問大家一個現(xiàn)實的問題：你希望以什么樣的方式，度過人生最后的時光？

是身體康健地安然辭世，還是纏綿病榻，耗盡生命最后的能量？

如果有的選，相信不少人可能都更傾向于第一種。

九叔最近上網(wǎng)沖浪時，就看到一個挺有意思的說法↓

不少網(wǎng)友為了能“活得快樂，死得干脆”，紛紛加入了健身行列。

上世紀(jì)80年代，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授詹姆斯·弗里斯提出了一個“發(fā)病率壓縮”假說。

他認(rèn)為，雖然現(xiàn)代人難以避免慢性疾病，但我們可以通過調(diào)整生活方式，推遲這些疾病的出現(xiàn)時間，從而將可能出現(xiàn)的病痛和失能狀態(tài)（不能自理），盡量壓縮到生命的最后一段。

這個假說也得到了賓夕法尼亞大學(xué)一項研究的支持。

研究人員跟蹤了1700多名校友的運動習(xí)慣、體重指數(shù)（BMI）和吸煙情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些保持運動、不吸煙、體重正常的人，不僅年老時殘疾的程度更輕，不能自理的狀態(tài)出現(xiàn)時間也更晚。

無獨有偶，一項《Archives of internal medicine》上的研究，同樣發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論。

這項研究歷時46年，跟蹤調(diào)查了5209名成年人，結(jié)果顯示，運動量越大的人，不僅免受心血管疾病困擾的健康期更長，壽命也更長。

為什么堅持運動能帶來這樣的效果呢？

更是在對我們身體的整個系統(tǒng)進(jìn)行日常維護(hù)和升級，它可以清掃血管、強(qiáng)健骨骼、穩(wěn)定代謝，還能釋放“快樂激素”來緩解壓力。

這一切努力的終極目標(biāo)，就是為我們投資一個更有活力、更有尊嚴(yán)的晚年。

不過，理想很豐滿，現(xiàn)實卻很骨感，我們總能找到無數(shù)個理由把運動計劃不斷后延——今天工作太忙，明天身體太累，后天朋友聚會……不知不覺中，“不動”就成了生活的常態(tài)。

那要是身體長期處于這種“靜止模式”，會發(fā)生什么呢？

身體在靜止?fàn)顟B(tài)下，對氧氣和血液供應(yīng)的需求很低，心臟和肺部無需全力工作。久而久之，心臟肌肉得不到強(qiáng)力鍛煉會變得松弛，肺部負(fù)責(zé)氣體交換的肺泡也會彈性減弱。

一旦你突然需要上樓或趕車，身體急需大量氧氣時，衰弱的心肺系統(tǒng)就可能無法滿足需求，讓人一動就喘、持續(xù)疲勞。

長期缺乏運動，血液流速會像擁堵的交通一樣變得遲緩。

這不僅需要心臟更費力地泵血，更重要的是，緩慢的血流會讓壞膽固醇（低密度脂蛋白）更容易沉積在血管壁上。

日積月累，這些沉積物會形成像水垢一樣的粥樣硬化斑塊，讓血管通道變窄、變硬，為高血壓和心腦血管意外事故埋下隱患。

運動能幫助調(diào)節(jié)多種激素的平衡，而當(dāng)身體長期處于靜止?fàn)顟B(tài)時，身體會向甲狀腺發(fā)出“能量過?！钡腻e誤信號，導(dǎo)致甲狀腺激素（掌管基礎(chǔ)代謝速率）分泌減少。

基礎(chǔ)代謝率降低，意味著身體在靜止時消耗的熱量變少，從而更容易發(fā)胖。同時，由于能量代謝減緩，你會常常感到疲倦乏力，并且比普通人更怕冷。

身體遵循“用進(jìn)廢退”的規(guī)則，總是不動，身體會覺得“反正也不用，留著這些肌肉和硬骨頭干嘛”？

于是肌肉會悄悄萎縮，骨骼中的鈣質(zhì)也會加速流失，結(jié)果就是人越來越?jīng)]力氣，動不動就腰酸背疼。

更麻煩的是，這會增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險，尤其對中老年人來說，可能輕輕滑一跤就會導(dǎo)致嚴(yán)重后果，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。

明白了運動的重要性，接下來就是實際行動了！

根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，我們可以分階段、科學(xué)地建立運動習(xí)慣：

剛接觸運動時，關(guān)鍵在于讓身體適應(yīng)。

可以先選擇快走、慢跑等運動來溫和地改善心肺功能，沒事的時候練習(xí)踮腳尖，促進(jìn)下肢血液回流。

每周運動3天，每次時間不用太長，以運動后感覺舒適、第二天疲勞感能基本消失為宜。

增加運動量時，先延長每次運動的時間，再增加每周運動的頻率，最后再提高強(qiáng)度。

當(dāng)身體適應(yīng)后，可以逐漸增加強(qiáng)度和時間。

目標(biāo)是每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，如游泳、騎自行車、打羽毛球等。

還可以加入一些力量訓(xùn)練，比如深蹲，調(diào)動全身肌肉，讓代謝水平逐步提上來，或是弓步蹲，幫助強(qiáng)化下肢力量和平衡能力。

運動頻率可以增加到每周3-5天。

當(dāng)運動成為習(xí)慣后，就可以建立穩(wěn)定的長期方案了~

每周進(jìn)行200-300分鐘的中等強(qiáng)度運動，或75-150分鐘的高強(qiáng)度運動（如HIIT、跳繩、踢足球等）。

每周做2-3次力量訓(xùn)練（重量可以稍加重，以能連續(xù)完成10-15次為宜），并保持5次以上的拉伸練習(xí)。

運動頻率可以增加到每周5-7天，但高強(qiáng)度運動每周最好不超過3次。

另外，有幾個運動中常出現(xiàn)的“信號”，大家需要留意一下↓

酸脹：這是肌肉中乳酸堆積的正?，F(xiàn)象，適當(dāng)保持或稍微增加運動量，反而有助于乳酸分解和身體恢復(fù)。

疼痛：運動時或運動后突然發(fā)現(xiàn)某個部位疼痛，可能是肌肉或韌帶輕微受傷的信號，要減少運動量，多多休息。如果接著練，容易造成大塊肌肉或整條韌帶損傷！

發(fā)麻：一旦出現(xiàn)麻木感，必須立即停止！這通常是神經(jīng)受壓迫或血供受阻的緊急信號，繼續(xù)運動可能導(dǎo)致更為嚴(yán)重的損傷。

運動，本質(zhì)上是對自己未來的一種投資。

它不能保證我們絕對不生病，但能增加我們安享晚年的概率，無論是為了能自己遛彎的晚年，還是為了減少家人的負(fù)擔(dān)，從今天開始“動起來”吧！

參考資料：

[1]Franco O H, de Laet C, Peeters A, et al. Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease[J]. Archives of internal medicine, 2005, 165(20): 2355-2360.

[2]Fries J F. Aging, natural death, and the compression of morbidity[J]. Bulletin of the World Health Organization, 2002, 80(3): 245-250.

[3]Vita A J, Terry R B, Hubert H B, et al. Aging, health risks, and cumulative disability[J]. New England Journal of Medicine, 1998, 338(15): 1035-1041.