這兩天，“新毒株甲型 H3N2 來襲”的話題沖上熱搜。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

冬季，是呼吸道病毒最活躍的季節(jié)。干冷的空氣讓黏膜變得脆弱，封閉的環(huán)境又為病毒傳播提供了溫床。最近，你所在的辦公室、上下班的地鐵、小朋友的教室里，是不是開始有一波又一波的咳嗽聲？

有沒有什么方法，能夠讓這個(gè)冬天少生?。口s緊收下這份“科學(xué)護(hù)體指南”～

用最簡(jiǎn)單的方法

阻斷病毒的入口

1.洗手

不只是習(xí)慣問題

手部衛(wèi)生看似簡(jiǎn)單，卻是抵御呼吸道感染的第一道防線。一項(xiàng)薈萃分析納入 6 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究[1]發(fā)現(xiàn)：每增加一次洗手，急性呼吸道感染的日風(fēng)險(xiǎn)就能下降約 3% ；如果每天能保持 10~15 次有效洗手（含肥皂或酒精洗手液），總體感染風(fēng)險(xiǎn)可下降近 30% 。

這不是小數(shù)目——在流感或普通感冒高發(fā)的冬季，意味著每三個(gè)人中就能少一個(gè)被病毒擊倒。

2.戴口罩

低成本卻高效的物理防線

合適的防護(hù)能顯著降低呼吸道病毒吸入量，尤其在密閉場(chǎng)所或人群聚集時(shí)，佩戴口罩依然是最經(jīng)濟(jì)、最直接的自我防護(hù)方式之一。

最新的空氣傳播模型提示：FFP2 級(jí)口罩能將吸入病毒劑量減少約 13 倍，而在通風(fēng)不良的辦公室， 8 小時(shí)的暴露相當(dāng)于一次 15 分鐘未戴口罩的面對(duì)面交談風(fēng)險(xiǎn)[2]。

參考資料[2]：二次感染風(fēng)險(xiǎn)分布熱圖，a、b為未干預(yù)條件下的風(fēng)險(xiǎn)，c為所有學(xué)生佩戴 FFP2 口罩后，d為感染者佩戴外科口罩。

這說明，良好的通風(fēng)、空氣凈化與合適的防護(hù)措施，并非多此一舉，而是現(xiàn)代科學(xué)賦予我們的外在免疫系統(tǒng)。

3.鼻腔沖洗

清理病毒落腳點(diǎn)

鼻腔是呼吸道病毒最早登陸的地方。來自意大利的綜述指出，每日兩次、使用 0.9%～3% 鹽水的低壓沖洗，能顯著減少鼻炎和上呼吸道感染癥狀的復(fù)發(fā)，同時(shí)降低抗生素使用率[3]。——通過沖走病毒、灰塵和炎癥介質(zhì)，讓鼻黏膜保持健康屏障功能。

從手到口罩，再到鼻腔，每一個(gè)入口都值得我們多花一點(diǎn)心思。這些看似微小的動(dòng)作，往往決定了冬天過得順不順。

讓免疫系統(tǒng)

在溫暖和運(yùn)動(dòng)中醒來

防護(hù)的第一步是堵住入口，第二步則是讓身體自己變得更強(qiáng)。

1.運(yùn)動(dòng)，

免疫系統(tǒng)的天然調(diào)頻器

來自印度尼西亞日惹大學(xué)的綜述表明：規(guī)律的中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）能增強(qiáng)呼吸道黏膜免疫，降低急性呼吸道感染（ARI）的發(fā)病率[4]。

運(yùn)動(dòng)通過提高呼吸肌力量、改善肺通氣效率和抗炎能力，為身體筑起一道防線。

參考資料[4]：運(yùn)動(dòng)、免疫反應(yīng)和急性呼吸道感染的關(guān)系

2.睡眠

被忽視的免疫藥方

除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)，免疫力的另一根支柱是——睡眠。

英國生物樣本庫對(duì)近 40 萬人進(jìn)行了 13.5 年的隨訪，結(jié)果顯示：保持 7~8 小時(shí)睡眠、早睡型作息、無失眠和白天不嗜睡的人，感染住院風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，其中肝臟感染風(fēng)險(xiǎn)降低 20% ，敗血癥風(fēng)險(xiǎn)降低 9% [5]。

參考資料[5]：按健康睡眠評(píng)分分層的任何感染的住院累積風(fēng)險(xiǎn)（得分越高睡眠越好）

研究者估計(jì)，如果所有人都能養(yǎng)成健康睡眠模式，約 10% 的感染住院可以被避免——良好的睡眠，確實(shí)是免疫系統(tǒng)最廉價(jià)的修復(fù)劑。

科技創(chuàng)造健康環(huán)境

如果說運(yùn)動(dòng)與睡眠是身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)，那么科技改善的是我們所處的外部環(huán)境。

1.房屋保溫，

讓身體不再暗耗能

日本的全國調(diào)查顯示，居住在室溫 18°C 以上、保溫良好的住宅中，中老年人的高血壓和心血管病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。模型分析表明，改善住宅保溫能延長(zhǎng)夫妻合計(jì)健康壽命 0.3~0.5 個(gè)質(zhì)量調(diào)整生命年（QALY），且經(jīng)濟(jì)成本效益顯著[6]。

