很多糖友因紅薯帶甜味而不敢吃，其實無需擔(dān)心?？茖W(xué)數(shù)據(jù)顯示，煮紅薯升糖指數(shù)（GI）約 54，屬中低 GI 食物，遠(yuǎn)低于白米飯的 83；且 100 克煮紅薯的血糖負(fù)荷（GL）僅 7.78（低負(fù)荷），比同等重量白米飯（GL 值 23）對血糖沖擊小得多。

不僅如此，紅薯每 100 克含 1.6 克膳食纖維，能延緩糖分吸收、平穩(wěn)血糖，還富含維生素 A 和鉀，可保護(hù)視力、輔助維護(hù)心臟功能，對糖友整體健康有益。今天，邀請控糖專家萬曉剛主任來和大家聊聊。

吃紅薯不升糖的 5 個關(guān)鍵技巧

1. 控量 + 換主食：100 克是 “安全線”

紅薯雖好，但仍是碳水來源。建議每次食用不超過 100-150 克（生重） ，約半個中等紅薯；同時要遵循 “主食替換” 原則 —— 吃 100 克紅薯，就減少半碗米飯（約 50 克），避免全天碳水超標(biāo)。

2. 選對做法：蒸煮最佳，烤類要避

不同做法對血糖影響差異大：蒸、煮紅薯能最大保留膳食纖維，GI 值最低（煮紅薯 GI 僅 44），對血糖最溫和，是優(yōu)選；而烤紅薯、拔絲紅薯、紅薯干要避開 —— 烤紅薯 GI 值飆升至 83（與白米飯持平），且水分流失導(dǎo)致糖分濃縮，紅薯干含糖量更是翻倍。

3. 巧搭配：蛋白 + 蔬菜，穩(wěn)住血糖

單獨吃紅薯易致血糖波動，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、瘦肉、豆腐、牛奶） 和高纖維蔬菜（西蘭花、菠菜、芹菜） 能延緩吸收：蛋白質(zhì)放慢碳水消化速度，雙重膳食纖維增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)一步緩沖血糖上升。比如早餐吃 100 克蒸紅薯 + 1 個雞蛋 + 1 碟涼拌菠菜，就是標(biāo)準(zhǔn)控糖搭配。

4. 選對時間：兩餐之間當(dāng)加餐

最佳食用時間是上午 10 點或下午 3-4 點，此時吃紅薯可替代餅干、蛋糕等零食，緩解饑餓的同時，避免與正餐碳水 “疊加” 導(dǎo)致血糖飆升；切忌餐后立即吃，以免短時間內(nèi)碳水過量，引發(fā)血糖 “爆表”。

5. 監(jiān)測血糖：因人而異調(diào)方案

第一次吃紅薯后，需在餐后 1 小時、2 小時測血糖：若餐后 2 小時血糖≤10.0mmol/L，說明當(dāng)前食量和吃法適合你；若波動過大，下次需減少食量或調(diào)整搭配。

這些情況，暫時別吃紅薯！

血糖控制不穩(wěn)（空腹＞7.0mmol/L、餐后 2 小時＞10.0mmol/L）；

胃腸道功能差，吃紅薯易腹脹、反酸；

當(dāng)天已吃玉米、土豆等薯類主食，避免碳水過量。

紅薯不是糖友的 “敵人”，而是飲食 “好幫手”。記住 “控量、替換、蒸煮、搭配、監(jiān)測” 十字訣，就能放心享紅薯香甜，還能穩(wěn)住血糖！