長(zhǎng)假銜接體測(cè)

自律穩(wěn)住別慌

當(dāng)國(guó)慶邂逅中秋，幸福美滿的十二天假期來(lái)啦！小貝殼們已經(jīng)迫不及待想要體驗(yàn)假期的美好。是走遍祖國(guó)的大好河山，還是享受各地的美食盛宴，又或者縮在家里肆意地享受被窩的柔軟……先打住！

大家再細(xì)品，這可不只是國(guó)慶與中秋雙向奔赴的甜蜜故事，“體測(cè)”正蓄勢(shì)待發(fā)搶占你心中的No.1。沒(méi)錯(cuò)，只要假期一過(guò)，體測(cè)便來(lái)考驗(yàn)大學(xué)生的體能了！

但是小貝殼們先別慌，正如《六韜》所說(shuō)：“謀成于密而敗于泄，三軍之事莫重于密?！蔽覀円褳樾∝悮兇蛱降搅?strong>“體測(cè)”的具體情報(bào)，接下來(lái)請(qǐng)讓我為諸君出謀劃策。

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體測(cè)全知道：

時(shí)間、場(chǎng)地與項(xiàng)目

根據(jù)學(xué)校通知，2022、2023級(jí)本科生測(cè)試時(shí)間為10月12日至11月1日，2024、2025級(jí)本科生則由教師隨課堂測(cè)試，時(shí)間另行通知。

測(cè)試分為室內(nèi)和室外兩個(gè)場(chǎng)地：室內(nèi)測(cè)試項(xiàng)目包括身高體重（BMI）、肺活量、坐位體前屈、引體向上（男）/1分鐘仰臥起坐（女）；室外項(xiàng)目則有立定跳遠(yuǎn)、50米跑和1000米跑（男）/800米跑（女）。

合理安排測(cè)試順序很有講究：建議先進(jìn)行室內(nèi)項(xiàng)目，再進(jìn)行室外項(xiàng)目；先完成技巧性項(xiàng)目，再進(jìn)行耐力性項(xiàng)目。具體來(lái)說(shuō)，可以按照以下順序：身高體重→肺活量→坐位體前屈→引體向上/仰臥起坐→立定跳遠(yuǎn)→50米跑→長(zhǎng)跑。這樣既能保證體力合理分配，又能避免因劇烈運(yùn)動(dòng)后，導(dǎo)致技巧性項(xiàng)目的發(fā)揮失常。

各項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)與備戰(zhàn)攻略

· BMI（體重指數(shù)）：計(jì)算公式為體重（kg）÷身高2（m2）。男生標(biāo)準(zhǔn)為17.9-23.9，女生為17.2-23.9。假期期間要特別注意飲食控制，避免暴飲暴食，保持規(guī)律作息。

· 肺活量：大一大二男生4800ml、女生3300ml可達(dá)90分。平時(shí)可練習(xí)深呼吸：緩慢吸氣至不能再吸，屏息2-3秒，再緩慢均勻呼氣，每天練習(xí)5-10次。測(cè)試時(shí)先深呼吸一次，再全力深吸氣，然后以中等速度勻速吹氣，注意嘴要與吹嘴緊密貼合，防止漏氣。

· 50米跑：占比20%，是重點(diǎn)項(xiàng)。大一大二男生6.9秒、女生7.6秒可達(dá)90分。訓(xùn)練重點(diǎn)是起跑反應(yīng)和爆發(fā)力，可練習(xí)高抬腿、后蹬跑。測(cè)試時(shí)集中注意力聽(tīng)口令，保持身體前傾，前腳掌著地。

· 坐位體前屈：測(cè)試前可做體前屈、壓腿等動(dòng)態(tài)拉伸。測(cè)試時(shí)雙腿伸直，勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，避免突然用力。指甲長(zhǎng)度確實(shí)可以“幫點(diǎn)小忙”，但關(guān)鍵還是靠平時(shí)的柔韌性訓(xùn)練。

· 立定跳遠(yuǎn)：大一大二男生273cm、女生207cm為滿分。可練習(xí)蛙跳、收腹跳增強(qiáng)腿部力量。測(cè)試時(shí)注意擺臂與蹬地協(xié)調(diào)配合，落地時(shí)重心前移。

