李阿姨今年58歲，前幾天給外孫追著喂飯時突然一個趔趄，胳膊剛磕到桌沿，竟然就出現(xiàn)了青紫的小腫塊。家人安慰她：“年紀(jì)大了容易淤青?！笨衫畎⒁绦睦锟傆X不踏實，小時候調(diào)皮摔成皮開肉綻都沒折損什么，怎么現(xiàn)在皮膚、骨頭好像都“嬌氣”了不少？

正疑惑時，同齡的老同事來串門，說最近膝蓋走遠(yuǎn)路疼得厲害，“天一冷就胳膊酸、腰也酸，不知道是不是風(fēng)濕?！崩畎⒁倘滩蛔∴止荆弘y道這就是進(jìn)入“骨脆期”的標(biāo)志？難道這不是身體在暗示什么嗎？

其實，骨骼的健康變化，常常不會以“劇烈疼痛”警告你，而是隱藏在一些不易察覺的小細(xì)節(jié)里。尤其是第4點，很多人總當(dāng)成普通的小毛病，結(jié)果卻埋下了“骨折隱患”。你的骨頭悄悄變脆了嗎？早知道、早預(yù)防，也許就能避開那些不必要的意外和痛楚。

提起骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的都是“老人摔一跤就骨折”，卻忽略了骨健康其實從中年甚至更早就開始明顯下降。據(jù)中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會2022年調(diào)查，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率高達(dá)19.2%，而女性在絕經(jīng)后，骨丟失速度是男性的2-3倍，提前進(jìn)入風(fēng)險期。

骨頭變脆，本質(zhì)上是骨密度下降、骨組織結(jié)構(gòu)遭到破壞，導(dǎo)致骨頭承受外力的能力大大下降，有時候輕輕一碰、輕微扭傷，就可能引發(fā)骨折。而這一切往往不是悄無聲息的。在疾病早期，骨骼會發(fā)出多種“求救信號”，只不過很多人容易忽略，或者“誤認(rèn)為是年齡帶來的正常衰老”。

易出現(xiàn)青紫、淤斑或肢體疼痛

如果你發(fā)現(xiàn)自己一碰就青，或者常無明顯誘因的小面積腫脹、酸痛，要警惕。骨骼變脆時，微小血管變?nèi)?、軟組織承托能力下降，哪怕輕微撞擊也容易出現(xiàn)淤青、局部疼痛。北京協(xié)和醫(yī)院骨科研究顯示，骨質(zhì)疏松者骨折發(fā)生率是正常人群的2.5倍，許多患者發(fā)病前就有“淤青易發(fā)”現(xiàn)象。

身高悄然下降或背部逐漸變彎

你是否注意到衣服、褲腳“越穿越長”？骨頭脆弱后，椎體壓縮變形會導(dǎo)致身高減少。哈佛醫(yī)學(xué)院發(fā)布研究表明，每年身高減少超過1cm，與骨質(zhì)疏松、脊柱骨折風(fēng)險正相關(guān)。背部彎曲、“小駝背”也是警示信號，千萬別只當(dāng)作姿勢不好。

夜間腿抽筋、骨關(guān)節(jié)鈍痛

夜里翻身腿容易抽筋？晨起關(guān)節(jié)“僵硬”或酸脹？這都可能是骨代謝紊亂惹的禍。當(dāng)鈣、維生素D等缺乏時，骨骼修復(fù)能力減弱，肌肉應(yīng)激收縮增加，中華醫(yī)學(xué)雜志（2022年第42期）數(shù)據(jù)顯示，骨松患者抽筋發(fā)生率比常人高1.8倍。別總怪缺水、運動少，骨頭也可能參與“作怪”。

指甲橫紋增多、手指骨易痛

指甲表面出現(xiàn)一條條橫紋，摸起來不光滑，或手指、手腕莫名其妙地痛，這其實是“骨質(zhì)變差、小關(guān)節(jié)承壓能力下降”的信號。中山大學(xué)附屬醫(yī)院臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，超過52%的中老年骨質(zhì)疏松患者指甲有明顯紋理變化，偶有手指骨痛現(xiàn)象。尤其第4點，別再一笑而過了！

頻繁牙齒松動、牙齦退縮

骨頭變脆不僅表現(xiàn)在四肢，頜骨鈣流失也會導(dǎo)致牙齒松、牙齦萎縮。2020年武漢大學(xué)口腔科普查證實，年齡相關(guān)的牙周骨減少與骨密度下降高度相關(guān)。牙齒本是“露在外的骨頭”，變化最直觀，不能忽視！

骨腔健康變化，對生活影響大

骨密度降低、骨骼變脆會顯著提高骨折風(fēng)險。65歲以上女性每5人中就有1人骨折過，骨折后臥床、關(guān)節(jié)病變、免疫力下降、活動受限，甚至抑郁癥，都與骨骼健康直接相關(guān)。更有數(shù)據(jù)顯示，髖部骨折后1年內(nèi)死亡率高達(dá)19.7%，而大多數(shù)中老年患者，骨質(zhì)疏松甚至進(jìn)展到“骨折才發(fā)現(xiàn)”的階段。

但只要及早識別，科學(xué)管理，大部分骨骼損傷都能人為逆轉(zhuǎn)或顯著延緩。骨頭脆，有時并不是不可逆的終點，而是重塑生活方式的新起點。

合理補充鈣和維生素D

成年人每日建議攝入鈣800-1000mg，維生素D800-1200IU。多吃奶制品、深綠色蔬菜、小魚小蝦，搭配20分鐘戶外陽光，每周檢測血鈣水平。必要時，在內(nèi)分泌科醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑和活性維生素D。

堅持適度負(fù)重運動

慢走、廣場舞、手舉水瓶、臥推等都能促進(jìn)骨骼生長和鈣質(zhì)沉積。每周鍛煉3-5次，每次30-40分鐘。美國骨科學(xué)會建議：不要選爆發(fā)力、關(guān)節(jié)沖擊大的動作，中老年人尤其要減少爬高跳躍、重量突增的訓(xùn)練。

戒煙限酒控體重

煙草會損傷骨細(xì)胞活性，酒精加速鈣流失，又易導(dǎo)致意外摔倒。控制BMI在23-26之間，既預(yù)防骨質(zhì)疏松，也能減少骨折發(fā)生。長期臥床、體重驟減都是骨變脆的危險因素。

重視骨密度篩查，隨診管理

50歲以上人群，建議每隔1-2年做一次骨密度檢測。有骨質(zhì)疏松家族史、絕經(jīng)、慢性疾病患者更需關(guān)注指標(biāo)變化。社區(qū)體檢、醫(yī)院骨科門診都可開展此項檢查。

營養(yǎng)均衡、注意骨骼標(biāo)志性問題

蛋白質(zhì)、鎂、鋅、維C等都參與骨代謝，多元搭配飲食。若發(fā)現(xiàn)“身高快速下降、持續(xù)關(guān)節(jié)酸痛、牙齒松動、指甲變脆或夜間抽筋”等表現(xiàn)，要及時就醫(yī)排查，別等“骨折出事”再后悔。