每次說到腰痛或者腰椎間盤突出，醫(yī)生總會建議說到要練“小飛燕”，那小飛燕到底是一個什么樣的動作呢？

其實，“小飛燕”也就是瑜伽的蝗蟲式，練對了，好處簡直不要太多：

1，強化腰椎、腹部和臀腿，對于腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出很友好。

2，打開胸腔，改善圓肩駝背，促進呼吸，提升氣質(zhì)。

3，強化背部，美化背部線條，讓背部更加好看迷人。

4，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)，保養(yǎng)骨盆等

那今天，李丹老師，就來跟大家分享蝗蟲式的練習方法，以及它的變體，新手老手都可以練，每天堅持練習，腰椎腰痛都好了，背挺直了，小肚子瘦了，氣質(zhì)也更好了

蝗蟲式練習步驟：

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，吸氣，延展脊柱，頭頸向前延展
• 雙腿向后延展，盡量將身體拉長
• 讓腰椎之間有更多的空間
• 吸氣，準備，呼氣，后背發(fā)力
• 腹部核心收緊，頭帶領(lǐng)脊柱胸腔離開墊面
• 雙手臂抬離墊面，向后伸展，掌心相對
• 身體條件比較好的，也可以雙手臂向前伸直
• 保持20-30秒，吸氣，還原，重復(fù)練習2-3組

變體1：適合新手

• 俯臥，雙手臂在身體兩側(cè)
• 大臂垂直墊面，吸氣，雙腿向后伸直
• 腹部核心收緊，呼氣，抬右腿向上
• 同時，伸直左手臂向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次
• 交換另一側(cè)

變體2：適合新手

• 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙手手背放在前額上，腹部核心收緊
• 呼氣，頭帶領(lǐng)身體向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次

變體3：適合進階

• 俯臥在墊面上，雙腿向后伸直
• 呼氣，收緊核心
• 抬雙腿向上，再次呼氣，
• 雙腿向兩側(cè)分開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習10-20次

變體4：適合進階

• 俯臥，雙腿雙手臂向前伸直
• 呼氣，收緊核心，同時抬起雙腿手臂
• 再次呼氣，雙腿雙手臂相互交叉
• 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20組