夜幕低垂，萬(wàn)家燈火。李叔是一名普通公司職員，每天加班到深夜?；氐郊?，肚子開(kāi)始“咕咕”抗議。他常常在“要不要吃個(gè)宵夜”與“忍著餓早點(diǎn)睡”之間反復(fù)糾結(jié)。微信群里，有人曬著龍蝦、烤串和啤酒深夜“犒勞”自己，也有人苦笑自嘲，“又餓到失眠，明天是不是沒(méi)精神？”

這究竟該如何取舍？宵夜的誘惑到底帶來(lái)哪些健康隱患？還是說(shuō)，餓著肚子睡覺(jué)其實(shí)更傷身？你以為的“簡(jiǎn)單選擇”，背后的健康風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)遠(yuǎn)比想象中復(fù)雜得多，特別是，其中一個(gè)習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持可能正悄悄拉高你的慢性病發(fā)病率。

到底是晚上吃宵夜還是熬夜餓肚子危害更大？接下來(lái)的答案，很多人都沒(méi)料到。

晚間嘴饞，真能隨心所欲嗎？

在很多人的認(rèn)知里，“吃宵夜不過(guò)是多點(diǎn)熱量，餓著睡覺(jué)對(duì)胃多不好。”但醫(yī)生和權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，二者都遠(yuǎn)非無(wú)害，只是傷害體質(zhì)和健康的機(jī)制截然不同。吃宵夜意味著在胃腸需要休息時(shí)，強(qiáng)行讓它繼續(xù)“加班”，破壞身體晝夜規(guī)律。消化系統(tǒng)此時(shí)的運(yùn)轉(zhuǎn)效率本來(lái)就在下降，如果反復(fù)負(fù)荷，很容易引起消化不良、胃痛、反酸，甚至慢性胃炎的發(fā)生。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，夜宵多為高脂肪、高蛋白食物，深夜攝入后，脂肪代謝緩慢，容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，三個(gè)月內(nèi)體重平均增長(zhǎng)可達(dá)2.5公斤，患肥胖、血脂異常風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。

“不是你以為的餓著肚子沒(méi)危害”

反觀熬夜餓肚子，表面看似“少攝入點(diǎn)熱量”，其實(shí)問(wèn)題核心在于“熬夜”本身。熬夜會(huì)打亂人體的內(nèi)分泌節(jié)律，使皮質(zhì)醇、胰島素等激素分泌紊亂，從而影響心血管、免疫和神經(jīng)系統(tǒng)。皮膚變差、記憶力下降、次日困頓等，是最常見(jiàn)的代價(jià)。而單純餓肚子對(duì)一兩天的健康影響較小，但若經(jīng)常性晚餐不足、又深夜入睡，則易致低血糖、頭暈及睡眠質(zhì)量下降，特別是老年人或有胃病、糖尿病基礎(chǔ)的人群風(fēng)險(xiǎn)更高。不過(guò)，絕大多數(shù)健康人短時(shí)“餓住”身體通常能自我調(diào)節(jié)。

具體來(lái)看，經(jīng)常吃宵夜的人，身體內(nèi)會(huì)悄然發(fā)生如下5個(gè)變化，其中第3個(gè)尤其令人擔(dān)憂：

1. 胃腸消化功能下降夜間本該休息的消化道被迫工作，消化液分泌減少7.6%，誘發(fā)胃脹、反酸幾率提升20%左右。長(zhǎng)此以往，胃黏膜受損，難以自愈。

2. 肥胖與超重風(fēng)險(xiǎn)激增深夜活動(dòng)量低，攝入的能量極難消耗。研究表明，夜宵習(xí)慣者體脂肪率高出未食用夜宵者13%以上，同時(shí)腹部脂肪堆積更顯著。

3. 血脂異常、高脂血癥高發(fā)高脂、高糖宵夜導(dǎo)致血內(nèi)膽固醇和三酰甘油上升，膽固醇水平平均上升0.4 mmol/L，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)加倍。

4. 急性胰腺炎與膽結(jié)石危險(xiǎn)暴飲暴食、夜間酒精攝入，胰腺負(fù)擔(dān)驟增，誘發(fā)急性胰腺炎、膽結(jié)石的概率顯著上升，約增長(zhǎng)25%。

5. 睡眠質(zhì)量大幅受損研究顯示，晚上臨睡前1小時(shí)進(jìn)食，入睡潛伏期延長(zhǎng)12-15分鐘，深度睡眠比例下降，易引發(fā)慢性失眠。

“身體能扛得住嗎？”長(zhǎng)期熬夜本身就使免疫力下降7%—10%，多項(xiàng)臨床調(diào)查顯示，慢性失眠者患糖尿病、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)翻倍。如果在熬夜同時(shí)還“餓肚子”，對(duì)于部分特殊人群（如低血糖、胃炎患者）會(huì)加重頭暈、虛弱感，影響第二天精力。但一般健康人短時(shí)間餓肚子的可逆性相對(duì)較強(qiáng)。真正的隱患在于“熬夜”，它是公認(rèn)的健康殺手，無(wú)論有沒(méi)有吃宵夜，都會(huì)增加心血管、代謝疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

兩個(gè)習(xí)慣，哪個(gè)更傷身體？權(quán)威解答來(lái)了

中華醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)、北京協(xié)和醫(yī)院等權(quán)威機(jī)構(gòu)最新共識(shí)認(rèn)為，相較于單純熬夜，規(guī)律進(jìn)食但長(zhǎng)期“深夜宵夜”對(duì)身體器官的傷害更大、更持久。這是因?yàn)橄勾蠖喔哂透啕}，攝入時(shí)間違背生物鐘，加速了代謝疾病、脂肪肝及肥胖的發(fā)生。而單純短時(shí)間“不吃”雖然讓人難受，卻通常不會(huì)造成嚴(yán)重和持久的器官損傷。很多人更忽視的是：大部分熬夜的人也會(huì)不自覺(jué)地“吃宵夜”，這二者一旦疊加，其危害遠(yuǎn)大于單獨(dú)存在時(shí)。

1. 養(yǎng)成規(guī)律作息，減少熬夜盡量保證每天23點(diǎn)前入睡，為身體留出充足的修復(fù)時(shí)間。

2. 若實(shí)在太餓，可選健康夜宵可選擇燕麥片、脫脂奶、全麥面包、蔬菜沙拉等低脂低糖食品，控制總量在150千卡以下，并且睡前兩小時(shí)內(nèi)不要再進(jìn)食。

3. 宵夜習(xí)慣要逐步戒除不要把宵夜當(dāng)成日常儀式。經(jīng)常加班、值夜班人群應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，提前少量加餐、避免高脂高鹽高糖食品。

4. 管理情緒，分散注意力深夜饑餓感除了生理還有心理慣性。分心做點(diǎn)其他事、緩解壓力，減少對(duì)宵夜的依賴。

5. 特殊人群要個(gè)體化處理糖尿病、低血糖、慢性胃病等人群夜間應(yīng)按醫(yī)囑補(bǔ)充少量進(jìn)食，避免血糖波動(dòng)和夜間胃部不適。

別讓“夜色”偷走你的健康。與其在宵夜和餓肚子間兩難，不如提前安排營(yíng)養(yǎng)均衡的晚餐，減少熬夜，讓身體有更多自我修復(fù)的機(jī)會(huì)。

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《中國(guó)人慢性病危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)報(bào)告》

《中華醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)專家共識(shí)》

《中國(guó)夜間進(jìn)食行為對(duì)健康影響的多中心研究》

《熬夜行為對(duì)代謝綜合征的關(guān)聯(lián)分析》

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