咖喱，一款自帶魔力的百搭調(diào)料，對(duì)于不擅烹飪的人來(lái)說(shuō)，更是堪稱廚房里的救星，無(wú)論是青菜、土豆、還是雞肉、牛肉，或者豆制品，只要放上咖喱同煮，就能一下子變得好吃起來(lái)，操作簡(jiǎn)單、風(fēng)味濃郁，幾乎零失敗。

其實(shí)，咖喱不僅是“做飯好搭子”，也是“養(yǎng)生好伴侶”。這個(gè)冬天，強(qiáng)烈建議你給自己安排上~

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“冷知識(shí)”：

世界上并沒(méi)有一種香料

叫“咖喱”

在我們開(kāi)始談?wù)摽о?，你有沒(méi)有想過(guò)，也許，每個(gè)人說(shuō)的“咖喱”，都不一樣。

事實(shí)上，咖喱更像是一個(gè)“風(fēng)味概念”，它不是一種單一香料，而是由多種香辛料混合而成的復(fù)合調(diào)味品，具體搭配也并不固定。在咖喱的起源地——印度等南亞國(guó)家，當(dāng)?shù)卣Z(yǔ)言中也并沒(méi)有一類稱為“咖喱”的食物?！翱о保╟urry）一詞實(shí)際上是由英國(guó)人發(fā)明的，來(lái)源于印度泰米爾語(yǔ)的 Kari，是指搭配香料烹調(diào)的醬汁。后來(lái)，隨著咖喱受歡迎程度的增加，世界各地出現(xiàn)了很多不同類型的咖喱。

印度咖喱，咖喱界的“鼻祖”，大多為家庭自制，每家都有不同的搭配，多是粉狀，辣味很重，香味濃郁。

泰國(guó)咖喱，通常會(huì)加入羅望子、香茅、魚(yú)露、月桂葉等非常富有東南亞風(fēng)情的草本香料，還會(huì)使用椰漿，根據(jù)加的辣椒顏色不同，還能分為紅咖喱、綠咖喱和黃咖喱。

日本咖喱，會(huì)加入濃縮果泥、奶油，所以甜味較重，不太辣。

目前根據(jù)我國(guó)國(guó)標(biāo)《GB/T 22266-2008咖喱粉》的規(guī)定，在《GB/T 12729.1-2008 香辛料和調(diào)味品》中提及的68 種香辛料和調(diào)味品都可以用來(lái)制作咖喱粉，比如姜黃、八角、肉桂、薄荷、孜然、茴香、胡椒、丁香、芫荽等，并要求香辛料和調(diào)味品的比例不得少于85% 。

咖喱土豆雞翅根。圖片來(lái)源：自己做的+自己拍的

做菜放咖喱

好處竟然這么多

烹調(diào)菜肴時(shí)放一些咖喱，不僅能為菜品增添獨(dú)特的風(fēng)味，還能帶來(lái)很多意想不到的好處。

1

增味減鹽

高鹽飲食是高血壓等心血管疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，我們常常叮囑大家要控制好菜肴中的鹽用量，推薦每日鹽攝入量不超過(guò)5 克，其實(shí)咖喱就是很好的控鹽小幫手。

咖喱中豐富的香辛料能提供強(qiáng)烈的味覺(jué)刺激，為菜肴增香，即使減少鹽的用量，也能讓菜品吃起來(lái)風(fēng)味十足、不寡淡，有助于更輕松實(shí)現(xiàn)減鹽目標(biāo)，這對(duì)需要控制鹽攝入量的心血管疾病人群，可真是太友好了。

2

殺菌、延長(zhǎng)食物保鮮期

咖喱中的很多香料，比如丁香、肉桂、孜然和姜黃等，都含有抗菌成分，是天然防腐劑的重要來(lái)源。食物中加入咖喱有助于延長(zhǎng)保存期限，抑制霉菌滋生。

3

控制食欲、增強(qiáng)飽腹感

咖喱有一個(gè)非常神奇的地方，聞起來(lái)很香仿佛促進(jìn)了食欲，但吃的時(shí)候卻能帶來(lái)明顯的飽腹感，實(shí)際上降低饑餓感和進(jìn)食欲望。

