和往常一樣，晚飯后，王阿姨都會(huì)帶著孫子去小區(qū)散步。最近，她換了下午茶零食，把原來喜歡的香蕉和牛奶換成了新寵——腰果。

身邊的幾位老姐妹也開始效仿?！皳?jù)說腰果鉀含量是香蕉的3倍，鈣和牛奶差不多，還能通便、護(hù)血管！”她一邊說，一邊小心翼翼地分著一小把。

可有人覺得奇怪：小小一把堅(jiān)果，真那么神奇嗎？一些養(yǎng)老群里也開始議論，有人提出疑問，也有人擔(dān)心吃多了反傷身體。腰果到底是不是“被神化”的食物？

它的營養(yǎng)成分真的如傳說中那么強(qiáng)大嗎？

腰果真的有那么厲害嗎？權(quán)威專家這樣說

首先，讓我們看看腰果的核心營養(yǎng)成分。

據(jù)《中國食物成分表(第六版)》，每100克腰果含鉀600毫克，確實(shí)是普通香蕉的3倍以上（香蕉250毫克），并且腰果中鈣含量達(dá)40毫克，與一杯牛奶（約100毫升，含鈣110毫克）大體相當(dāng)。

鉀是控制血壓和維護(hù)心臟健康的重要礦物元素，對(duì)中老年人尤其友好；而鈣則有助于骨密度維持，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

更有意思的是，腰果膳食纖維豐富，100克腰果含2.3克膳食纖維，是精白米的2倍，常吃能幫助腸道蠕動(dòng)，減少便秘風(fēng)險(xiǎn)。

2021年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)布的數(shù)據(jù)也顯示，每周食用4次堅(jiān)果的人群，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降13%。

美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）也推薦，每日適量堅(jiān)果攝入，有助于血脂調(diào)節(jié)和心臟保護(hù)。

不過，腰果“神話”也有誤區(qū)。腰果屬于高能量、高油脂、高蛋白類堅(jiān)果，100克腰果能量高達(dá)553千卡，脂肪含量高（46.2克/100克）。

食用過量，可能導(dǎo)致體重管理壓力增加，對(duì)于糖尿病、高血脂等慢病人群，食用方式需特別注意。

腰果的益處：堅(jiān)持吃，身體這些地方悄悄在變

適量食用腰果，身體會(huì)出現(xiàn)哪些重要變化？權(quán)威研究與實(shí)際數(shù)據(jù)都提供了證據(jù)支持。

促排便，緩解常見便秘。腰果里的膳食纖維和不飽和脂肪酸，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于“潤滑”腸道。

北京協(xié)和醫(yī)院消化科統(tǒng)計(jì)，適量攝入堅(jiān)果的人群，便秘發(fā)作率降低了10%-15%。

尤其是腸道動(dòng)力減弱的中老年人，堅(jiān)持一周3-4次，每次一小把（25-30克），往往能感覺到排便更加順暢。

保護(hù)心血管，調(diào)節(jié)血脂。

腰果中的單不飽和脂肪酸（油酸）和鉀，有助于降低血清總膽固醇、防止血管硬化。哈佛大學(xué)2019年一項(xiàng)跟蹤數(shù)據(jù)顯示，每周適量食用堅(jiān)果的老年人，心梗風(fēng)險(xiǎn)下降大約23%。

這離不開腰果對(duì)高血壓、血脂異常的雙重防護(hù)作用，尤其是在鹽分?jǐn)z入較多或飲食結(jié)構(gòu)偏咸的家庭，更值得推薦。

骨密度維護(hù)和體力補(bǔ)充。

腰果中的鈣和微量鎂、磷等元素，和牛奶相比“毫不遜色”。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，經(jīng)常吃腰果的人群，骨質(zhì)疏松發(fā)病率更低，尤其是絕經(jīng)后女性。

實(shí)驗(yàn)證明，腰果補(bǔ)鈣既能配合牛奶攝入，也可適當(dāng)替代乳制品，兼得助眠和消化助益。

腰果雖好，吃多少、怎么吃才安全有效？實(shí)用建議來了

腰果作為“營養(yǎng)小巨人”，如何吃才能最大程度發(fā)揮優(yōu)勢？這里有3個(gè)實(shí)操要訣：把握量，控制合適攝入。

成年人每天堅(jiān)果推薦量以25-30克為宜，大約是一小把。既能保證鉀、鈣和不飽和脂肪酸攝入，又避免熱量超標(biāo)。不可將腰果當(dāng)零食無節(jié)制吃，特別是體重和血糖需要管理的人。

不加糖、不加鹽原味首選。

市售腰果多有“原味”“鹽焗”“炭燒”等多種口味。過度加工（加糖、加鹽）會(huì)極大降低其健康價(jià)值，并對(duì)心血管造成負(fù)擔(dān)。

建議優(yōu)選原味腰果，若需炒制，少油、低溫快速即可。

與水果乳品等營養(yǎng)結(jié)合更佳。

腰果可搭配燕麥、酸奶、香蕉或牛奶，形成均衡搭配的“高纖維+高蛋白+優(yōu)質(zhì)脂肪”早餐或加餐組合，增強(qiáng)飽腹感，幫助控制體重及血糖。

避免與高糖點(diǎn)心、油炸食物同食，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

寫到這里，不得不提醒：雖說腰果鉀是香蕉3倍，鈣和牛奶持平，能促排便、護(hù)心血管，但個(gè)體差異很大。

慢病患者、腎功能不佳人群，在攝入鉀和蛋白質(zhì)時(shí)要格外慎重。

在大部分健康人群中，適量吃腰果確實(shí)有益，但并非“萬能靈丹”。日常飲食多樣化、控制量、選原味，才能真正讓堅(jiān)果為健康加碼。