凌晨六點(diǎn)，王明（化名）像往常一樣，將一瓣新剝的大蒜塞進(jìn)嘴里，皺著眉頭嚼碎。三個(gè)月前，他了解到“大蒜能滅菌還能抗癌”，不少親友也力推“生吃大蒜保健康”的方法。他心想，自己正值壯年，平時(shí)工作壓力大，腸胃也不太好，索性把這習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)，看能不能從中受益。

“你想不到，三個(gè)月后他去體檢，結(jié)果卻讓人大跌眼鏡?！贬t(yī)生拿起體檢報(bào)告，微微搖頭：“很多人對(duì)大蒜的功效存在誤區(qū)，生吃甚至盲目增加量，反而可能影響身體?！?/p>

大蒜到底是天然抗生素還是健康隱患？生吃真的能“抗癌”嗎？如果你每天堅(jiān)持這么做，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

大蒜含有大蒜素（Allicin），這是被譽(yù)為“天然抗生素”的成分。多項(xiàng)研究，如《中國(guó)食品衛(wèi)生雜志》2021年數(shù)據(jù)顯示，大蒜素具有一定的抑菌、抗病毒、抗氧化能力，還能幫助調(diào)節(jié)血脂、改善消化系統(tǒng)功能。同時(shí)，大蒜中的有機(jī)硫化物被證實(shí)有助于降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)，比如腸癌、胃癌。

但是，研究也發(fā)現(xiàn)：大蒜素在碾碎、剁碎后短時(shí)間內(nèi)才能釋放，并且極易被高溫破壞。生吃確實(shí)能最大限度保留活性成分，但攝入過(guò)量，刺激性強(qiáng)，尤其對(duì)消化道較弱的人群，可能造成副作用。

根據(jù)協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科2023年統(tǒng)計(jì)，每日生吃大蒜超過(guò)2瓣的人，約13.7%報(bào)告口腔、胃部不適。而世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦，成年人每日大蒜攝入量為2-5克（約1小瓣）。

至于“直接抗腫瘤”，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院2019年隨訪數(shù)據(jù)指出，大蒜中的活性成分能影響腫瘤發(fā)育的多個(gè)環(huán)節(jié)，“但不是直接消滅腫瘤細(xì)胞”。歸根到底，大蒜補(bǔ)充只是健康飲食的一部分，并不能替代醫(yī)療干預(yù)。

首先，如果健康基礎(chǔ)較好，適量生吃大蒜確實(shí)有益于腸道菌群平衡。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部一項(xiàng)為期12周的臨床試驗(yàn)證實(shí)，參與者每日正常攝入2-3克大蒜后，腸道益生菌水平提高了約14.9%。消化功能、輕度便秘等有所改善。

生吃大蒜確實(shí)有助于一定程度的降脂、抗氧化。2022年發(fā)表于《中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，高脂飲食人群，每天食用3克大蒜，8周后血清總膽固醇下降約11%，尤其適合油膩飲食的中年人群體質(zhì)。但需要提醒，血壓、血糖的調(diào)節(jié)主要還是靠長(zhǎng)期均衡飲食和科學(xué)干預(yù)，大蒜只是輔助。

最容易被忽視的是——生吃大蒜長(zhǎng)期來(lái)看，對(duì)胃黏膜有較大刺激。天津醫(yī)科大學(xué)消化內(nèi)科調(diào)查了850名長(zhǎng)期大蒜“生食者”，其中超過(guò)17%出現(xiàn)口腔黏膜破損和胃腸道反酸、腹部不適等現(xiàn)象，尤其是空腹生吃、一次量大的情況更為明顯。有基礎(chǔ)胃炎、胃潰瘍、消化功能減弱者，生吃反而可能加重癥狀。

控制用量很關(guān)鍵。建議每人每日生吃不超過(guò)2瓣（2-5克），有消化道基礎(chǔ)病或易口腔潰瘍者，可以減少至1瓣或用熟食方法攝入。避免空腹食用，最好放在主餐或作為拌菜涼菜點(diǎn)綴，減少刺激。

碾碎靜置再食用更能保留活性成分。大蒜素在切碎、碾壓后靜置10分鐘，能使活性成分充分合成再入口，可以達(dá)到較好的吸收效果。如果實(shí)在怕味，可拌點(diǎn)醋涼拌，既減輕辣感，又有護(hù)口腔作用。

熟吃同樣有益處。蒜泥拌菜、做湯或葷菜佐料，雖然高溫會(huì)分解部分成分，但熟吃大蒜的輔助作用依然存在。如果腸胃不好，建議用熟蒜或蒸熟后食用，也能獲得保健效果，且更溫和不刺激。

當(dāng)然，大蒜不能替代藥物和正規(guī)治療，單一依靠“大蒜抗癌”完全不可取。任何健康方法，都應(yīng)該建立在科學(xué)飲食+適量運(yùn)動(dòng)+正規(guī)醫(yī)學(xué)干預(yù)的基礎(chǔ)上。