2018 年發(fā)表在《食品》雜志上來(lái)自新加坡的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照交叉試驗(yàn)，對(duì)比了不含咖喱的餐食、兩種不同劑量混合香料咖喱的餐食，研究三者對(duì)餐后生長(zhǎng)素釋放肽和主觀食欲反應(yīng)的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不含咖喱粉的餐食相比，食用含6克或12克咖喱粉餐食的受試者，餐后報(bào)告的饑餓感和進(jìn)食欲望都明顯更低，餐間飽腹感增強(qiáng)。這種作用可能是因?yàn)橄懔显黾恿梭w內(nèi)厭食性腸道激素（如GLP-1和PYY）的濃度導(dǎo)致的。

同時(shí)，該研究認(rèn)為，香料釋放揮發(fā)性化合物產(chǎn)生的香氣也可能有助于更大的食欲抑制，食物和非食物材料的香氣通過(guò)正鼻和鼻后途徑到達(dá)嗅覺(jué)上皮細(xì)胞會(huì)導(dǎo)致食欲抑制。

另外，在這項(xiàng)研究中，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何明顯的劑量反應(yīng)與食欲測(cè)量相關(guān)，與非咖喱對(duì)照餐相比，兩種咖喱劑量似乎都發(fā)揮了相似的效果。也就是說(shuō)，只要食物中放了咖喱，無(wú)論多少，都能幫助抑制食欲、增強(qiáng)飽腹感，效果也差不多。

一湯匙咖喱粉約10 克。圖片來(lái)源：自己拍的

4

抗氧化

咖喱的“靈魂成分”姜黃，也是賦予咖喱健康價(jià)值的核心成分，主要活性成分為姜黃素，是一種強(qiáng)大的多酚類化合物，具有抗氧化作用。

目前關(guān)于姜黃素對(duì)人體健康好處的研究很多，比如防治2 型糖尿病及并發(fā)癥、改善類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、改善血脂、改善非酒精性脂肪肝、改善記憶力等。

這樣吃咖喱

美味更健康

1

首選咖喱粉，盡量別選塊和醬

市售的咖喱產(chǎn)品主要分為粉、塊、醬三種形態(tài)。從健康的角度考慮，強(qiáng)烈建議優(yōu)先選擇咖喱粉，這是因?yàn)榭оo我們帶來(lái)的各種好處，都是咖喱中的香料本身帶來(lái)的。

而咖喱塊、咖喱醬，雖然風(fēng)味更濃郁、口感更順滑，但通常會(huì)額外添加油、鹽、糖、淀粉等成分，這使得它們?cè)谔峁┟牢兜耐瑫r(shí)，也悄悄成為了一餐中高油、高糖、高鹽、高熱量的“隱藏刺客”。

比如下圖中的咖喱塊和咖喱醬，每百克鈉含量分別達(dá)到了3464 毫克、 9603 毫克，計(jì)算下來(lái)分別相當(dāng)于 8.7 克、 24 克鹽，按照一人份（使用25 克）計(jì)算，1 塊咖喱或兩勺咖喱醬就占了一天鹽攝入量的 44% 、120% ，口味重的人可能加倍，鹽攝入更容易超標(biāo)。

某咖喱塊。圖片來(lái)源：自己拍的

某咖喱塊營(yíng)養(yǎng)成分表。圖片來(lái)源：自己拍的

某咖喱醬。圖片來(lái)源：自己拍的

2

看好配料表，選對(duì)真咖喱

即便是購(gòu)買咖喱粉，也要仔細(xì)看好配料表，警惕“咖喱粉調(diào)料”，盡量選擇第一位是姜黃，不額外添加鹽、糖、香精以及淀粉等的純咖喱粉。這樣的咖喱粉能帶來(lái)更大的健康效益，若少量添加到菜肴中，在調(diào)味的同時(shí)，幾乎可以做到“ 0 熱量、0 糖、0 鹽、0 脂肪”，更容易控制一餐熱量。

要選這種。圖片來(lái)源：自己拍的

3

特殊人群需謹(jǐn)慎

大多數(shù)人都能放心享用咖喱的美味，但部分人群需謹(jǐn)慎食用。比如正在服用抗凝血藥物（華法林、阿司匹林等）或有出血傾向的人；有膽管阻塞、膽管炎的人；有胃病的人群等。

小貼士

如果不小心被咖喱弄臟了衣服，很難洗掉，可以將衣物暴曬在室外陽(yáng)光下，曬上五六天的時(shí)間，顏色便可淡化。這是因?yàn)榻S素在室外光照下很不穩(wěn)定，陽(yáng)光可以促進(jìn)它的分解，讓污染在衣物上的黃色褪去。

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策劃制作

作者 | 薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核 | 張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃 | 楊雅萍

責(zé)編 | 楊雅萍

審校 | 徐來(lái) 張林林