· 引體向上（男）：19個(gè)為滿分。平時(shí)可進(jìn)行懸垂、斜身引體等訓(xùn)練。測(cè)試時(shí)雙手正握單杠，向上時(shí)下巴過(guò)杠，向下時(shí)手臂伸直。（要是要求不高的話，可以突擊練習(xí)一下擺桿，輕輕松松就能突破及格線了）

· 一分鐘仰臥起坐（女）：52個(gè)為滿分。訓(xùn)練時(shí)注意節(jié)奏均勻，避免開(kāi)始過(guò)快導(dǎo)致后面乏力。測(cè)試時(shí)曲腿90度，肘部觸膝算一次完整動(dòng)作。

· 長(zhǎng)跑（男1000米/女800米）：男生3分17秒、女生3分16秒可達(dá)90分。假期可進(jìn)行間歇跑、變速跑訓(xùn)練。測(cè)試中注意分配體力，可采用“跟跑戰(zhàn)術(shù)”，保持在自己的節(jié)奏中。

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體測(cè)小妙招

助你輕松過(guò)關(guān)

測(cè)試當(dāng)天合理安排時(shí)間很重要：建議避免飯后立即測(cè)試，最好間隔1.5-2小時(shí)；穿著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服和防滑運(yùn)動(dòng)鞋；注意攜帶身份證件和飲用水。

速通小技巧

肺活量測(cè)試前可做幾次深呼吸；坐位體前屈前主動(dòng)熱身；長(zhǎng)跑最后沖刺階段加大擺臂幅度；立定跳遠(yuǎn)前做幾個(gè)縱跳激活下肢力量。這些都是規(guī)則允許范圍內(nèi)的小技巧，能幫助你發(fā)揮出更好水平。

天氣轉(zhuǎn)涼

運(yùn)動(dòng)防護(hù)要到位

十月下旬天氣轉(zhuǎn)涼，運(yùn)動(dòng)前后要特別注意：測(cè)試前不宜吃得過(guò)飽，也不宜空腹，可適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物；務(wù)必進(jìn)行15-20分鐘熱身，包括關(guān)節(jié)活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸，讓身體做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。測(cè)試后不要立即坐下或躺下，應(yīng)慢走幾分鐘，進(jìn)行靜態(tài)拉伸，及時(shí)擦干汗水，增添衣物防止感冒。運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)不宜大量飲水，應(yīng)少量多次補(bǔ)充水分。

體測(cè)關(guān)系重大

日常鍛煉不可少

體測(cè)成績(jī)不僅關(guān)系當(dāng)年評(píng)價(jià)，更影響畢業(yè)和推免資格。學(xué)生畢業(yè)時(shí)成績(jī)按畢業(yè)當(dāng)年總分的50%與其他學(xué)年總分平均得分的50%之和評(píng)定。測(cè)試成績(jī)達(dá)到良好及以上方可參加本科生先進(jìn)個(gè)人評(píng)選；2024級(jí)起，研究生推免要求前三年體測(cè)平均成績(jī)達(dá)到及格以上。

體測(cè)雖重要，但不必過(guò)分焦慮。最重要的是將體育鍛煉融入日常生活，而不只是應(yīng)付測(cè)試。每周保持3-4次運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上，既能提升體能，又能緩解壓力，提升學(xué)習(xí)效率。

預(yù)則立，不預(yù)則廢

各位小貝殼們

假期還是要管住嘴、邁開(kāi)腿

相信體測(cè)都能拿到滿意的成績(jī)

體測(cè)只是大學(xué)生活的小插曲

保持積極心態(tài)，合理準(zhǔn)備

一定能順利通過(guò)

祝大家假期愉快，體測(cè)順利！

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出品 | 北科小博士新媒體工作室

文案 | 賴然達(dá)

排版 | 蔡煊雅

責(zé)編 | 小鄒

校核 | 憐星 張進(jìn)輝 淺枔憶夢(mèng) 椰子蟹

值班編委 | 理理