作為一個(gè)吃魚最恨吐刺的懶人，只有餐館、燒烤攤的烤魚能入我這刁鉆的嘴：

魚刺少、味道鮮、還能選自己愛吃的菜一起搭配，有菜有肉營(yíng)養(yǎng)攝入也相對(duì)均衡 美中不足的就是，點(diǎn)一條價(jià)格就動(dòng)輒幾十上百。

在我某次超絕不經(jīng)意詢問店員后，終于知道了這條美味小魚的真身，它其實(shí)是成本只要十多塊的——

羅非魚

（也叫福壽魚）

菜市場(chǎng)里的羅非魚，像個(gè)小透明。價(jià)格善良到十多塊錢一大條，卻依舊少有人問津，甚至還會(huì)有人對(duì)它抱有成見。

比如：覺得「好貨不便宜」，把它和「福壽螺」相提并論，以為它在臭水溝長(zhǎng)大，吃一口就會(huì)讓污染物寄生蟲跟著進(jìn)肚，甚至直接叫它「垃圾魚」

誰知道進(jìn)了餐館，身價(jià)原地翻番，成了很多人下館子「改善生活」的好選擇……

是時(shí)候?yàn)楹贸杂謱?shí)惠的羅非魚說句公平話了！

冤枉??！真的冤枉?。?！

羅非魚確實(shí)長(zhǎng)得快、生得快、吃得雜、適應(yīng)力強(qiáng)，即使在極端環(huán)境、糟糕的水域里也能活下去而已，但這不代表它就是從臭水溝里撈出來的（魚：活著和活得好，還是有區(qū)別的）。

便宜也只是因?yàn)槲覈?guó)是羅非魚生產(chǎn)第一大國(guó)，好養(yǎng)殖、產(chǎn)量大，價(jià)格被打下來了，咱們能在正規(guī)渠道買到、吃到的羅非魚，其實(shí)是一種干凈、營(yíng)養(yǎng)、低卡、美味、性價(jià)比拉滿的神仙減脂食材～

根據(jù)美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）聯(lián)合環(huán)境保護(hù)（EPA）發(fā)布的魚類消費(fèi)建議，售價(jià)十多塊錢一條的羅非魚，更是和鱈魚、三文魚齊名的，適合孩子、孕婦和哺乳期女性吃的最佳水產(chǎn)品。

圖片來源：文獻(xiàn)截圖

高優(yōu)質(zhì)蛋白 + 低脂肪 + 低熱量

羅非魚是「水中雞胸肉」

叫它「水中雞胸肉」是有實(shí)打?qū)嵰罁?jù)的，畢竟雞胸肉的優(yōu)點(diǎn)它都有：低卡、低脂、高蛋白、還便宜。

低卡：

每百克羅非魚的熱量只有 98 千卡，比雞胸肉本尊的熱量（118 千卡/百克）還低 17%，更比牛肉（160 千卡/百克）低 38%。而同樣的熱量，換成豬肉就只能吃小小一塊。

放眼減脂期的肉類食材，羅非魚那算是尖子生，包你吃飽吃爽、不餓肚子，還不用太擔(dān)心長(zhǎng)胖。

低脂：

羅非魚的低卡低熱量，很大程度上來自它低脂的特點(diǎn)。

每百克 1.5 克的超絕低脂含量，和雞胸肉、牛肉、豬肉相比，都低得很明顯。

謝謝羅非魚！不只是對(duì)減脂人很友好，還在無形中幫所有人減少了脂肪攝入。

高蛋白：

低卡低脂的同時(shí)，羅非魚的蛋白質(zhì)含量（18.4%）卻一點(diǎn)也不含糊！

按照一餐需要補(bǔ)充 20 克蛋白質(zhì)來計(jì)算，常規(guī)大小的羅非魚（可食部約 400g），咱們吃 1/3 條，就基本能輕松達(dá)到。

羅非魚補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效率，連豬肉、雞蛋、牛奶都望塵莫及。

要在每天的雞蛋牛奶之外找優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食材，羅非魚還真是個(gè)好選擇。