簡(jiǎn)單地說：冬天讓家更暖，不只是舒適，更是健康投資。

2.空氣凈化器：

不只是除塵，更能穩(wěn)血壓、護(hù)血管

美國多中心隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在血壓偏高人群中，使用 HEPA 空氣凈化器一個(gè)月后，收縮壓平均下降 3.0 mmHg，而假裝置組則無變化[7]。

空氣質(zhì)量改善不僅利于心血管健康，也能降低空氣中病毒顆粒濃度，從源頭上減少吸入風(fēng)險(xiǎn)。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3.被動(dòng)加熱（如泡澡、桑拿）：

為血管放松

熱水帶來的溫度刺激，不只是舒緩。哈佛大學(xué)與日本學(xué)者的系統(tǒng)評(píng)價(jià)匯總了 20 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，結(jié)果顯示：全身性被動(dòng)加熱（如熱水浴、桑拿）可使收縮壓平均下降約 4mmHg ，尤其在有心血管風(fēng)險(xiǎn)人群中更明顯[8]。

發(fā)表于《當(dāng)前心臟病學(xué)評(píng)論》的綜述指出，規(guī)律的熱水浸泡還能改善血管順應(yīng)性和內(nèi)皮功能，降低高血壓及動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)[9]。一項(xiàng)針對(duì) 18 篇研究的系統(tǒng)回顧[10]提醒：水溫控制在 40℃～42℃ ，每次 10～20 分鐘，以胸口為界浸泡即可；若時(shí)間過長(zhǎng)或水溫過高，反而可能因血壓驟降、心律不齊或暈厥而危險(xiǎn)；特別是老年人或飲酒后，不宜獨(dú)自泡澡。

疫苗

強(qiáng)有力的“科學(xué)防線”

有些防護(hù)來自身體的日常努力，有些則來自科學(xué)的“提前部署”。疫苗，就是這樣的防線。

瑞典一項(xiàng)多中心隨機(jī)試驗(yàn)顯示，心梗后接種流感疫苗的患者中，一年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 41% ，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 40% [11]。

研究者認(rèn)為，這不僅因?yàn)橐呙珙A(yù)防了病毒感染，更因?yàn)樗种屏烁腥菊T發(fā)的全身炎癥反應(yīng)，減少了心臟的連鎖損傷。

對(duì)于患有慢性病或心血管風(fēng)險(xiǎn)的人來說，這支看似平常的疫苗，往往能護(hù)心于無形。

從改善生活環(huán)境到強(qiáng)化免疫記憶，科學(xué)的防線正在從外到內(nèi)層層延伸——讓我們?cè)诤袚碛懈嗟讱狻?/p>

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冬天少生病，其實(shí)是生活與科學(xué)達(dá)成的和解。勤洗手、常通風(fēng)、規(guī)律睡眠、適度運(yùn)動(dòng)、讓身體保持溫暖，并在合適的時(shí)機(jī)接種疫苗。科學(xué)的力量，往往不喧嘩，卻能在一次次呼吸與心跳之間，默默守護(hù)我們的平衡。

當(dāng)窗外的北風(fēng)掠過樹梢、鼻尖微涼的那一刻，愿你體內(nèi)那團(tuán)免疫的火，依舊溫暖而安穩(wěn)地燃燒著。

參考文獻(xiàn)

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[3] Pecoraro L, Di Muri E, Lezzi G, et al.Nasal Irrigations: A 360-Degree View in Clinical Practice. Medicina. 2025;61:1402.

[4] Agustiningsih D, Wibawa T.Demystifying roles of exercise in immune response regulation against acute respiratory infections: A narrative review. Sports Med Health Sci. 2024;6:139–153.

[5] Li HM, Zhang XR, Liao DQ, et al.Healthy sleep patterns and risk of hospitalization for infection. Transl Psychiatry. 2025;15:100.

[6] Umishio W, Ikaga T, Kario K, et al.Effect of living in well-insulated warm houses on hypertension and cardiovascular diseases. BMJ Public Health. 2024;2:e001143.

[7] Brugge D, Eliasziw M, Thanikachalam M, et al.Effect of HEPA Filtration Air Purifiers on Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2025;86:577–589.

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[9]Kjertakov M, Petersen A. Hot water immersion as a means to prevent cardiovascular disease and associated mortality. Curr Cardiol Rev. 2025;21:e1573403X319557.

[10]Dahiya R, Asif M, Santhi SE, et al. Unveiling lethal risks lurking in hot tub baths: a review of tragic consequences. Cureus. 2024;16(2):e54198.

[11] Fr?bert O, G?tberg M, Erlinge D, et al.Influenza Vaccination After Myocardial Infarction. Circulation. 2021;144:1476–1484.

策劃制作

作者 | 蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

審核 | 唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長(zhǎng) 研究員 國家健康科普專家

策劃 | 楊雅萍

責(zé)編 | 楊雅萍

審校 | 徐來 張林林