糖尿病人控血糖，常提 “多吃粗糧”，但部分粗糧升糖比白米飯還快。今天，邀請控糖專家方志輝主任來說說 3 種高 GI “偽粗糧” 及科學避坑法。

一、這 3 種粗糧，升糖力超過白米飯

1. 大黃米：黏糯升糖 “黑馬”

支鏈淀粉含量 80%，GI 值 109（白米飯 70-80）。吃 50 克大黃米制品，30 分鐘血糖峰值比等量白米飯高 40%。

2. 紫糯米：錯認 “黑米” 的陷阱

屬糙米但直鏈淀粉不足 15%，GI 值是黑米 2 倍多；煮粥后 GI 超 90，接近白糖升糖效果。

3. 即食燕麥片：精加工毀 “控糖力”

破壞 β- 葡聚糖結(jié)構(gòu)，常加 GI110 的麥芽糊精，沖泡型 GI 比鋼切燕麥高 50%，無控糖作用。

二、糖友踩坑的 2 大原因

1. 認知誤區(qū)

誤認 “粗糧 = 低 GI”，忽略品種差異（如紫糯米 vs 黑米）；輕信 “無糖粗糧制品”，未察覺麥芽糊精等隱性升糖成分。

2. 烹飪不當

煮粥、打粉破壞膳食纖維，GI 升 20-30 點（如糙米煮粥 GI 從 50→78）；高溫糊化讓粗糧易消化，控糖失效。

三、糖友吃粗糧的 3 個 “黃金法則”

1. 選對品種：低 GI “真粗糧”

谷物類：黑米（GI≈55）、藜麥（GI≈53）、鋼切燕麥（GI≈50）；

雜豆類：綠豆（GI≈47）、鷹嘴豆（GI≈33）；

塊莖類：魔芋（GI≈0）、生山藥（GI≈50）。

2. 吃對方法：烹飪與搭配

拒即食粉、膨化品，選整粒原糧；

煮至 “開花” 即可，不煮軟爛；

進食順序：先菜→再蛋白質(zhì)→最后主食，降餐后血糖波動 40%；

每日粗糧≤主食 1/3（50-100 克）。

3. 避陷阱 + 監(jiān)測

外食警惕紫糯米壽司、大黃米黏糕；早餐拒甜味即食燕麥。

中國營養(yǎng)學會建議：選 GI＜55、低加工粗糧，日攝膳食纖維 25-30 克。

吃新粗糧后 2 小時測血糖，粗糧與細糧按 1:2-1:3 搭配，避免純粗糧致消化不良。

糖友需牢記 “選原糧、輕烹飪、巧搭配”，結(jié)合血糖監(jiān)測，才能靠粗糧穩(wěn)血糖。