可樂(lè)、果汁、能量飲料、甜味酸奶、烘焙點(diǎn)心、拌料醬……這些“好吃又方便”的東西里，常常藏著一種你聽(tīng)過(guò)但可能沒(méi)在意過(guò)的糖——果糖。

它比蔗糖更甜、更容易被加工進(jìn)食品里，吃著吃著，你就可能把“甜味炸彈”吃進(jìn)肚子。

最近越來(lái)越多的研究把“果糖”跟健康問(wèn)題掛上鉤，除了肥胖、脂肪肝，連結(jié)直腸癌、神經(jīng)發(fā)育障礙也被提示與高果糖攝入有關(guān)。

果糖不是簡(jiǎn)單的“甜味劑”，在特定條件下，它會(huì)影響組織代謝、免疫與細(xì)胞間的對(duì)話。

發(fā)表在頂尖期刊Nature上的研究指出，在早期發(fā)育階段大量攝入果糖，會(huì)損傷小膠質(zhì)細(xì)胞（相當(dāng)于大腦里的清道夫），讓它們吞不掉那些該清掉的多余垃圾，增加成年后精神焦慮風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，發(fā)表在期刊Gut上的研究則指出，在結(jié)直腸癌模型里，果糖會(huì)讓腫瘤周邊的“幫兇”（癌相關(guān)成纖維細(xì)胞）和腫瘤細(xì)胞更好地串通，從而推動(dòng)癌癥進(jìn)展與轉(zhuǎn)移。

這意味著：果糖不僅僅是“細(xì)胞燃料”，還會(huì)幫癌細(xì)胞“開(kāi)路”。

果糖有天然果糖和添加果糖的區(qū)別。

天然果糖存在于水果、部分蔬菜里，通常來(lái)說(shuō)，新鮮水果雖含果糖但伴隨膳食纖維、抗氧化物、維生素，這些成分能放慢糖吸收、改善腸道健康、降低總的代謝沖擊。

所以，大多數(shù)人正常吃點(diǎn)水果，不用擔(dān)心果糖超量的問(wèn)題。

真正的問(wèn)題在于濃縮和添加！

許多甜味零食富含高果糖玉米糖漿、果葡糖漿等添加糖。由于缺乏纖維的緩沖，一旦過(guò)量，就會(huì)直接沖擊你的代謝系統(tǒng)，加重身體負(fù)擔(dān)。

也就說(shuō)，添加果糖才是我們真正應(yīng)該控制的對(duì)象。

下面九叔把要警惕的食品分成三類(lèi)，按“從危險(xiǎn)到相對(duì)安全”排列，大家平時(shí)選購(gòu)食品時(shí)可以參考一下。

最后，九叔教大家如何快速識(shí)別市面上的高果糖大戶↓

看成分表：如果看到高果糖玉米糖漿、果糖漿、果汁濃縮物或蔗糖在前幾位，說(shuō)明糖含量高且果糖貢獻(xiàn)不小，這種最好少吃。

看營(yíng)養(yǎng)成分表里的“總糖/含糖量”：每100g或每份的“糖”數(shù)值高（>10–15g/份）就要警惕。

甄別“果味陷阱”：有些所謂健康飲料標(biāo)注“含果汁”但果汁比例很低，實(shí)際添加了甜味劑，別一看到“水果”或者“果味”二字就被騙了。

總的來(lái)說(shuō)，吃甜食不會(huì)立刻把你送進(jìn)醫(yī)院，但長(zhǎng)期把高果糖食品當(dāng)零食或飲料日?；?，確實(shí)可能摧毀你的身體。

聰明地吃糖不是完全禁糖，而是把含果糖的加工食品當(dāng)作偶爾的獎(jiǎng)勵(lì)，學(xué)會(huì)把鮮果當(dāng)做日常飲食習(xí)慣。從今天開(kāi)始少喝一罐含糖飲料、少吃一把蜜餞吧，你的身體會(huì)感謝你！

參考資料：

[1]Cui, Yanfen et al. “Fructose drives colorectal cancer progression by regulating crosstalk between cancer-associated fibroblasts and tumour cells.” Gut, gutjnl-2025-335014. 11 Sep. 2025, doi:10.1136/gutjnl-2025-335014

[2]Wang, Zhaoquan et al. “Early life high fructose impairs microglial phagocytosis and neurodevelopment.” Nature vol. 644,8077 (2025): 759-768. doi:10.1038/s41586-025-09098-5

[3]王興安,巫冠中.果糖的代謝及其對(duì)健康的影響[J].藥學(xué)與臨床研究, 2011, 19(3):244-246.

[4]《飲料當(dāng)水，血糖爆表?18款網(wǎng)紅飲料測(cè)評(píng)，含糖量最高的，你萬(wàn)萬(wàn)想不到!》,韻子和江江,浙大一院,2020.06.08.