(xù)1-1.5分鐘，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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