有沒有朋友，胳膊腿稍微磕碰就會(huì)淤青一片？我就是這樣，學(xué)營養(yǎng)前我以為這是體質(zhì)問題。

學(xué)了營養(yǎng)才知道，這很可能是缺乏維生素K了，這篇文章谷老師就跟大家深入聊聊維生素K。

聊啥呢？比如一些你沒在意的癥狀，很可能就是缺乏維生素K；維生素K也不只是能幫助鈣沉積到骨骼上，它對(duì)血管、代謝都有幫助，文章最后我會(huì)給出補(bǔ)足維生素K的食譜。

一、缺乏維生素K會(huì)怎樣？

維生素K參與肝臟合成多種凝血因子(Ⅱ、VII、IX、X等)，這些都是堵住傷口的「關(guān)鍵零件」，所以缺乏維生素K典型的表現(xiàn)都跟容易出血有關(guān)，比如下面這些癥狀都可能是缺乏維生素K。[1]

1、刷牙后老是見血絲。

2、可能會(huì)經(jīng)常流鼻血。

3、月經(jīng)量異常偏大。

4、皮膚出現(xiàn)針尖樣出血點(diǎn)，或輕輕磕碰就容易大片淤青，青一塊紫一塊。

5、輕微的小傷口比如就撕了個(gè)倒刺，血就滲好久才停，老是不結(jié)痂。

這些都是馬上能肉眼可見的信號(hào)，另外還有兩個(gè)慢性的后果，必須跟大家說一下，尤其是中老年人，那就是：

1、骨骼易變「脆」

鈣沉積到骨骼上需要骨鈣素幫忙，可是骨鈣素一開始就是個(gè)「半成品」，只有在維生素K的改造下，骨鈣素才能變成「抓鈣的手」，把鈣牢牢的固定到骨頭里。[2]

所以，多項(xiàng)流行病學(xué)研究顯示，缺乏維生素K可能會(huì)降低骨礦物質(zhì)密度（BMD），增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。[3]

2、血管易鈣化

血管壁其實(shí)有自己的「防鈣化保安」，就是一種叫MGP的蛋白，MGP必須被維生素K激活了才能干活，激活后的MGP會(huì)攔著鈣，不讓鈣像「水垢」一樣貼在血管壁上。

長期缺維生素K，激活不了MGP，鈣就容易沉在動(dòng)脈里，讓血管慢慢鈣化、變硬、彈性下降，血管的這種狀態(tài)又跟高血壓、心血管疾病密切相關(guān)。[4]

二、維生素K對(duì)身體到底有啥用？

參與止血就不說了，我們?cè)敿?xì)講講對(duì)骨骼、心血管和代謝的影響，很多朋友更關(guān)心。

1、對(duì)骨骼的好處

維生素K對(duì)骨骼的重要性，已經(jīng)被權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)可，比如歐洲食品安全局(EFSA)就通過了「維生素K有助于維持正常骨骼」的健康聲稱。[5]

針對(duì)絕經(jīng)后女性和骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群，也有隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)和系統(tǒng)綜述級(jí)別的證據(jù)。

一項(xiàng)發(fā)表于2022年的系統(tǒng)綜述和Meta分析，匯總了16項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)、共6000多名絕經(jīng)后女性，結(jié)果顯示：補(bǔ)充維生素K?總體上可以幫助維持或提高腰椎骨密度，同時(shí)還觀察到骨折發(fā)生率下降，以及未被激活的骨鈣素水平下降，提示骨礦化狀況得到改善。[6]

在健康絕經(jīng)后女性中，每天補(bǔ)充180微克MK-7（維生素K?的一種形式），連續(xù)3年，可以顯著減緩年齡相關(guān)的骨量流失，尤其在腰椎和股骨頸這些關(guān)鍵部位更明顯。[7]

人群觀察數(shù)據(jù)也給出類似信號(hào)：研究者把美國50歲以上的女性按日常總維生素K攝入量分組，發(fā)現(xiàn)維生素K攝入在中等范圍（大約65–130微克/天）的人，骨質(zhì)疏松的患病率明顯更低，約比攝入較低（<約66微克/天）的人低三分之一左右（34%）。[8]

需要強(qiáng)調(diào)的是，這只是觀察性研究，不是因果證明，目前只能說，補(bǔ)充維生素K有預(yù)防骨質(zhì)疏松的趨勢。

2、對(duì)心血管和代謝的好處

有一項(xiàng)針對(duì)約600多名成年人、隨訪接近10年的研究，把參與者按維生素K? 攝入量分組。

結(jié)果顯示K?攝入量高的人出現(xiàn)代謝綜合征的比例（即腰圍大、高血壓、高血糖、高血脂）比攝入量少的人大概低了30-40%[9]。

需要強(qiáng)調(diào)的是，這也只是說維生素K跟低代謝綜合征相關(guān)，并不能說明補(bǔ)K?就能防治代謝綜合征。[10]

另一項(xiàng)在荷蘭1.6萬多名中老年女性中做的前瞻性隊(duì)列研究，平均跟蹤大約8年。

結(jié)果顯示，每天多攝入約10微克的維生素K?（主要是MK-7、MK-8、MK-9），與冠心病新發(fā)風(fēng)險(xiǎn)約9%的下降相關(guān)；而維生素K?并沒有觀察到同樣的關(guān)聯(lián)。[10]

