前一段時間，張醫(yī)生創(chuàng)作了一篇關(guān)于什么是“肌少癥”的科普作品，本以為這種小眾作品不會激起多大的漣漪，萬萬沒想到，閱讀量還真不錯。當時，張醫(yī)生就和朋友們提到，肌少癥不是人生的宿命，它是一種可防可治的疾病。就是這樣一個觀點，引發(fā)了很多朋友的興趣，他們在留言區(qū)反復(fù)問張醫(yī)生該如何去預(yù)防這種疾?。拷裉煸蹅兙蛠砹囊涣倪@方面的問題。

為了方便第一次看到的朋友理解，我們還是要簡單說一下這種疾病。朋友們是否曾有過這樣的感覺：不知從何時起，擰開一個瓶蓋變得有些吃力；從沙發(fā)上站起來，需要用手撐一下；爬幾層樓梯就開始氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟？很多人會笑著說：“人老了，不中用了?！钡鳛橐幻t(yī)生，張醫(yī)生必須嚴肅地告訴您，這可能不只是“變老”那么簡單，而是一種名為肌少癥的疾病，它正在悄悄地偷走我們的力量、活力，甚至未來的獨立生活能力。

肌少癥的發(fā)生，可不僅僅是肌肉的減少，更是身體機能衰退的開始，會顯著增加跌倒、失能、住院乃至死亡的風險。世界衛(wèi)生組織早在2016年就已正式將其認定為一種疾病。好消息是，肌少癥并非不可逆轉(zhuǎn)的宿命。通過科學、積極的干預(yù)，我們完全可以將它拒之門外。

要想弄清楚這個問題，還是要從基礎(chǔ)知識講起。肌少癥顧名思義，就是肌肉減少的病癥。根據(jù)歐洲老年人肌少癥工作組的權(quán)威定義，肌少癥是一種與增齡相關(guān)的、進行性的、全身廣泛性的骨骼肌質(zhì)量及力量下降，并最終導(dǎo)致身體殘疾、生活質(zhì)量下降和死亡等不良事件的綜合征。

簡單來說，它包含3個核心要素，分別是：肌肉數(shù)量變少，肌肉力量變?nèi)鹾蜕眢w功能變差。肌少癥的發(fā)生是一個緩慢的過程，常常被人們誤認為是自然的衰老現(xiàn)象而被忽視。但如果家人出現(xiàn)了以下情況，就需要高度警惕了：

1、行走困難： 感覺走路速度比以前慢了很多，或者需要扶著東西才能走穩(wěn)。2、起身費力： 從椅子或床上站起來時，感覺下肢無力，需要手臂的幫助。3、力量下降： 提不動稍重的購物袋（，擰不開瓶蓋。4、反復(fù)跌倒： 在過去一年中，無故跌倒一次或數(shù)次。5、體重無故下降： 在沒有刻意減肥的情況下，體重在半年內(nèi)下降了5%。

這些都是身體發(fā)出的信號。幸運的是，面對肌少癥，我們并非束手無策。目前全球的共識是，肌少癥尚無特效藥物，最核心、最有效的預(yù)防和干預(yù)手段，就是科學的營養(yǎng)支持和規(guī)律的體育鍛煉。這二者缺一不可。

我們的肌肉，本質(zhì)上是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，而分解肌肉的速度卻可能加快。因此，保證充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)供應(yīng)，就成了預(yù)防的首要任務(wù)。多項研究和最新的專家共識都明確指出，中老年人需要攝入比年輕人更多的蛋白質(zhì)來維持肌肉健康。聊到這里，問題就出現(xiàn)了，話說的簡單，大家都知道蛋白質(zhì)的重要性，但到底該怎么吃，又該吃多少，這些細節(jié)問題卻很少有人能叫得準。

指南的推薦是，健康老年人的每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達到每公斤體重1.2-1.5克。比如，一位體重60公斤的老年人，每天需要攝入約72-90克的蛋白質(zhì)。大約相當于“1個雞蛋 + 1杯250ml的牛奶 + 1杯150g的酸奶 + 2兩魚肉 + 2兩瘦豬肉 + 1塊豆腐”所提供的蛋白質(zhì)量。

僅僅吃夠總量還不夠，吃的時機和質(zhì)量同樣重要。研究發(fā)現(xiàn)，將蛋白質(zhì)均勻分配到一日三餐中，比集中在一餐攝入，更有利于肌肉的合成。此外，要優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它們更容易被人體吸收利用，例如魚、蝦、禽肉、瘦肉、蛋類、奶制品以及大豆制品等。

有朋友看到了上面的飲食指導(dǎo)，會感到很麻煩，就問張醫(yī)生，單純補充蛋白質(zhì)粉可不可以？其實張醫(yī)生早就發(fā)現(xiàn)，隨著科學的發(fā)展和醫(yī)學的進步，越來越多的人忽略了健康飲食和體育鍛煉對健康的作用，而是把這部分責任轉(zhuǎn)嫁給各種藥物和保健品。

