人和人之間真的差別太大了，在午睡這件事上盡數(shù)體現(xiàn)，這是不是你？

午睡前：雄心壯志，準(zhǔn)備用 20 分鐘滿血復(fù)活，征服下午的工作。

午睡后：頭暈眼花，口水流了一桌子，仿佛被誰(shuí)偷偷打了一頓。

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在漫長(zhǎng)的一天里，午睡可謂是給身體“快速充電”的最佳方式之一。

陽(yáng)光煦暖的午后，閉上眼睛小憩一會(huì)兒，睡意沉浮間疲憊漸漸消散，雜亂的思緒也能得到片刻安定。

研究發(fā)現(xiàn)，午睡的好處可不只是緩解疲勞、提神醒腦這么簡(jiǎn)單，科學(xué)的午睡甚至能增加腦容量，幫助我們的大腦延緩衰老！

午睡還可以“長(zhǎng)腦子”

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午睡睡得好，大腦更年輕

大腦的衰老是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，而腦容量正是衡量其衰老程度的一個(gè)重要指標(biāo)。

一般來(lái)說(shuō)，我們的大腦功能從35歲起便開(kāi)始衰退，腦容量以每年約0.2%的速度緩慢減少。

一旦步入60歲，大腦萎縮的進(jìn)程還會(huì)進(jìn)一步加快，每年下降0.5%以上，隨之可能出現(xiàn)認(rèn)知能力下降、記憶力減退、反應(yīng)變慢、注意力難以集中等現(xiàn)象。

不過(guò)好消息是，發(fā)表于《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究指出，適度午睡與較大的腦容量之間存在顯著關(guān)聯(lián)，甚至可以減緩大腦萎縮的速度。

研究人員分析了近40萬(wàn)名年齡在40到69歲之間的參與者，發(fā)現(xiàn)有午睡習(xí)慣的人，平均腦容量比不午睡的人大了15.8立方厘米。

大致?lián)Q算一下，相當(dāng)于將大腦衰老的腳步延緩了2.6-6.5年。

也就是說(shuō)，只要午睡睡得恰到好處，你的大腦就有可能比同齡人年輕好幾歲，同時(shí)還能降低未來(lái)患上阿爾茨海默癥、帕金森病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)哦~

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為什么適當(dāng)午睡可以讓大腦老得更慢

關(guān)于科學(xué)午睡延緩大腦衰老的具體機(jī)制，有科學(xué)家推測(cè)：

午睡就像是給大腦提供了一個(gè)重要的“維護(hù)窗口”，讓它有機(jī)會(huì)進(jìn)行自我清理與修復(fù)，從而保護(hù)大腦的物理結(jié)構(gòu)，減緩衰老進(jìn)程。

我們的大腦如同一棵茂密的大樹(shù)，神經(jīng)元就是組成這棵大樹(shù)的樹(shù)枝和樹(shù)葉。

隨著年齡的增長(zhǎng)、長(zhǎng)期承受壓力以及腦內(nèi)代謝廢物的堆積，腦神經(jīng)元數(shù)量會(huì)逐漸減少。

就像大樹(shù)慢慢失去了寶貴的枝葉，大腦的物理結(jié)構(gòu)也會(huì)隨之萎縮。

而午睡，恰恰能在一天之中給予大腦一次“中場(chǎng)休息”的機(jī)會(huì)。

經(jīng)過(guò)上午的高強(qiáng)度工作，午睡期間大腦可能會(huì)啟動(dòng)類似夜間睡眠的清理過(guò)程，加速清除代謝廢物，減少有毒物質(zhì)的積累，這有助于保護(hù)神經(jīng)元，減緩大腦萎縮的進(jìn)程。

同時(shí)，午睡還能降低體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇的水平，減輕它對(duì)大腦負(fù)責(zé)記憶與學(xué)習(xí)的關(guān)鍵區(qū)域“海馬體”中神經(jīng)元的侵害，間接起到保護(hù)總腦容量的作用。

午睡，睡多久才最好

那么，午睡究竟睡多久才算是“恰到好處”呢？

開(kāi)啟這個(gè)話題之前，讓我們先來(lái)做個(gè)調(diào)查：

可能不少朋友都認(rèn)為午睡越久，休息得就越好。然而多項(xiàng)研究卻表明：午睡就像調(diào)味料，淺嘗輒止即可，睡得太久可能會(huì)適得其反。

這背后的玄機(jī)，與人類的睡眠周期密切相關(guān)。

一個(gè)完整的睡眠周期大約為90分鐘，包含五個(gè)階段：清醒期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動(dòng)期。

心理學(xué)研究表明，短睡10分鐘后從淺睡期醒來(lái)，不僅緩解疲憊和困倦感的效果明顯，而且大腦的“清醒度”是最高的，這種清醒效果甚至可以持續(xù)2-2.5小時(shí)。

