來源：滾動播報

（來源：邯鄲晚報）

蛋白質(zhì)是生命活動的核心物質(zhì)，其對人體的作用遠超增肌范疇。作為細胞的主要構成成分，它參與身體所有組織器官的構建與修復——從肌肉纖維到皮膚膠原蛋白，從血液中的血紅蛋白到免疫系統(tǒng)的抗體，都離不開蛋白質(zhì)。

那么，普通人的蛋白質(zhì)攝入達標了嗎？《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年男性每日需攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性55克，相當于每千克體重攝入1.0～1.2克。但調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均蛋白質(zhì)攝入量為65克/天，看似達標，實則存在隱性不足。一方面，農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)來源中，植物蛋白如玉米、紅薯占比過高；另一方面，城市居民雖然蛋白質(zhì)攝入充足，但部分人群因節(jié)食、挑食等習慣，仍存在階段性缺乏。

蛋白質(zhì)的優(yōu)劣之分

蛋白質(zhì)有“優(yōu)質(zhì)”與“非優(yōu)質(zhì)”之分，關鍵在于氨基酸組成。人體需要20種氨基酸，其中9種無法靠自身合成的被稱為必需氨基酸，需要從食物中獲取。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉，含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例與人體需求接近，吸收利用率高；非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如谷物、豆類，往往缺乏1～2種必需氨基酸，單獨食用時營養(yǎng)價值較低。

但這并不意味著“非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)無用”。例如，大米缺乏賴氨酸，大豆缺乏蛋氨酸，但若將兩者搭配（如米飯配豆腐），可實現(xiàn)氨基酸互補，提升整體營養(yǎng)價值?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每日蛋白質(zhì)來源中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占一半以上，同時通過“糧豆混食、葷素搭配”提高利用率。

值得注意的是，雞蛋是最完美的蛋白質(zhì)，其氨基酸評分高達1.0（滿分），且價格低廉。有人擔心蛋黃中的膽固醇攝入過多會影響健康，實際上，健康成年人每天吃1～2個雞蛋，并不會顯著影響血清膽固醇水平，反而能獲取蛋黃中的卵磷脂、維生素D等營養(yǎng)素。

特殊人群掌握“加減法”

蛋白質(zhì)攝入要因人而異。腎病患者需嚴格控制蛋白質(zhì)的攝入總量（每天每千克體重0.6～0.8克），且優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以減少含氮廢物生成；老年人因消化吸收能力下降，建議每天每千克體重攝入1.2～1.5克，并將食物切碎煮軟，必要時補充蛋白粉；素食者需通過豆類、堅果、全谷物的組合，滿足必需氨基酸的需求，可適當服用維生素B12補充劑。

補充蛋白質(zhì)，本質(zhì)是為了滿足身體需求，而非盲目追求數(shù)量。與其糾結于“吃多少個雞蛋”，不如關注飲食結構的合理性，將蛋白質(zhì)納入整體的膳食框架，與碳水化合物、脂肪、維生素協(xié)同作用，發(fā)揮其最大價值。