清晨，家住南京江寧區(qū)的王阿姨，像往常一樣，熱乎乎地準備了一鍋香甜的白米飯。三口之家，孩子愛吃炒飯，老伴喜歡拌飯，米飯成了她家的每餐主角。

她心想著：“米飯細膩口感好，胃里舒服，一直被當作‘最健康的主食’?！笨汕安痪玫囊淮尾轶w報告，卻讓她大吃一驚，空腹血糖竟飆升到7.9 mmol/L。

醫(yī)生嚴肅地說：“有些主食升糖速度甚至是白米飯的8倍，糖友千萬不能隨便吃！”王阿姨詫異又疑惑，難道“看起來健康”的米飯主食真的會成為升高血糖的“隱藏殺手”？

是該放棄心愛的米飯，還是另有玄機？為什么有的主食會讓血糖坐上‘火箭’，而有的卻溫和如水？很多人都在吃，很多人卻沒搞懂。到底哪種主食升糖最快？糖尿病人究竟該怎么選？

一項《中華醫(yī)學雜志》2022年發(fā)表的權威研究，揭開了主食升糖能力背后的“真容”：

糯米制品、精制面點、馬鈴薯制品，這三類主食的“血糖生成指數(shù)”高達87-98，糯米飯的升糖速度甚至達到白米飯的8倍！

相比普通米飯，糯米飯、糍粑、粽子等精細軟糯主食，看似“柔軟親切”，實則藏著極大的升糖危險。為什么會這樣？

醫(yī)學解釋認為，糯米、粘性米、馬鈴薯淀粉等快速精制主食，淀粉顆粒短小，一進入消化道，就如同“小火箭”般極速分解，大量葡萄糖迅速涌入血液，讓血糖在短時間內(nèi)飆升。

權威數(shù)據(jù)顯示：進食糯米飯后半小時，餐后血糖平均升高12.6 mmol/L，而同等量白米飯僅升高1.5 mmol/L，升糖幅度懸殊。

如果在早餐空腹食用糯米食品，糖尿病患者極易出現(xiàn)餐后高血糖，甚至誘發(fā)低血糖反應。而馬鈴薯泥、紅薯粉、炸薯條等高GI主食，也同樣存在血糖快速升高的風險。

2023年《糖尿病前期干預共識》指出：高升糖主食長期攝入，會大幅拉高空腹血糖和糖化血紅蛋白水平，顯著增加2型糖尿病、視網(wǎng)膜病變和心腦血管并發(fā)癥的發(fā)生率。

很多人不知道，習慣性高GI主食不僅讓血糖失控，還會引發(fā)三重健康隱患。

劇烈波動的血糖更容易傷害胰島β細胞功能，時間久了，胰島細胞“力不從心”，血糖更難控制。

過度升糖會提升“氧化壓力”，促使動脈硬化、加快眼底、腎臟等微血管損傷。

高GI飲食會增加餐后饑餓感，帶來暴飲暴食、肥胖和“隱性脂肪肝”等風險。王阿姨的體檢報告中，肝功能、血脂等多項指標也出現(xiàn)了超標預警，就是高升糖主食長年累月的“隱形禍根”。

醫(yī)生直言：“糖友如果長期忽視主食的選擇，哪怕藥物控制得不錯，依舊難以避免并發(fā)癥的發(fā)生，尤其是糯米類、精制淀粉主食千萬要當心。”

那么，主食升糖等級究竟如何科學區(qū)分？有哪些誤區(qū)容易被騙？

專家解讀指出，“不是顏色越白就越升糖，也不是所有淀粉主食都危險?！闭嬲唢L險的主食，是加工度高、顆粒細膩且軟糯無筋的食品。

糯米飯、粽子、年糕、油炸薯條等都是高GI代表；而普通白米飯、饅頭等雖然也偏高，但并非“升糖之最”。

相比之下，同樣是“主食”，全谷雜糧（如燕麥、糙米、蕎麥）、玉米粒、紅薯塊、山藥等食材的GI值通常只有40-55，升糖緩慢且更易控糖。

被王阿姨誤會的“小米粥”和“玉米糊糊”，其實反而更適合糖友食用。

有醫(yī)學團隊曾做過對比干預：兩組2型糖尿病患者各堅持3個月，一組主食以糯米制品為主；

另一組主食以全谷、小米、雜糧為主，結(jié)果雜糧組的空腹血糖降低了18.2%，糖化血紅蛋白下降了9.6%，而糯米組不僅沒有進步，反而血糖進一步惡化。

這正是因為雜糧主食中的“膳食纖維”與“抗性淀粉”能延緩葡萄糖釋放，減少胰島負擔，幫助血糖“慢慢爬坡”，不給身體帶來壓力。

想要真正做好血糖管理，不是“一口都不沾主食”，而是巧選主食、科學搭配。

糖尿病人和血糖偏高人群，建議遠離糯米飯、粽子、馬鈴薯泥、炸薯條等高GI主食；

多以雜糧飯、糙米飯、紅薯塊、玉米粒為主，控制主食總量，每餐建議不超過“一拳頭”大小。

搭配高纖維蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，一起進食能顯著降低餐后血糖峰值?？刂骑嬍彻?jié)奏，主食要慢慢吃，按照“慢到能說話但不能唱歌”的速度，身體更容易消化吸收，減少血糖波動。

當然，飲食調(diào)整只是控糖的第一步，規(guī)律運動、定期檢測血糖、保證足夠睡眠和心理健康同樣不可或缺。

王阿姨在聽從醫(yī)生建議后，堅持雜糧飯和每天30分鐘散步，短短兩個月，血糖穩(wěn)定在6.1 mmol/L，各項指標逐步改善，生活幸福感也提升了許多。

回頭來看，我們每天的主食選擇，實際上影響著一輩子的健康。不要再迷信白米飯的“安全身份”，也別輕信“口感軟糯就養(yǎng)胃”的謠言?？茖W飲食、主食分級搭配，才是血糖管理的長久之計。