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帶魚鯽魚吃慣了？這 3 種魚滋補(bǔ)更到位

平時(shí)家里做飯，帶魚、鯽魚基本是 “補(bǔ)身常客”。紅燒帶魚裹著濃稠醬汁，一口下去肉嫩入味；鯽魚燉豆腐熬出奶白湯，鮮得能多扒一碗飯，確實(shí)是咱老百姓認(rèn)的 “好補(bǔ)材”。但要是結(jié)合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和中醫(yī)說法，有三種魚的滋補(bǔ)效果更突出，尤其在補(bǔ)腦益智增強(qiáng)免疫力這兩方面，比帶魚、鯽魚還厲害。今天就好好聊聊這三種魚，看看它們到底好在哪，怎么做才能吃得香、補(bǔ)得夠。

三文魚：深海 DHA 王者，補(bǔ)腦還養(yǎng)脾胃

三文魚在深海魚里算 “營(yíng)養(yǎng)頂流”，說它是Omega-3 脂肪酸（DHA 與 EPA）的 “天然倉庫” 一點(diǎn)不夸張。每 100 克魚肉里，DHA 含量足足有 1.8 克—— 這可是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的 “核心原料”，能讓神經(jīng)信號(hào)傳得更快，腦子轉(zhuǎn)得更靈。不少研究發(fā)現(xiàn)，每周吃 2-3 次三文魚的人，記憶力和反應(yīng)速度比不吃魚的人高 17%，不管是上學(xué)的孩子還是天天加班的上班族，吃它補(bǔ)腦都特別合適。

除了 DHA，三文魚還含維生素 D（每 100 克含 11 微克），咱國(guó)人很多都缺維生素 D，這玩意兒正好能幫著吸收鈣，補(bǔ)腦的同時(shí)還能強(qiáng)骨骼，一舉兩得。另外，它帶的硒元素也很關(guān)鍵，能靠抗氧化作用讓免疫細(xì)胞更有活力，身體的 “防護(hù)墻” 更結(jié)實(shí)，不容易生病。

從中醫(yī)角度說，三文魚性平味甘，能補(bǔ)身體虛勞、養(yǎng)脾胃。到了秋冬天氣轉(zhuǎn)涼，人容易沒力氣、氣血不足，吃點(diǎn)三文魚調(diào)理正合適。做三文魚最好的方法是清蒸，能留住 90% 以上的 DHA，營(yíng)養(yǎng)不浪費(fèi)。蒸的時(shí)候放幾片檸檬，既能去掉魚的腥味，還能幫著身體吸收營(yíng)養(yǎng)。要注意的是，三文魚一定要選急凍處理的，別生吃，避免碰到健康風(fēng)險(xiǎn)。

銀鱈魚：“腦黃金” 好吸收，還能護(hù)眼睛

銀鱈魚的補(bǔ)腦本事一點(diǎn)不輸三文魚，它的 DHA 含量比普通魚高太多，每 100 克能有 783-1800 毫克，而且脂肪里90% 以上是不飽和脂肪酸—— 這種脂肪酸特別好吸收，身體不用費(fèi)勁兒就能把營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)成能量，所以銀鱈魚也被叫做 “腦黃金濃縮體”。

銀鱈魚里的維生素 A含量也很亮眼，是雞蛋的 3 倍，能讓眼睛適應(yīng)暗處的速度變快。比如晚上從亮堂堂的屋子走到黑路上，眼睛不容易發(fā)花、疲勞，經(jīng)?？词謾C(jī)、電腦的人吃了很合適。另外，它含的維生素 B12能延緩大腦萎縮，中老年人吃了能護(hù)著大腦；硒元素（每 100 克 36.5 微克）還能清掉體內(nèi)的自由基，讓白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)降 27%，補(bǔ)腦的同時(shí)還能護(hù)眼睛，一舉兩得。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為銀鱈魚能滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)身體虧損，到了干燥的秋冬季節(jié)，喉嚨干、皮膚緊繃，吃點(diǎn)銀鱈魚能緩解這些不舒服。做銀鱈魚的時(shí)候，香煎是很多人的最愛 —— 外皮煎得脆生生的，里面的肉嫩得能抿化；要是和番茄一起燉，酸甜口特別開胃，番茄里的番茄紅素還能和 DHA 搭著，讓免疫力更強(qiáng)。買銀鱈魚得格外注意，別把 “油魚” 當(dāng)銀鱈魚，油魚吃了容易拉肚子，一定要在正規(guī)超市或市場(chǎng)買，認(rèn)準(zhǔn)包裝上寫 “銀鱈魚” 或 “黑鱈” 的產(chǎn)品。

鱸魚：淡水魚營(yíng)養(yǎng)王，全家都能吃

要是你不愛吃海魚，或者就喜歡淡水魚的鮮勁兒，那鱸魚絕對(duì)是好選擇 —— 它被叫做 “營(yíng)養(yǎng)均衡王”，滋補(bǔ)實(shí)力一點(diǎn)不弱。每 100 克鱸魚里有優(yōu)質(zhì)蛋白（約 20 克）和 DHA，蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞的 “建筑材料”，能幫著修復(fù)身體組織、補(bǔ)體力；DHA 還能接著發(fā)揮補(bǔ)腦作用，全家吃都能補(bǔ)到腦營(yíng)養(yǎng)，不用專門給孩子買海魚。

除了蛋白和 DHA，鱸魚還帶鋅、硒等微量元素，這些元素能直接幫著免疫細(xì)胞 “成長(zhǎng)”，讓免疫細(xì)胞更活躍，從根兒上增強(qiáng)免疫力，不容易感冒。老祖宗的典籍里也夸鱸魚，《食療本草》說它能 “安胎補(bǔ)中”，《嘉祐本草》更說它 “補(bǔ)五臟，益筋骨”—— 脾胃弱的人吃了能養(yǎng)脾胃，孕產(chǎn)婦吃了能補(bǔ)身體，就算是剛做完手術(shù)的人，吃清蒸鱸魚也能幫著恢復(fù)，真是全家都適配的滋補(bǔ)魚。

