夜臥榻上，輾轉(zhuǎn)兩時(shí)難眠。凝望天花板，先數(shù)繁星，再點(diǎn)路燈。好容易才迷糊睡去，卻被樓下關(guān)門聲驚醒。再度闔眼，雜念紛至沓來，擾人清夢(mèng)。 若你常經(jīng)歷這些，或許已被失眠 “盯上”。很多人沒發(fā)現(xiàn)，那些習(xí)以為常的小習(xí)慣，正是把失眠 “請(qǐng)” 來的關(guān)鍵。今天就拆解最易引發(fā)失眠的 3 個(gè)壞習(xí)慣，以及實(shí)用的調(diào)整方向。

這 3 個(gè)日常習(xí)慣，正在 “偷走” 你的睡意

失眠并非驟然降臨，它往往是長期不良習(xí)慣悄然累積的產(chǎn)物。那些不經(jīng)意間養(yǎng)成的日常習(xí)性，在時(shí)光中慢慢發(fā)酵，最終催生了這難以入眠的困擾。下面這 3 個(gè)習(xí)慣，可能你每天都在做，卻沒意識(shí)到它對(duì)睡眠的影響。

睡前刷短視頻、追短劇，越看越清醒：不少人覺得 “睡前刷 10 分鐘手機(jī)再睡” 很放松，可短視頻的快速切換、短劇的緊湊劇情，會(huì)讓大腦一直處于 “接收新鮮信息” 的狀態(tài)。再加上手機(jī)屏幕的 “藍(lán)光” 會(huì)干擾大腦 —— 本應(yīng)晚上分泌的 “助眠物質(zhì)”，會(huì)因?yàn)樗{(lán)光誤以為 “還是白天” 而減少分泌。最后往往是刷到凌晨，放下手機(jī)卻毫無困意，只能眼睜睜等天亮。

白天補(bǔ)覺 “貪多”，晚上成 “清醒達(dá)人”：周末一覺睡到下午，工作日午休一躺就是兩小時(shí)，很多人覺得 “白天缺的覺，補(bǔ)回來就好”。但身體有自己的 “生物鐘”，比如固定晚上 11 點(diǎn)想睡、早上 7 點(diǎn)醒。若白天補(bǔ)覺太久，身體會(huì)默認(rèn) “已經(jīng)睡夠”，到了晚上該睡的時(shí)間，自然沒了困意。慢慢形成 “晚上熬夜、白天補(bǔ)覺” 的循環(huán)，失眠也就成了常事。

睡前喝甜飲、吃零食，大腦難 “歇腳”：有人喜歡睡前喝杯果茶、吃塊蛋糕，覺得是 “夜晚的小享受”，卻不知這些食物里藏著 “清醒因子”—— 果茶里的茶成分、蛋糕里的巧克力，都含有讓人興奮的物質(zhì)（比如咖啡因）。這些成分會(huì)讓大腦保持活躍，哪怕身體覺得累，大腦也沒法平靜。

睡眠環(huán)境沒 “踩對(duì)”，再努力也難睡香

除了習(xí)慣，睡覺的環(huán)境細(xì)節(jié)，也可能悄悄影響睡眠質(zhì)量。很多人調(diào)整了習(xí)慣，卻忽視了環(huán)境，導(dǎo)致睡眠還是不好。

房間太亮，大腦 “沒法安心睡”：有人睡覺喜歡開著床頭小夜燈，或窗簾沒拉嚴(yán)，外面的霓虹燈、路燈照進(jìn)房間。哪怕是微弱的光，也會(huì)讓大腦覺得 “還沒到休息時(shí)間”，沒法完全放松。比如開著小夜燈睡，可能會(huì)一直處于淺睡眠，稍微有點(diǎn)動(dòng)靜就醒，醒后再難入睡。建議拉嚴(yán)遮光窗簾，關(guān)掉所有小燈，讓房間盡量暗一點(diǎn)，大腦才更容易進(jìn)入深度睡眠。

環(huán)境太吵，睡眠總被 “打斷”：住得靠近菜市場(chǎng)、路邊，或鄰居家有小孩，晚上常聽到叫賣聲、腳步聲、哭鬧聲，這些噪音會(huì)讓睡眠一直處于 “不穩(wěn)定狀態(tài)”。因?yàn)樗X時(shí)耳朵沒完全 “休息”，聽到噪音會(huì)讓大腦不自覺 “警覺”，導(dǎo)致頻繁醒來。比如每隔半小時(shí)被腳步聲吵醒，第二天會(huì)覺得渾身沒力氣，像沒睡一樣。若環(huán)境吵，可試試戴軟耳塞，或開低音量的白噪音（比如風(fēng)聲、溪流聲），掩蓋干擾。

2 個(gè) “睡前小技巧”，幫你快速入靜

調(diào)整了習(xí)慣、優(yōu)化了環(huán)境，若還是偶爾睡不著，試試這兩個(gè)簡單的放松方法，幫你快速平靜下來。

“腹式呼吸” 法：5 分鐘穩(wěn)心神：躺在床上閉眼，雙手輕輕放在肚子上，慢慢吸氣，讓肚子像氣球一樣鼓起來（數(shù) 3 秒）；屏住呼吸 1-2 秒，再慢慢呼氣，讓肚子慢慢癟下去（數(shù) 4 秒）。重復(fù)做 5 分鐘，會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸變平穩(wěn)，大腦里的想法也少了，身體逐漸放松下來，困意也會(huì)慢慢冒出來。

“身體放松” 法：10 分鐘卸疲憊：從腳尖開始，逐部位 “放松”—— 先感受腳尖是否緊繃，有意識(shí)地讓它放松；繼續(xù)向上延伸至腳掌與小腿之處，肌肉在舒緩的節(jié)奏中逐漸舒展開來，仿佛被一雙無形的手輕輕撫觸，將緊繃緩緩釋放。接著是大腿、肚子、胸口，輕輕調(diào)整姿勢(shì)，讓這些部位不緊繃；整個(gè)過程專注于身體感受，別想其他事，10 分鐘左右，身體會(huì)變輕盈，大腦也會(huì)慢慢放空。

優(yōu)質(zhì)睡眠并非“靜候而至”，而是“悉心養(yǎng)成”。它不會(huì)憑空降臨，需我們以良好習(xí)慣與健康生活方式去培育，方可擁有。改掉悄悄影響睡眠的壞習(xí)慣，做好環(huán)境細(xì)節(jié)，再加上簡單的放松技巧，慢慢就能找回 “沾床就睡” 的狀態(tài)。若失眠問題持續(xù)很久，也可以找專業(yè)人士聊聊，不用覺得麻煩 —— 睡好了，白天才有精力做事，生活也會(huì)更舒心。