30歲，是我們身體的一道“分水嶺”，30歲后人體每年都會(huì)流失肌肉。

如果你是偶爾才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)一次，在30歲后每十年會(huì)損失3%-5%的肌肉，則60歲以后每年會(huì)損失3%的肌肉。

當(dāng)身上的 肌肉損失程度發(fā)展成病態(tài)時(shí)，就會(huì)是 「 肌少癥 」 ，其他疾病的發(fā)生率會(huì)隨之增加 。

肌肉含量的高低，是我們健康與壽命的一種標(biāo)志。 而力量訓(xùn)練，就是唯一能幫我們留住肌肉的方式，還有很多大家想不到的好處~

力量訓(xùn)練的好處

01

多方面幫你減緩身體衰老的速度

我們平時(shí)常做力量訓(xùn)練，能在過(guò)程中高效地激活身體的內(nèi)部修復(fù)系統(tǒng)。

當(dāng)你進(jìn)行深蹲、臥推這類訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)大量分泌生長(zhǎng)激素等。

這種激素就像是派去全身的“維修工”和“清潔工”，忙著合成膠原蛋白讓皮膚緊致，加速分解脂肪，并促進(jìn)肌肉修復(fù)。

同時(shí)，力量訓(xùn)練能夠降低體內(nèi)的炎癥因子，相當(dāng)于撲滅了體內(nèi)一些緩慢燃燒、損害健康的“小火苗”，為細(xì)胞的存活創(chuàng)造一個(gè)更健康的環(huán)境。

此時(shí)，擼鐵已經(jīng)不是你苦兮兮的健身任務(wù)，而是身體的生存剛需。

02

骨骼的穩(wěn)固，降低骨折和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

30歲后骨量開(kāi)始流失，力量訓(xùn)練會(huì)刺激骨骼生長(zhǎng)。

尤其是女性絕經(jīng)后骨密度流失加快，男性70歲后也易骨折，不練力量訓(xùn)練，補(bǔ)鈣效果會(huì)大打折扣。

03

避免皮膚松弛，力量訓(xùn)練讓你看起來(lái)更年輕

不論男女，一旦邁入30歲大關(guān)，就應(yīng)該關(guān)注皮膚的抗衰。發(fā)達(dá)的肌肉能像“支架”一樣把皮膚撐起來(lái)，減少褶皺的出現(xiàn)。

同時(shí)，力量訓(xùn)練促進(jìn)的血液循環(huán)和膠原蛋白合成，相當(dāng)于給皮膚補(bǔ)充了天然的“填充物”和“營(yíng)養(yǎng)劑”，從而減緩松弛與下垂。

04

力量訓(xùn)練會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，不容易長(zhǎng)胖

30歲后，基礎(chǔ)代謝也會(huì)不斷隨年齡增長(zhǎng)而降低，即使飯量和以前一樣，也非常容易囤積脂肪，尤其是腰腹部分。

好消息是，通過(guò)力量訓(xùn)練長(zhǎng)肌肉后，你的代謝熱量會(huì)增加，意味著吃同樣的食物，消耗會(huì)更多。

比如每增多一磅的肌肉，身體能夠多消耗掉50大卡，所以增加肌肉量才是保持身材，管理體重，讓你看起來(lái)更顯年輕的關(guān)鍵。

力量訓(xùn)練的誤區(qū)

有很多人對(duì)“擼鐵”還有不少誤解和刻板印象，也低估了力量訓(xùn)練的作用。

今天我告訴大家：進(jìn)行力量訓(xùn)練并非需要去健身房，在家和戶外也可以進(jìn)行。一次運(yùn)動(dòng)也不需要1-2小時(shí)，哪怕每天5分鐘也十分有效！

對(duì)新手來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單有效比專業(yè)強(qiáng)度更重要，你完全可以在家自己練，工具僅需一個(gè)啞鈴，推薦這幾個(gè)核心動(dòng)作：

每個(gè)動(dòng)作練 2～3 組，每組 10～12 次，組間休息 45～60 秒。

1. 高腳杯深蹲

主要部位： 大腿、臀部、核心。

起身時(shí)收緊臀部，不要鎖死膝蓋。

2. 雙啞鈴深蹲

主要部位： 大腿、臀部。

比高腳杯啞鈴深蹲更進(jìn)階。啞鈴放在身體兩側(cè)，下蹲到大腿平行地面。

注意節(jié)奏：下去慢，起來(lái)快。

3. 啞鈴弓步蹲

主要部位： 大腿前側(cè)、臀部。

前后腳分開(kāi)站，身體下蹲到雙膝約 90 度。

上身保持直立，不要晃。

膝蓋不要超過(guò)腳尖，腳踩地時(shí)腳跟發(fā)力。

4. 啞鈴羅馬尼亞硬拉

主要部位： 臀大肌、腿后側(cè)、下背。

雙手各持啞鈴放在大腿前側(cè)，膝蓋微屈，背打直，髖部向后推。

下放時(shí)感受大腿后側(cè)拉伸，再起身收臀。

別彎腰去“夠地”，動(dòng)作關(guān)鍵是“髖部折疊”，不是腰彎。

5. 啞鈴臥推 / 地推

主要部位： 胸肌、肩前束、肱三頭。

有凳子可以用臥推，沒(méi)有就在地上推。

下放時(shí)肘部不要外翻，推起時(shí)雙手略靠攏。

動(dòng)作節(jié)奏：下放 2 秒，推起 1 秒。

6. 啞鈴劃船

主要部位： 背闊肌、菱形肌。

單手支撐在凳子或桌面上，另一手劃船。

上拉時(shí)夾背，不要甩手。

很多人背練不出來(lái)，就是因?yàn)橹粍?dòng)手臂不動(dòng)背。

感受背部夾緊的那一刻，這才是真正“用背發(fā)力”。

7. 啞鈴?fù)婆e

主要部位： 肩部前中束。

可以站著做，也可以坐著。

手肘略向前，不要完全平行；推起時(shí)不聳肩。

控制下放的節(jié)奏，別一口氣“砸下來(lái)”。

8. 啞鈴彎舉

主要部位： 肱二頭肌。

手肘貼身體兩側(cè)，不晃。

抬起時(shí)頂峰收縮 1 秒，放下時(shí)慢。

看到最后，可以準(zhǔn)備準(zhǔn)備，練起來(lái)吧！

部分資料源于：美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》、英國(guó)《泰晤士報(bào)》《衛(wèi)報(bào)》

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圖片來(lái)源：小紅書(shū)、pexels、pixabay

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