鱸魚血里的銅元素也不能忽略，這種元素能讓神經(jīng)系統(tǒng)正常工作，對(duì)改善記憶力差、注意力不集中特別有幫助。做鱸魚最經(jīng)典的就是清蒸，用大火蒸 8-10 分鐘正好，既能留住所有營(yíng)養(yǎng)，還能鎖住魚肉的鮮，吃著一點(diǎn)腥味沒有。要注意的是，吃鱸魚的時(shí)候別和柿子、濃茶一起吃，這些東西會(huì)影響蛋白質(zhì)吸收，白瞎了鱸魚的營(yíng)養(yǎng)。

三種魚營(yíng)養(yǎng)大 PK，優(yōu)勢(shì)一眼看清

把三種魚的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)列成表，就能清楚看到各自的優(yōu)勢(shì)，想補(bǔ)哪方面就選哪條魚，不用瞎琢磨。

指標(biāo)

三文魚

銀鱈魚

鱸魚

DHA 含量 / 100g

1800mg

783-1800mg

約 300mg

維生素 D

11μg

約 5μg

約 2μg

蛋白質(zhì)

21g

16-18g

17.5g

中醫(yī)功效

補(bǔ)虛勞、健脾胃

滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)虛損

益肝腎、安胎補(bǔ)中

從表上能一眼看出來，想重點(diǎn)補(bǔ)腦子，選三文魚或銀鱈魚準(zhǔn)沒錯(cuò)，DHA 含量比鱸魚高不少；要是想補(bǔ)維生素 D，三文魚是頭選，100 克就有 11 微克，比另外兩種多很多；蛋白質(zhì)方面，三種魚都能滿足日常需求，三文魚略多一點(diǎn)，但差距不大；中醫(yī)功效上，三文魚幫著調(diào)脾胃，銀鱈魚能潤(rùn)肺部，鱸魚能護(hù)五臟，各有各的用處，能應(yīng)對(duì)不同的身體需求。

選魚做飯有技巧，營(yíng)養(yǎng)不白丟

選對(duì)魚、做好魚，才能把營(yíng)養(yǎng)都吃進(jìn)肚子里，不浪費(fèi)滋補(bǔ)的好東西。

選三文魚的時(shí)候，優(yōu)先挑挪威或智利產(chǎn)的冰鮮款，這兩個(gè)地方的三文魚肉質(zhì)嫩，營(yíng)養(yǎng)保留得也完整，吃著更鮮。要是買凍的三文魚，一定要看包裝上有沒有 “-20℃以下冷凍 7 天” 的字樣，這樣能殺死可能存在的細(xì)菌，吃著才安全。

選銀鱈魚得格外仔細(xì)，別把 “水鱈魚” 當(dāng)成真的銀鱈魚。水鱈魚吃著發(fā)散，沒嚼勁，營(yíng)養(yǎng)也差遠(yuǎn)了，價(jià)格還比真銀鱈魚便宜不少，買的時(shí)候別貪便宜。法國(guó)銀鱈魚（也叫南極犬牙魚）品質(zhì)最好，魚肉細(xì)膩緊實(shí)，營(yíng)養(yǎng)也足，但價(jià)格有點(diǎn)高，比如北海市場(chǎng)里大概 150 元一斤，大家可以根據(jù)自己的預(yù)算選，就算選普通銀鱈魚，也得在正規(guī)渠道買。

選鱸魚就看鮮不鮮活 —— 眼睛得透亮，不能渾濁；魚鱗要完整，別掉得亂七八糟；用手碰一下魚身，能彈回來的就是新鮮的。清蒸鱸魚的時(shí)候，在魚肚子里塞點(diǎn)姜片和蔥段，既能去腥味，還能讓食療效果更好，補(bǔ)得更到位。

三種魚全家適配，補(bǔ)得全面還好吃

這三種魚的營(yíng)養(yǎng)能互相搭配，適合的人也特別多，不管是小孩、老人還是孕產(chǎn)婦，吃了都能補(bǔ)到需要的營(yíng)養(yǎng)，不用專門給某類人單獨(dú)做飯。

小孩正是大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)候，常吃三文魚或銀鱈魚，能補(bǔ)夠 DHA，幫著大腦發(fā)育，認(rèn)知能力和記憶力都會(huì)更好，比吃零食強(qiáng)多了；老人年紀(jì)大了，大腦功能容易慢慢減退，吃這三種魚能延緩衰退，護(hù)著大腦健康，還能增強(qiáng)免疫力，少生病，不用總跑醫(yī)院；孕產(chǎn)婦需要很多優(yōu)質(zhì)蛋白和必需脂肪酸，鱸魚的 “安胎補(bǔ)中” 功效、三文魚的高蛋白，都能滿足孕期和產(chǎn)后的營(yíng)養(yǎng)需求，幫著身體快點(diǎn)恢復(fù)，還能通過母乳給寶寶補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)。

平時(shí)吃飯別只盯著帶魚和鯽魚，在保證膳食均衡的基礎(chǔ)上，每周吃 2-3 次這三種魚，就能給身體搭起 “補(bǔ)腦強(qiáng)免疫” 的營(yíng)養(yǎng)防線。既能嘗到不同的鮮味兒，比如三文魚的嫩、銀鱈魚的香、鱸魚的鮮，又能補(bǔ)得全面，身體自然更健康，狀態(tài)也更好。