如果把午睡時(shí)間延長(zhǎng)到24分鐘左右，工作表現(xiàn)還能再提升34%，頭腦靈敏度提高54%。

然而一旦午睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，就很容易進(jìn)入深睡期。

此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生“睡眠惰性”，即使被鬧鐘叫醒也很難完全“開(kāi)機(jī)”，還可能出現(xiàn)輕微頭痛、渾身無(wú)力等狀況。

就好像一輛行駛在高速路上的汽車，沒(méi)辦法在短時(shí)間內(nèi)停下來(lái)。

所以，要想達(dá)到最佳的提神醒腦效果，午睡10到30分鐘是或許最合適的選擇。

高效午睡，試試這3個(gè)小技巧

睡完午覺(jué)頭昏腦漲，除了可能是睡太久了，也可能是因?yàn)槟氵€沒(méi)有掌握午睡的正確打開(kāi)方式。

不妨試試下面這3個(gè)小技巧，讓你午睡醒來(lái)真正“滿血復(fù)活”！

01

飯后先緩20分鐘再睡

不僅午睡的時(shí)長(zhǎng)很重要，選擇什么時(shí)間開(kāi)始睡同樣有講究。有些朋友為了多睡一會(huì)兒，吃完午飯就直接躺下休息。

然而剛吃過(guò)飯，胃里還存有大量未消化的食物，這個(gè)時(shí)候馬上入睡，不僅會(huì)影響消化功能，長(zhǎng)期如此還可能帶來(lái)腸胃問(wèn)題。

而且，如果食物沒(méi)有得到充分消化，到了下午，身體還需調(diào)動(dòng)更多血液流向腸胃，導(dǎo)致大腦供血相對(duì)不足，反而更容易讓人犯困。

推薦大家吃完午飯后，先花20分鐘左右散個(gè)步，或者靠墻小站一會(huì)兒，緩解飽腹感，幫助腸胃初步消化食物，然后再舒舒服服地開(kāi)始午睡哦～

02

午睡這個(gè)姿勢(shì)才舒服

對(duì)于大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)，午休時(shí)趴在桌上小睡一會(huì)兒，幾乎是每天的常態(tài)。

但這種姿勢(shì)不光睡著難受，時(shí)間一長(zhǎng)還可能睡出大毛??！

當(dāng)你趴著午睡時(shí)，頸部肌肉處于完全放松狀態(tài)，對(duì)頸椎關(guān)節(jié)的保護(hù)力大大減弱。

再加上頭部常常會(huì)無(wú)意識(shí)地扭向一側(cè)，導(dǎo)致頸椎過(guò)度扭曲、神經(jīng)受壓，醒來(lái)時(shí)往往容易肩頸酸痛、頭暈眼花，長(zhǎng)此以往還可能導(dǎo)致頸椎錯(cuò)位。

并且，枕著手臂趴睡還會(huì)壓迫眼球、手臂和肺部，帶來(lái)眼壓升高、手麻腳麻、呼吸不暢等一系列不適。

那么，怎樣才能擁有一個(gè)更舒適、更健康的“豪華版”午睡體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

?首選姿勢(shì)：躺在折疊床、沙發(fā)或長(zhǎng)椅上睡，舒展全身，體驗(yàn)感滿分！

?優(yōu)選推薦：調(diào)節(jié)座椅靠背至半躺，搭配U型枕支撐頸部，放松又舒服。

?中規(guī)中矩：如果只能趴睡，盡量用柔軟的枕頭或墊子墊高頭部，減輕壓迫感。

我們的目標(biāo)是：不管環(huán)境如何，都要盡力為午睡創(chuàng)造條件，讓自己休息得更好！

03

切斷雜念，更快入睡

想要午睡睡得好，除了營(yíng)造舒適的外部環(huán)境，更關(guān)鍵的是別對(duì)“睡著”這件事太焦慮。

研究發(fā)現(xiàn)，只要能夠摒除雜念，即使只是閉目養(yǎng)神3-6分鐘，也可以激活大腦中與休息相關(guān)的“腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層”，從而有效為大腦“減負(fù)”。

比如可以聽(tīng)聽(tīng)舒緩的純音樂(lè)、白噪音，又或者戴個(gè)隔音耳塞隔絕雜音，讓大腦和耳朵都得到充分休息。

好啦，最后再幫大家總結(jié)一下今天的知識(shí)點(diǎn)——

一個(gè)黃金午睡= ?飯后先消化 20～30 分鐘 + ?20～30 分鐘時(shí)長(zhǎng)的午睡 + ?有條件最好平躺休息，或者椅子放低靠背微躺 + ?耳塞隔音更安靜。

你學(xué)會(huì)了嗎？~

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