還便宜：

價(jià)格親民、能輕松走進(jìn)咱們老百姓的日常餐桌，也是羅非魚的優(yōu)勢(shì)所在。

菜場(chǎng)超市里，十多塊就能買一條約 450g 宰殺好的鮮活羅非魚；電商平臺(tái)上，去鱗去腮去內(nèi)臟的冷凍羅非魚，有的甚至還不到十元！比雞胸肉還便宜！屬實(shí)是 體貼我們錢包的 優(yōu)秀食材。

圖片來源：電商平臺(tái)截圖

總的來說，如果減脂期的你已經(jīng)吃膩了雞胸肉、煮牛肉，那就強(qiáng)烈推薦你試試羅非魚換換口味！減脂實(shí)力不減，還能幫你攝入更多日常飲食難以補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)甚至不輸貴價(jià)鱈魚。

營(yíng)養(yǎng)豐富，不輸百元的鱈魚

羅非魚是「性價(jià)比之神」

在魚類大家族里，羅非魚是類似「掃地僧」的角色，看似名不見經(jīng)傳，實(shí)則深藏功與名！

十多塊的身價(jià)，直接和百元鱈魚 PK 都沒在怕的！一圖讀懂初步戰(zhàn)況：

除此之外，健渾身是肌肉、脂肪不多的羅非魚，優(yōu)質(zhì) n-3 脂肪酸含量一樣出彩，能幫助調(diào)節(jié)血脂代謝、改善心腦血管健康[7-8]、有益大腦發(fā)育并降低癡呆或認(rèn)知衰退發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[9]。

不同品種的羅非魚 DHA 含量在 86～270mg 之間波動(dòng)，吃一條中等大小的羅非魚，基本就能達(dá)到指南推薦 DHA 攝入量。

性價(jià)比有多高，已經(jīng)不言而喻～同時(shí)羅非魚的 B 族維生素含量，也相當(dāng)耀眼。

B 族維生素大多作為輔酶形式密切參與到體內(nèi)的能量代謝過程，還能影響血脂血糖代謝以及神經(jīng)系統(tǒng)健康，對(duì)我們身體是必不可少的關(guān)鍵成分。

羅非魚不僅維生素 B 族含量整體都還不錯(cuò)，而且維生素 B12 的尤其豐富，每天吃大約 150g 就能滿足一天的維生素 B12 所需。

另外，羅非魚還是魚類家族中，難得一見的「低鈉」魚！按照 GB 28050 的國(guó)標(biāo)，屬于「極低鈉或極少鈉」食物，對(duì)于需要控鹽的高血壓人群來說，也是很棒的優(yōu)質(zhì)蛋白食材選擇。

更牛的是：羅非魚還是少有能幫咱補(bǔ)充維生素 D 的天然食物！

數(shù)據(jù)顯示，羅非魚的維生素 D 含量有 3.1μg/100g，其中都是活性程度更高的維生素 D3，更有利于人體吸收利用。

按照《中國(guó)居民膳食指南2023》的推薦，我們?nèi)粘Ｃ刻煨枰?10μg 維生素 D，像現(xiàn)在日曬時(shí)間少、容易缺乏維生素 D 的秋冬季，也很推薦大家吃點(diǎn)羅非魚補(bǔ)補(bǔ)～

圖源：FDA吃魚建議

比起吃瓶瓶罐罐的補(bǔ)劑，直接靠天然食物獲取，也是更為推薦的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式。吃上一小中等大小的條羅非魚，就能滿足每天維生素 D 所需，堪稱性價(jià)比之神！

鮮美 + 肉嫩 + 刺少

羅非魚「實(shí)惠又美味」

羅非魚真的集無數(shù)優(yōu)點(diǎn)于一身，除了營(yíng)養(yǎng)豐富、性價(jià)比高之外，它還是一種肉質(zhì)鮮嫩、刺很少、咋做都好吃的快手食材 清蒸、炒制、紅燒、酸辣、火鍋、椒鹽、燒烤、燉煮……樣樣精通！

請(qǐng)看 jpg.

