林大爺退休后對(duì)生活有了更多講究，每天早上都習(xí)慣蒸上一屜熱騰騰的大白饅頭，再搭配點(diǎn)咸菜和豆?jié){，感覺別提多舒坦了。

每次體檢前，老伴還特意提醒他注意清淡飲食，別吃油膩的。但是，讓林大爺百思不得其解的是，自己很少碰油炸食品，偏愛清淡素食，血脂指數(shù)卻依然居高不下。

拿著化驗(yàn)單去醫(yī)院復(fù)查，醫(yī)生看過后一聲嘆氣：“饅頭雖不是油膩之物，但吃多了，對(duì)血脂同樣有壓力，尤其是某些常見主食！”

林大爺一聽大吃一驚，心想，“原來一直以為的‘主食安全論’并不靠譜？”那么，饅頭和血脂到底有什么關(guān)系？

日常生活中哪些主食或食物會(huì)悄悄拖累我們的血管健康？醫(yī)生總結(jié)了5類普遍被忽視的食物，很多人都踩過這些“隱形雷區(qū)”。

你是不是也習(xí)慣頻繁吃這5種？現(xiàn)在還不晚，往下看，為自己的血管健康提前做個(gè)調(diào)整。饅頭與血脂，到底存在哪些“隱形關(guān)聯(lián)”？

很多人覺得饅頭是非常健康、低脂肪的主食——但“低脂肪≠不升血脂”。

權(quán)威機(jī)構(gòu)如《中國居民膳食指南》與中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管分會(huì)多次指出，高碳水化合物主食（尤其是精制面粉制品）攝入過量，同樣會(huì)影響血脂代謝。

原因在于：饅頭主要成分是精制白面粉，其升糖指數(shù)（GI值）高達(dá)80左右，吃后會(huì)迅速提高血糖，刺激胰島素分泌。長期胰島素高水平，可促進(jìn)脂肪合成，導(dǎo)致甘油三酯升高。

2019年南京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，攝入精制谷物為主的人群，其高甘油三酯發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)比全谷物攝入高出約28.7%。

長期主食結(jié)構(gòu)過于單一，且以饅頭、米飯為主，容易形成高胰島素血癥、脂代謝紊亂，逐步加速動(dòng)脈硬化。

因此，看似“健康又簡單”的饅頭，其實(shí)并不適合天天大量食用，特別是對(duì)于中老年人、血脂偏高或有心血管家族史的人群而言。

精制白饅頭、白面包

類似的高精制主食，升糖快、營養(yǎng)密度低。2020年一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》的隊(duì)列研究指出，每天攝入>200g白面主食的人，心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加11.2%。

其中，饅頭、白吐司等均屬于高GI值食品，建議可以部分替換為糙米、全麥面包、燕麥等低GI主食。

高糖糕點(diǎn)和甜飲料

精制糖分的大量攝入，會(huì)直接促進(jìn)甘油三酯合成，加速肥胖和脂肪肝。比如一杯含糖飲料（500ml），糖含量可達(dá)45-60g。

上海交通大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)中老年人的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天≥2次甜點(diǎn)、含糖飲料的受試者，血脂異常發(fā)生率提升17.3%。

動(dòng)物性高脂食品（如肥肉、奶油、黃油）

雖然不少人覺得“主食沒問題，少油控肉就行”，但實(shí)際上動(dòng)物脂肪中的飽和脂肪酸長期超量，同樣增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。臨床隨訪數(shù)據(jù)顯示，每日超標(biāo)攝入動(dòng)物油脂50g以上者，4年后動(dòng)脈硬化斑塊發(fā)生率為非超標(biāo)組的1.6倍。

油炸和膨化食品

油條、炸雞、薯片等食品，常含有反式脂肪酸。這類脂肪酸已被世界衛(wèi)生組織明確列為“有害心血管健康”成分。高頻攝入可造成低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，加速血管硬化。

高鹽腌制食物

腌菜、咸蛋、香腸等高鹽食品不僅影響血壓，還會(huì)間接造成血脂代謝紊亂。高鹽可誘導(dǎo)體內(nèi)炎癥反應(yīng)，促使血管內(nèi)皮受損。北京協(xié)和醫(yī)院專家組在2021年度健康報(bào)告中指出，“高鈉飲食者的血脂異常率比正常鈉攝入組高出13.5%”。

適量主食，粗細(xì)搭配

白饅頭、白米飯建議減少總量、適當(dāng)替換?？扇椭幸话胗萌任铩㈦s豆類或者地瓜、燕麥替代。全谷物可提供豐富B族維生素、抗氧化物，有效延緩餐后血糖和甘油三酯上升。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白

血脂異常建議每餐都含有優(yōu)質(zhì)蛋白（適量魚、雞胸肉、豆制品、低脂牛奶），有助于延緩血糖波動(dòng)、增強(qiáng)飽腹感、“抑制脂肪合成”。

多吃蔬果和堅(jiān)果

根莖和綠葉蔬菜中的纖維素、鉀元素可降低脂肪吸收，每日至少400g新鮮蔬果已成為多項(xiàng)心血管預(yù)防指南的推薦量。小把核桃、巴旦木等不加鹽堅(jiān)果，有助于調(diào)節(jié)血脂水平，但也不宜超量。

減少加工食品與鹽糖

控制調(diào)味品和零食攝入，能大大減少“隱形脂肪和糖分”。一些小細(xì)節(jié)，如喝白開水替代甜飲、涼拌菜控制油鹽，都是既簡單又有效的健康習(xí)慣。

養(yǎng)成穩(wěn)定作息，保持運(yùn)動(dòng)

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快走、廣場(chǎng)舞、游泳等，有助提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），降低甘油三酯。