引體向上（Pull-up），是一項(xiàng)被嚴(yán)重低估的自重訓(xùn)練動(dòng)作。

在一些中學(xué)體育測(cè)試中，作為評(píng)估學(xué)生的上肢拉力、背部肌群力量和肩帶穩(wěn)定性的動(dòng)作，一般男生完成3個(gè)以上是幾個(gè)，滿分是10-12個(gè)，你一次性能做多少個(gè)呢？

一個(gè)普通人進(jìn)行引體向上，每次50-100個(gè)(分多組完成），長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)收獲什么好處？

1. 引體向上可以強(qiáng)化背部線條

引體向上主要調(diào)動(dòng)背闊?。Q定背部寬度）、斜方肌中下束、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌、前臂握力、核心肌群（用于穩(wěn)定身體）參與鍛煉。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，抵得上幾十個(gè)劃船、高位下拉，是真正的“背部發(fā)動(dòng)機(jī)”。堅(jiān)持引體向上可以塑造寬厚的背部線條，讓你成為行走的衣架子。

2. 引體向上可以提上肢力量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力

一個(gè)人想要完成多個(gè)引體向上，需要擁有強(qiáng)大的背部拉力、穩(wěn)定的核心控制、身體協(xié)調(diào)與平衡。一個(gè)人如果能做更多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，意味著你的身體素質(zhì)是比較出色的，運(yùn)動(dòng)能力也比較強(qiáng)。

長(zhǎng)期練習(xí)引體向上，可顯著提升上肢的抓握力、懸吊能力與拉拽力量，這些能力在日常生活中（如搬東西、爬梯子）和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景中（如攀巖、游泳、籃球）都非常實(shí)用，讓你更加“強(qiáng)壯有力”。

3. 引體向上可以改善體態(tài)、健康

現(xiàn)代人大都是久坐、低頭族，普遍存在圓肩駝背、脖子前傾問(wèn)題，體態(tài)比較難看，這些由于背部肌肉薄弱、肩膀僵硬、頸椎壓力大導(dǎo)致。

而堅(jiān)持引體向上能有效：拉伸胸部肌肉，打開(kāi)肩膀、強(qiáng)化背部，改善“烏龜頸”“含胸”體態(tài)，有助于塑造挺拔的身姿，還能增強(qiáng)上肢與核心力量，保護(hù)頸椎和腰椎，減少脊椎疾病的困擾。

4. 引體向上可以提升基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)燃脂

引體向上屬于復(fù)合型自重訓(xùn)練動(dòng)作，一次動(dòng)作涉及多個(gè)關(guān)節(jié)與肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，動(dòng)作的消耗能量較大。

而隨著肌肉的發(fā)展，自身基礎(chǔ)代謝值也會(huì)隨之提升，意味著一天下來(lái)可以燃燒更多卡路里，有助于全身燃脂，改善虎背熊腰、拜拜肉等肥胖問(wèn)題。

初學(xué)者怎么進(jìn)行引體向上訓(xùn)練呢？

如果你無(wú)法完成多個(gè)引體向上訓(xùn)練，上肢力量比較薄弱，可以從輔助引體（如彈力帶輔助）、反向引體（仰臥懸垂）、懸吊訓(xùn)練（TRX）等入門(mén)動(dòng)作開(kāi)始，保持2-3天鍛煉一次的頻率，勞逸結(jié)合，可以逐步提升上肢力量，最終完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上。

當(dāng)你從0個(gè)引體向上到數(shù)量1的突破，再?gòu)?個(gè)到10個(gè)的突破，你的身體各方面會(huì)發(fā)生潛移默化的變化，你將收獲一個(gè)更強(qiáng)大、健康的自己！