圖片來源：社交平臺(tái)

常規(guī)做法，相信屏幕前的各位「老吃家」們已經(jīng)手到擒來，今天特別分享三個(gè)親測(cè)好吃不胖的特色吃法～

01

百香果番茄羅非魚

新鮮羅非魚處理干凈，薄油下鍋煎至兩面金黃撈出備用，剩下的油下入蔥姜蒜小米辣爆香，加入約兩個(gè)西紅柿塊、兩個(gè)百香果果肉；翻炒出汁后，加入煎好的魚（肥?；蛘咂渌麗鄢缘呐洳艘部梢栽谶@一步放入），倒入開水和魚所在位置齊平，適量鹽調(diào)味后，煮個(gè) 3～5 分鐘后就可以啦。

圖片及食譜來源：社交平臺(tái)

02

傣味菜包羅非魚

魚可以直接選擇電商平臺(tái)腌制好的「傣味烤魚」，空氣炸鍋 200 度正反兩面各 10 分鐘，或炒鍋薄油煎熟，擺盤配點(diǎn)粉絲、黃瓜絲、胡蘿卜絲，蘸上傣味檸檬蘸（微辣電商平臺(tái)也有售），用生菜/紫蘇葉包起來吃，真的巨巨巨美味！無痛復(fù)刻云南餐館味道！而且全是低熱量食材，妥妥減脂餐！想吃胖都難！

圖片來源：社交平臺(tái)@老鶴愛宅家

03

蘸水羅非魚

新鮮羅非魚處理好切段，清油骨湯煮沸后下入蔥姜、下入魚，搭配任意你喜歡的配菜。煮熟后撈出蘸云貴川特色小料。

小料配方：花椒干辣椒 1:1 下鍋煸炒香、舂碎，蒜末熱油爆香。一勺花椒辣椒面、按照個(gè)人喜好放入蔥花香菜小米辣，再來一小撮鹽、一小撮味精，淋入蒜油攪拌均勻，加上一勺魚湯就可以直接蘸啦！調(diào)料不多也能超香！

圖片來源：社交平臺(tái)

下次在菜場(chǎng)看到羅非魚別嫌棄，便宜也有好貨，放心吃吧！要是研發(fā)出其他美味吃法，歡迎回來評(píng)論區(qū)分享給大家～

擔(dān)心魚腥味不好處理的朋友，可以在菜場(chǎng)讓店家?guī)兔μ幚砗?，拿回家隨便做做就是一餐。

想要「一步到胃」的朋友，也可以直接選擇凍品羅非魚排，方便快手、價(jià)格味道都很好?。。?/p>

記得 轉(zhuǎn)發(fā) 給你的飯搭子

大周末的，一起吃頓羅非魚補(bǔ)補(bǔ)身子吧～

吃爽了 不發(fā)胖

合作專家張海英

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

內(nèi)容策劃甜寶

合作請(qǐng)聯(lián)系 tianxinyue@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[3]Food Composition | National Agricultural Library

[4] US.FOOD&DRUG.Advice about Eating Fish.For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 - 11 Years.www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.

[6]李若谷,李安娜,張瑞雨,等. 中國(guó)常見食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2020, 26(3): 70-77.

[7]Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto miocardico. Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55. Erratum in: Lancet 2001 Feb 24;357(9256):642. Erratum in: Lancet. 2007 Jan 13;369(9556):106. PMID: 10465168.

[8]Wang JF, et al. A combination of omega-3 and plant sterols regulate glucose and lipid metabolism in individuals with impaired glucose regulation: a randomized and controlled clinical trial. Lipids Health Dis. 2019 May 1;18(1):106.

[9]Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6):1096-1109.

[10]GB 28050-2025 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則

[11]趙雲(yún),桂朗,陳良標(biāo).羅非魚產(chǎn)業(yè)發(fā)展現(xiàn)狀[J].中國(guó)水產(chǎn),2020(10):46-48

[12]李柳,徐錦華,楊臻,穆迎春,程波,孫慧武,喬璐.羅非魚質(zhì)量安全與營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)學(xué)科動(dòng)態(tài)研究[J].中國(guó)漁業(yè)質(zhì)量與標(biāo)準(zhǔn),2024,14(1):52-64

[13]趙志霞,吳燕燕,李來好,楊賢慶,陳勝軍,岑劍偉.我國(guó)羅非魚加工研究現(xiàn)狀[J].食品工業(yè)科技,2017,38(9):363-367373

監(jiān)制Feidi

插畫四七

封面圖來源irasutoya

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