小時(shí)候，張阿姨家里有個(gè)“規(guī)矩”：每到下午，茶幾上一定會(huì)出現(xiàn)一小盤剝好的堅(jiān)果?？蓜e小瞧這個(gè)習(xí)慣，鄰居們總愛調(diào)侃她：“你呀，就愛整點(diǎn)新鮮花樣！”直到有一天，社區(qū)衛(wèi)生院來做健康宣教，醫(yī)生當(dāng)著眾人的面說：“常吃堅(jiān)果對(duì)心血管健康有好處！”

大家都驚訝了，原來張阿姨十幾年的“小習(xí)慣”，竟然還有這么多講究?？善珡埌⒁套類刍ㄉ?。有人提醒：“花生其實(shí)不算真正意義上的堅(jiān)果，究竟對(duì)心臟有沒有作用？”

也許你也有過疑惑：堅(jiān)果保健早已是老生常談，“花生+心血管健康”這個(gè)組合，真的靠譜嗎？和腰果、核桃這些堅(jiān)果比起來，花生的身份該如何定位？特別是中老年人，每天來一把花生，真的能護(hù)心防病，還是只是心理安慰？尤其是花生的特殊吃法，吃錯(cuò)了反而拖后腿，你知道嗎？

很多人以為，花生就是個(gè)地上長(zhǎng)的堅(jiān)果。其實(shí)，從植物學(xué)分類上，花生屬于豆科，而真正的堅(jiān)果，如核桃、杏仁、腰果，則是木本植物的果實(shí)。但有趣的是，在營(yíng)養(yǎng)成分及健康作用上，花生和堅(jiān)果卻極為相似。

權(quán)威的《中國(guó)居民膳食指南》建議，適量攝入堅(jiān)果有助于預(yù)防心血管疾病。大多數(shù)堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、纖維素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，有利于降低“壞膽固醇”，提升“好膽固醇”，讓心腦血管更年輕。

那花生跟它們比，差在哪？不少研究顯示，花生中的單不飽和脂肪酸和亞油酸含量其實(shí)并不低，甚至有些指標(biāo)高于部分堅(jiān)果。比如，煙酸含量、蛋白質(zhì)含量都頗為亮眼，這些成分對(duì)降低膽固醇水平、提升心臟代謝健康發(fā)揮了重要作用。

哈佛大學(xué)一項(xiàng)涵蓋近15萬人的大型隨訪研究發(fā)現(xiàn)，每天吃花生或各類堅(jiān)果20-30克，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比極少攝入的人降低了13%，而且這種保護(hù)作用長(zhǎng)期有效。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2021年發(fā)表的論文也明確指出：花生所含的不飽和脂肪酸、膳食纖維等，有助于多維度控制血糖、血脂與血壓，從而降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)你把腰果、核桃、杏仁和花生放在一起，可能會(huì)好奇，哪個(gè)護(hù)心效果最好？其實(shí)，多吃、多品種輪換，是營(yíng)養(yǎng)專家的首推。但花生作為“中國(guó)人最熟悉的植物蛋白食品”，它的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)不能忽視。

首先說數(shù)據(jù)：每天堅(jiān)持吃4-5顆花生的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比不吃花生者低13%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)低20%?；ㄉ缓膯尾伙柡椭舅幔蓽p少膽固醇在血管內(nèi)堆積，預(yù)防“水管堵塞”；膳食纖維有助于清除體內(nèi)多余脂類；豐富的煙酸、維生素E還呵護(hù)血管彈性，可謂“護(hù)心尖兵”。

不過，花生也并非全無短板。和堅(jiān)果相比，花生嘌呤含量較高，對(duì)高尿酸血癥或痛風(fēng)患者來說，需要控制量。同時(shí)，慢性腎病患者也要注意，花生中所含的磷不利于腎臟代謝。

更重要的是，“怎么吃”比“吃什么”更重要。市場(chǎng)上的油炸花生、奶油花生、糖衣花生、花生醬，雖香卻“暗藏陷阱”深加工、加鹽加糖往往掩蓋了花生原本的健康屬性。想要護(hù)心，不能盲目貪多，也不能亂選加工花生。

權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議：成年人每日攝入花生10克左右（約12顆），以干炒、原味為佳，忌油炸、過多添加鹽糖。每周2-5次小份量食用，遠(yuǎn)比每天“猛吃一碗”更健康。搭配核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果輪換補(bǔ)充，效果更佳。

尤其要注意的人群包括高尿酸血癥痛風(fēng)患者（宜每天不超過7顆），慢性腎病者（宜每日不超5顆，且需醫(yī)師評(píng)估）；其他健康人群，也應(yīng)根據(jù)體重和每日總熱量需求適量攝入，避免因花生“高能量”帶來的體重上升風(fēng)險(xiǎn)。

如果喜歡花生醬、花生油，建議選擇純花生無糖無添加產(chǎn)品，同時(shí)減少對(duì)應(yīng)其他油脂或碳水化合物攝入。老年人、孩子、咀嚼功能偏弱者，可以將花生切碎做成花生碎拌菜粥，減少“噎食”風(fēng)險(xiǎn)，也更利于吸收營(yíng)養(yǎng)。

最容易被忽略的細(xì)節(jié)是：健康的飲食結(jié)構(gòu)勝過孤立“超級(jí)食物”。除了堅(jiān)果、花生，日常要注重蔬菜水果、全谷物、低脂奶制品、魚肉/優(yōu)質(zhì)蛋白合理搭配，全面平衡營(yíng)養(yǎng)，心血管風(fēng)險(xiǎn)自然更低。