為何中年成了“骨量流失”高危期？

生理拐點：約從35歲開始，無論男女，骨量達到峰值后自然流失，每年流失率約為0.5%-1%。中年時期，這種流失速度可能悄然加快。

“沉默的殺手”：早期骨質疏松常無癥狀，一旦出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮、駝背，甚至輕微外力導致骨折，往往意味著骨量已嚴重流失。

對抗骨質疏松，營養(yǎng)是基石。以下是骨骼最需要的“建材”：

1. 鈣 -骨骼的“基石”：

作用：構成骨骼和牙齒的主要礦物質。

需求：50歲以上人群每日鈣攝入量為1000mg。

優(yōu)質來源：奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。一杯牛奶約含鈣300mg。

豆制品：豆腐、豆?jié){、豆干。

深綠色葉菜：芥藍、莧菜、油菜、小白菜、羽衣甘藍。 帶骨小魚小蝦：沙丁魚罐頭、蝦皮。堅果種子：芝麻、杏仁。

2. 維生素D -鈣的“搬運工”：

作用：促進腸道對鈣的吸收，是鈣發(fā)揮作用的“鑰匙”。 需求：65歲以下成人每日推薦攝入量為400IU，65歲以上為600IU 。

主要來源：

日光照射：皮膚在紫外線B(UVB)照射下可合成維生素D。建議春秋季每天暴露四肢和面部于陽光下15-30分鐘。

食物：天然含量豐富的食物較少，主要有：富含脂肪的魚類、蛋黃、動物肝臟（豬肝、雞肝）、強化維生素D的奶制品/橙汁/麥片。

補充劑：在醫(yī)生指導下補充維生素D3制劑是有效手段。

3. 蛋白質 - 骨骼的“鋼筋網”：

作用：構成骨骼有機基質（膠原蛋白）的主要成分，提供骨骼韌性和支撐力。

建議：魚、禽、瘦肉、蛋、奶、豆制品是良好來源。

4. 其他關鍵“配角”：

維生素K： 激活骨鈣素，促進鈣沉積入骨。來源：深綠色葉菜、納豆、發(fā)酵奶酪。

鎂：參與骨礦化，促進維生素D活化。來源：全谷物、堅果、豆類、綠葉菜。

鋅：參與骨基質合成。來源：貝殼類海鮮（牡蠣）、紅肉、禽肉、豆類、堅果。

鉀：減少尿鈣流失。來源：水果（香蕉、橙子）、蔬菜、土豆、豆類。

維生素C：促進膠原蛋白合成。來源：新鮮水果（柑橘、獼猴桃、草莓）、蔬菜（彩椒、西蘭花）。

營養(yǎng)之外：不可或缺的“護骨盟友”

規(guī)律負重運動：如快走、慢跑、跳舞、爬樓梯、跳繩、太極拳、啞鈴等。每周至少3-5次，每次30分鐘以上。

戒煙限酒：吸煙是明確的骨質疏松風險因素。過量飲酒（>3單位/天）損害骨細胞，干擾鈣吸收。

預防跌倒：家中保持地面干燥、通道無障礙、照明充足，穿防滑鞋。鍛煉平衡能力（如太極拳）。

骨質疏松的預防遠勝于治療！中年是骨骼健康的關鍵轉折點。今日的每一杯牛奶、每一片綠葉菜、每一次陽光下行走，都是對晚年自由行動的珍貴投資。決定了十年后是步履蹣跚還是健步如飛馬上行動起來。

（通訊員|心腦電圖室 鄭莉凡、王藝璇、 高艷秋）