這種想法肯定是不對的，一些研究表明，單純補充蛋白粉對于肌少癥某些指標的改善效果并不顯著，這提示我們，優(yōu)先通過天然食物獲取蛋白質(zhì)，并將其與運動相結(jié)合，才是最佳策略。只有在日常飲食確實無法滿足需求的情況下，才應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下考慮使用蛋白粉等補充劑。

除了蛋白質(zhì)以外，維生素D也很關(guān)鍵，它不僅關(guān)系到骨骼健康，對肌肉功能也至關(guān)重要。它能幫助改善肌肉力量和身體平衡能力。獲取維生素D最簡單有效的方式就是曬太陽，建議在天氣晴好時，每天進行20-30分鐘的戶外活動。此外，也可以適當多吃一些富含維生素D的食物，如深海魚、動物肝臟、蛋黃和蘑菇等。

除了蛋白質(zhì)和維生素D，均衡的膳食還應(yīng)包括充足的鈣質(zhì)、具有抗炎作用的Omega-3不飽和脂肪酸、以及富含抗氧化劑的新鮮蔬菜水果等，它們共同構(gòu)成了一個支持肌肉健康的良好內(nèi)部環(huán)境。如果說營養(yǎng)是原料，那么運動就是刺激肌肉生長的開關(guān)。我們的肌肉是嚴格遵循“用進廢退”的原則的，只有規(guī)律地給予它挑戰(zhàn)和刺激，它才會保持強壯。

張醫(yī)生首先推薦的是抗阻訓練，也叫力量訓練，這是目前被科學證據(jù)反復(fù)證明的、預(yù)防和改善肌少癥最有效的運動方式。抗阻訓練并不復(fù)雜，它不一定非要去健身房舉鐵。對于中老年朋友，很多簡單安全的動作就能達到很好的效果。例如：靠墻靜蹲、坐姿抬腿、彈力帶劃船、舉啞鈴等，都可以達到鍛煉的目的。

建議每周進行2-3次抗阻訓練，每次針對腿部、臀部、背部、胸部、肩部等主要部位，進行8-12次重復(fù)的練習，完成2-3組。運動的關(guān)鍵在于循序漸進，從小的阻力開始，在身體適應(yīng)后再逐漸增加難度。切忌急功近利，急于求成。

在進行抗阻運動的同時，也要進行快走、游泳、騎自行車、跳廣場舞這類有氧運動，這類運動雖然不能像抗阻訓練那樣直接高效地增長肌肉，但它能改善心肺功能、促進新陳代謝、控制體重，為肌肉生長創(chuàng)造一個健康的身體大環(huán)境。張醫(yī)生建議，成年人每周應(yīng)進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動。

最后，張醫(yī)生想提醒朋友們的是，肌少癥最怕的就是跌倒。因此，在力量和耐力訓練之余，加入平衡和柔韌性訓練至關(guān)重要。練習單腿站立、打太極拳、做瑜伽等，都可以有效提高身體的穩(wěn)定性，減少跌倒風險。

需要特別強調(diào)的是，營養(yǎng)和運動的結(jié)合能產(chǎn)生“1+1>2”的效果。多項系統(tǒng)性評價和薈萃分析研究證實，在進行抗阻訓練的同時補充足量的蛋白質(zhì)，對改善老年人的肌肉質(zhì)量、肌肉力量和身體機能的效果最為顯著。想象一下，運動向肌肉發(fā)出了“需要增長”的信號，而充足的蛋白質(zhì)則及時供給了“建筑材料”，兩者協(xié)同作用，肌肉才能高效地生長和修復(fù)。

除了營養(yǎng)和運動這兩大核心策略，日常生活中的一些習慣也對肌肉健康有著深遠影響。告別久坐的不良習慣，長時間靜坐是肌肉流失的催化劑。世界衛(wèi)生組織強烈建議，要用任何強度的身體活動來替代久坐時間。即使只是站起來走幾步、做幾個伸展，也比一直坐著要好。

除此之外，朋友們還要，保證優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠是身體修復(fù)和肌肉生長的重要時期，長期睡眠不足會影響肌肉的合成。 吸煙和過量飲酒都會對肌肉健康產(chǎn)生負面影響，加速肌肉分解。因此，老人也要戒煙限酒。同時，積極樂觀的情緒有助于維持良好的內(nèi)分泌水平，對預(yù)防肌少癥也有積極作用。

總的來說，肌少癥并非遙不可及的醫(yī)學難題，也不是衰老無法擺脫的陰影。它是一個可以通過我們自身努力來有效預(yù)防和管理的健康挑戰(zhàn)。預(yù)防肌少癥，是一場關(guān)乎未來生活質(zhì)量的戰(zhàn)爭，而這場戰(zhàn)爭的勝利，就掌握在我們自己手中。

今天的內(nèi)容就聊到這里，如果對您有幫助，請關(guān)注我，我會帶您了解咱們國內(nèi)最前沿的醫(yī)學知識，我是張醫(yī)生，下次再見。