“要健康，得養(yǎng)生”的道理，我們都懂。但將它融入日常，卻總感覺非常困難：要么被各種健康禁忌給嚇暈，要么被價格不低的保健產(chǎn)品勸退......

在中醫(yī)的理論里，人體的氣血運(yùn)行有一個“作息表”——順應(yīng)身體節(jié)律進(jìn)行養(yǎng)生，保健效果往往事半功倍。

今天，我們就來說說一天當(dāng)中3個最該把握的增壽時刻，教你不花錢就能悄悄提高身體的“使用年限”。

在中醫(yī)里，卯時是（5：00-7：00）大腸經(jīng)當(dāng)班的時候，這時候腸道蠕動最活躍，正是排便清腸胃的黃金時段。

同時，肺與大腸相表里，呼吸系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)會形成一個清理模式，幫你把體內(nèi)的代謝物一網(wǎng)打盡。

因此起床后15-30分鐘，建議先喝一杯200-300ml的溫水，潤潤腸道。然后再去廁所蹲一蹲，養(yǎng)成按時排便的習(xí)慣。

坐馬桶排便時，可在腳下墊個小凳子，讓膝蓋高于髖部，有助于大腸形成直通道，更容易排干凈。

另外，注意早上別憋屎，有屎不拉會讓水分被腸道吸收，糞便變干，加重便秘，甚至增加痔瘡風(fēng)險。

此外，肺在清晨時也很活躍，這時候養(yǎng)肺，等于給一天的呼吸系統(tǒng)打了個好底子。

具體可以這么做↓

笑一笑宣肺：“笑則肺氣舒”，起床后做一個開懷大笑，哪怕是假笑，也能擴(kuò)張胸腔、改善肺通氣。

尤其是秋季燥邪易傷肺（熱知識，現(xiàn)在已經(jīng)秋天了），此時通過笑來養(yǎng)肺可增強(qiáng)抵抗力，減少冬季呼吸道疾病的發(fā)生。

縮唇呼吸訓(xùn)練：輕輕閉嘴，用鼻子吸氣（4秒），再用微微收攏的嘴唇慢慢呼氣（4-6秒），像吹蠟燭一樣。

這種方法能延長空氣在肺部的停留時間，讓氧氣交換更充分，還有利于降低呼吸功耗，減少呼吸肌疲勞。

午時（11：00-13：00）心經(jīng)當(dāng)令，心經(jīng)主管血脈運(yùn)行和精神狀態(tài)，如果這時候能讓心臟和大腦適度休息，就不僅能緩解疲勞，同時促進(jìn)養(yǎng)心助氣血調(diào)和。

不過睡午覺也有講究，時長控制在30分鐘以內(nèi)最好，這個時長足以緩解疲勞，提高下午工作效率。

而過長的午睡時間，容易進(jìn)入深睡眠，醒來后可能出現(xiàn)頭昏、乏力等不適感，甚至還可能干擾夜間睡眠節(jié)律。

期刊《BMC Public Health》上的一項(xiàng)研究指出，午睡時長超過30分鐘和患代謝綜合征（包括高血壓、高血糖、血脂異常等）增加24.7%有關(guān)，這在老年女性身上尤其明顯。

午睡時注意別伏案趴睡，因?yàn)檫@個姿勢易壓迫眼球、胸部，容易引起腦部缺血缺氧，導(dǎo)致頭暈、頸椎病。

有條件的，最好平躺著睡覺，保持頸部放松。條件有限的，可以選擇后仰姿勢坐在椅子上睡，同時佩戴環(huán)形頸椎枕，幫助保護(hù)頸椎。

子時（23：00-1：00）是一天中陰氣最盛、陽氣初生的時刻，也是膽經(jīng)當(dāng)令的時刻。

中醫(yī)講“膽氣一生，萬事可成”。膽主決斷、助消化、養(yǎng)血液，每天在11點(diǎn)前入睡，第二天精氣神才足。

如果每天熬夜，膽經(jīng)氣血就不能得到很好的養(yǎng)護(hù)，會影響膽汁的分泌和排泄，進(jìn)而影響消化功能和人體的新陳代謝。

訓(xùn)練生物鐘：每天固定時間睡覺和起床（包括周末），避免突然熬夜和補(bǔ)覺打亂生物鐘。

睡前4小時進(jìn)行抗阻運(yùn)動：一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》上的研究指出，睡前4小時內(nèi)，只需堅(jiān)持做3分鐘的抗阻訓(xùn)練，或能讓你每晚睡得更沉、更香！

建立睡前放松儀式：泡腳10-15分鐘（40℃左右），促進(jìn)血液循環(huán)、放松神經(jīng)。與此同時避免刷手機(jī)、看刺激性視頻，否則可能影響褪黑素分泌，讓人難以入睡。

調(diào)整睡眠環(huán)境：保持室溫在18-26℃，使用遮光窗簾，必要時用白噪音（如風(fēng)扇）掩蓋環(huán)境噪音。

把握20分鐘法則： 如果你躺在床上了 20分鐘仍然毫無睡意，并且開始感到煩躁、焦慮，就果斷起床做一件讓你放松的事情，例如聽音樂、看書等等，等有困意再入睡。

一天當(dāng)中的這三個“增壽時刻”——清晨的喚醒、午間的充電、夜晚的修復(fù)，并非孤立的健康技巧，而是一套完整的、順應(yīng)自然節(jié)律的生命管理體系，好好把握住這3個時間段，勝過吃無數(shù)高價補(bǔ)品。

參考資料：

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[2]Zhang， Bowen et al. “Sleep duration， daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex： findings from the China health and retirement longitudinal study.” BMC public health vol. 25，1 803. 27 Feb. 2025， doi：10.1186/s12889-025-21915-0

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