同樣需要說明，這也不是因果結(jié)論，咱們也不能指望補(bǔ)充維生素K就一定能預(yù)防冠心病。

三、推薦補(bǔ)充多少維生素K？

咱們先看一下不同人群每日維生素K的適宜攝入量，如下表。

如何通過飲食補(bǔ)夠維生素K？

想把維生素K吃夠，其實(shí)并不難。

維生素K?（葉綠醌）主要來自深綠色蔬菜，比如菠菜、芥菜、西蘭花；如果我們每天能吃到大約1拳頭(100克)的深綠色蔬菜，維生素K總量完全能輕松達(dá)標(biāo)。

遺憾的是很多人每天都沒吃夠這么多綠葉菜。中國健康營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，國人每天所有深色蔬菜的攝入量才55.9克。

另外，需要注意的是，維生素K家族里不同成員側(cè)重功能稍微有點(diǎn)不一樣：整體來說，維生素K是血液正常凝血所必需的；維生素K?（尤其是MK-7）則被大量研究聚焦在了骨骼和心血管健康管理上。

MK-7 這類維生素K?主要來自發(fā)酵類食品，典型代表就是日本人日常吃的納豆，部分奶酪里也有一些；而國人平時(shí)納豆和奶酪的攝入都比較少，所以整體上K?的攝入相對(duì)不足。

這種飲食差異在血液指標(biāo)里也能看到：一項(xiàng)針對(duì)631名18–49歲健康中國女性的檢測發(fā)現(xiàn)，她們血清里的MK-7平均只有大約0.85 ng/mL；而日本女性相近年齡的含量卻高達(dá)4.96 ng/mL，大概是我們的6倍，這主要是跟日本人經(jīng)常吃納豆有關(guān)。[12]

換句話說：我們?nèi)粘３陨罹G色蔬菜，其實(shí)很容易把維生素K總量吃夠（尤其是K?）；但如果你關(guān)心的是K?那條線（骨骼/血管鈣化這塊的研究熱點(diǎn)），那就要看平時(shí)是不是常吃發(fā)酵豆制品、奶酪了。

圖：豆包AI

總結(jié)一下：

每天吃100克深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍(lán)、生菜、甘藍(lán)、西蘭花，維生素K1可輕松達(dá)標(biāo)；一周再搭配幾次發(fā)酵食物如納豆、硬質(zhì)奶酪，維生素K2就能輕松補(bǔ)。

今日討論：有愛吃納豆和硬質(zhì)奶酪的不？

參考文獻(xiàn)：

[1]Johnson LE. Vitamin K Deficiency [Internet]. MSD Manual Professional Edition. Braunstein GD, reviewer. Updated 2024 Aug [cited 2025 Oct 30].

[2]Gundberg CM. Vitamin K–Dependent Carboxylation of Osteocalcin. Adv Nutr. 2012;3(2):149-157.

[3]Hao G., Zhang B., Gu M., Chen C., Zhang Q., Zhang G., Cao X. Vitamin K intake and the risk of fractures. Medicine. 2017;96:e6725. doi: 10.1097/MD.0000000000006725.

[4]Jaminon, A.M.G., Dai, L., Qureshi, A.R. et al. Matrix Gla protein is an independent predictor of both intimal and medial vascular calcification in chronic kidney disease. Sci Rep 10, 6586 (2020).

[5]Rizzoli R., Body J.J., De Censi A., Reginster J.Y., Piscitelli P., Brandi M.L. Guidance for the prevention of bone loss and fractures in postmenopausal women treated with aromatase inhibitors for breast cancer: An ESCEO position paper. Osteoporos. Int. 2012;23:2567–2576. doi: 10.1007/s00198-011-1870-0.

[6]Ma ML, Ma ZJ, He YL, Sun H, Yang B, Ruan BJ, Zhan WD, Li SX, Dong H, Wang YX. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2022 Aug 11;10:979649. doi: 10.3389/fpubh.2022.979649. PMID: 36033779; PMCID: PMC9403798.

[7]Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507. doi: 10.1007/s00198-013-2325-6. Epub 2013 Mar 23. PMID: 23525894.

[8]Guo J, Zhou Z, Gong J, Hu W, Liu Y. Vitamin K intake levels are associated with bone health in people aged over 50 years: a NHANES-based survey. Front Med (Lausanne). 2024 Nov 25;11:1485095. doi: 10.3389/fmed.2024.1485095. PMID: 39655236; PMCID: PMC11625553.

[9]Dam V, Dalmeijer GW, Vermeer C, Drummen NE, Knapen MH, van der Schouw YT, Beulens JW. Association Between Vitamin K and the Metabolic Syndrome: A 10-Year Follow-Up Study in Adults. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2472-9. doi: 10.1210/jc.2014-4449. Epub 2015 Apr 2. PMID: 25835288.

[10]Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10. doi: 10.1016/j.numecd.2008.10.004. Epub 2009 Jan 28. PMID: 19179058.

[11]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[12]Nie, S.; Yang, L.; Feng, J.; Lu, J.; Zhang, H.; Li, W.; Hu, Y.; Yang, X. Reference Range of Vitamin K Evaluating Indicators in Chinese Childbearing Women. Nutrients 2023, 15, 1977. https://doi.org/10.3390/nu15081977