今日健康提示

提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠也有助于減重。由于每個(gè)人的身體消耗不同，日常攝入量要與自身能量消耗相匹配。如需減重，要保持總熱量攝入小于總熱量消耗。

許多高血壓患者并未認(rèn)識(shí)到，日常飲食習(xí)慣也會(huì)對血壓產(chǎn)生明顯的影響。您的餐桌，可能正悄悄左右著您的血壓。

高鹽飲食：

最隱蔽的“血壓加速器”

“多吃鹽才有力氣”是一個(gè)常見誤區(qū)。鈉缺乏確實(shí)會(huì)導(dǎo)致乏力，但過多的鹽（鈉）攝入也是高血壓飲食危險(xiǎn)因素之一。食鹽中的鈉會(huì)促使血管收縮，增加血容量，直接導(dǎo)致血壓升高。

世界衛(wèi)生組織推薦，每日食鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），但我國居民日均攝入量高達(dá)9～12克，幾乎是推薦量的兩倍。

更隱蔽的是“隱形鹽”：醬油、味精、臘肉、方便面、薯片、話梅……這些調(diào)味料、食品往往是鈉超標(biāo)的“重災(zāi)區(qū)”。難怪有人說，吃一頓外賣，就可能使當(dāng)日的鹽攝入量超標(biāo)，看來所言非虛。

建議

使用限鹽勺，逐步減少調(diào)味品用量；多用香料、醋、檸檬汁替代鹽提味；閱讀食品標(biāo)簽，優(yōu)先選擇“低鈉”或“無添加鹽”產(chǎn)品。

高糖與精制碳水：

被忽視的“血壓推手”

人人都知道吃糖傷牙、會(huì)讓體重增加，卻不知道高糖飲食同樣會(huì)使血壓升高。過量攝入含糖飲料可能引起胰島素抵抗，通過推動(dòng)水鈉潴留、激活交感神經(jīng)系統(tǒng)等途徑升高血壓。

此外，白米飯、面包、糕點(diǎn)等精制碳水化合物的消化吸收速度比較快，長期攝入也會(huì)加重血管負(fù)擔(dān)。

建議

戒掉含糖飲料，用白開水、淡茶水或無糖蘇打水代替；主食中加入全谷物（如燕麥、糙米、藜麥），占比建議不低于1/3；控制甜點(diǎn)攝入頻率，每周不超過2次。

膳食纖維攝入不足：

腸道與血管的“雙重失守”

現(xiàn)代人飲食追求精細(xì)，卻往往忽略了膳食纖維的重要性。蔬菜和水果攝入不足易導(dǎo)致腸道菌群紊亂、血液炎癥因子增加，影響血管內(nèi)皮功能，進(jìn)而導(dǎo)致血壓上升。

研究顯示，每日攝入25～30克膳食纖維的人群，其收縮壓平均降低5～8毫米汞柱。

建議

每日攝入蔬菜不少于500克（約一餐盤），其中，深色蔬菜占一半；攝入水果200～350克（1～2個(gè)中等大小蘋果）；適量攝入豆類、堅(jiān)果和全谷物。

合理膳食：

穩(wěn)住血壓的“天然良藥”

飲食雖非藥物，卻有“類藥物”效應(yīng)?！敖K止高血壓膳食模式”（DASH膳食）被多項(xiàng)國際研究證實(shí)能顯著降低血壓，效果堪比單一降壓藥。其核心原則是：多攝入蔬菜和水果、全谷物、低脂乳制品；適量攝入瘦肉、魚類、堅(jiān)果和豆類；限制攝入紅肉、甜食。

建議

一碗雜糧飯+一掌心優(yōu)質(zhì)蛋白+兩大捧蔬菜+一份低脂奶制品+少油少鹽——這就是您每天的“降壓套餐”。從今天開始實(shí)踐這份“降壓套餐”，讓每一餐都成為守護(hù)健康的主動(dòng)選擇。

個(gè)性化飲食處方：

慢性病患者的精準(zhǔn)管理

對于同時(shí)患有多種慢性病的人群而言，飲食管理需“量身定制”。

合并腎功能不全者需限制鉀元素和磷元素的攝入量，日常注意避免過多食用高鉀水果（如香蕉、橙子）。

合并痛風(fēng)者要嚴(yán)格控制嘌呤攝入量，避免進(jìn)食過多動(dòng)物內(nèi)臟，更要控制濃湯的飲用量。

老年高血壓患者在控制血壓的同時(shí)還需要警惕餐后低血壓的發(fā)作，避免單餐攝入大量碳水化合物，調(diào)整進(jìn)餐順序有利于減少餐后血壓下降幅度。

建議

在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，遵循科學(xué)的飲食方案。

生活方式協(xié)同：

飲食之外的“加乘效應(yīng)”

飲食是基礎(chǔ)，但需與其他健康習(xí)慣協(xié)同，方能實(shí)現(xiàn)血壓的長期穩(wěn)定。

規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食，三餐定時(shí)，晚餐不宜過飽。

健康烹飪，多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤。

戒煙、限酒。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）。

長期緊張、焦慮也會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)，因此要保持情緒穩(wěn)定。

日常監(jiān)測血壓、按時(shí)按量服藥、定期復(fù)診、每年進(jìn)行體檢，不僅有助于規(guī)范管理血壓，還可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)高血壓相關(guān)并發(fā)癥，從而接受恰當(dāng)?shù)闹委煛?/p>

建議

高血壓管理需長期堅(jiān)持，建議將上述習(xí)慣融入日常生活，重視定期復(fù)查，實(shí)現(xiàn)血壓的全面穩(wěn)定。

高血壓不是突然發(fā)生的疾病，而是隨著年齡增加、多年不良生活方式等因素累積的結(jié)果。要想逆轉(zhuǎn)它并不容易，但只要我們從細(xì)節(jié)做起，還是能夠有所收獲，這把“金鑰匙”就藏在我們每天打開的冰箱、端起的飯碗中。血壓管理，讓我們從餐桌開始。

來源：健康中國

一審：陳素玲

二審：黃新珠

三審：寧永鑫