“張大爺，您的體檢報(bào)告出來了。”聽到醫(yī)生叫號(hào)，66歲的張大爺拉著妻子忐忑走進(jìn)診室。兩年前剛退休那會(huì)兒，他還是個(gè)愛逗孫子的“精力王”。可最近一年，總感覺胳膊沒勁、腿腳發(fā)軟，上樓都要歇好幾次。

妻子勸他鍛煉，他卻總覺得：“年紀(jì)大了，肌肉少點(diǎn)正常，誰不是這樣？”沒想到醫(yī)生一邊敲著電腦，一邊神情凝重地說：“張大爺，您的肌肉流失速度比同齡人快很多，連帶血糖和代謝指標(biāo)也都在變差。這可不是單純地‘變老’，而是‘肌少癥’，以后風(fēng)險(xiǎn)可大著呢！”

聽到“風(fēng)險(xiǎn)”二字，張大爺愣住了。肌肉流失，竟然還能引發(fā)健康危機(jī)？更讓他驚訝的是，醫(yī)生說這個(gè)問題，其實(shí)早做干預(yù)能逆轉(zhuǎn)，多數(shù)老年人卻忽視了！尤其是第3招，很多人連想都沒想到。

那么，老人為什么會(huì)肌肉流失得這么快？哪些信號(hào)最該警惕？日常生活中，到底怎么做能有效“留住肌肉”？

不少老人和家屬容易誤以為：年紀(jì)大了，肌肉一點(diǎn)點(diǎn)減少，很正常。但事實(shí)上，過快的肌肉流失是一種疾病-肌少癥。中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，我國60歲以上人群中，約有16.1%存在肌少癥，部分80歲以上老人比例甚至超過40%。

肌少癥不僅會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，還會(huì)影響免疫力、糖脂代謝，甚至引起心腦血管疾病、糖尿病等并發(fā)癥（《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》數(shù)據(jù)）。

為什么會(huì)這樣？一方面，年齡增加導(dǎo)致男性睪酮、女性雌激素水平下降，肌蛋白合成速度變慢，肌肉組織自然流失；另一方面，缺乏運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)攝入不足、慢性疾病，都是“加速器”。

特別值得警惕的信號(hào)包括：體重下降但脂肪比例升高（即“虛胖”）；小腿圍明顯變細(xì)，穿褲子變松；握力降低，提米袋或擰瓶蓋變費(fèi)勁據(jù)北京市協(xié)和醫(yī)院?？崎T診近期統(tǒng)計(jì)，65歲以上老人握力下降與跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)性高達(dá)25%以上。

肌肉流失并非不可逆，積極干預(yù)可顯著減緩甚至部分逆轉(zhuǎn)肌少癥。

多項(xiàng)國內(nèi)外研究表明：科學(xué)鍛煉+合理飲食+良好作息+疾病管理，是防止晚年肌肉流失的“黃金組合”。

并非只有負(fù)重訓(xùn)練才有效。選擇適合自身狀況的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）、抗阻訓(xùn)練（礦泉水瓶、橡皮帶輔助），每周3-5次即可。上海體育學(xué)院2023年老年群體隨機(jī)分組研究報(bào)告顯示，堅(jiān)持12周抗阻訓(xùn)練的老人，平均肌力提升17.9%、步速提升12%。

補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的“磚瓦”。中國老年人膳食指南建議，60歲以上每人每日優(yōu)質(zhì)蛋白攝入應(yīng)≥1g/kg體重。比如60kg的老人，每天建議攝入60g優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋、瘦肉、豆制品都是好選擇。

充足維生素D與鈣

缺乏維D不僅骨骼變脆，更易肌肉萎縮。建議平日多曬太陽（建議上午9-10點(diǎn)，15-20分鐘），必要時(shí)補(bǔ)充含維生素D和鈣的營養(yǎng)品。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)對(duì)比隨訪發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充800mg鈣和800IU維生素D的實(shí)驗(yàn)組，肌肉萎縮風(fēng)險(xiǎn)降低12.6%。

充足睡眠，管理慢病

睡眠不好，老年人激素分泌紊亂，直接影響肌肉修復(fù)。血糖、血壓異常，均會(huì)影響蛋白質(zhì)吸收和利用。若患慢性疾病，更需規(guī)范服藥和定期復(fù)查。

有不少老年朋友即便重視了飲食和鍛煉，卻忽略了“細(xì)節(jié)決定成敗”：

飲食多樣，三餐規(guī)律。別迷信“只喝粥”就健康。一頓飯中，蛋白質(zhì)、碳水、蔬菜缺一不可。晨起可以選擇1個(gè)雞蛋+50g豆腐+1杯奶，幫助補(bǔ)足蛋白質(zhì)。

避免久坐，每隔1小時(shí)活動(dòng)5分鐘。哪怕只是原地抬腿、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，長期下來，關(guān)節(jié)、肌肉靈活度大幅提升。

關(guān)注體重與體脂變化，定期自查小腿圍。家用卷尺量一下小腿肚，長期變細(xì)意味著肌肉流失加重，建議尋求醫(yī)生幫助。

心態(tài)積極，主動(dòng)社交。有意愿鍛煉、維持日常社交圈，會(huì)刺激身體活力因子分泌，研究顯示，情感健康與軀體健康密切相關(guān)。

遇到肌肉快速流失，一定要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估與干預(yù)。不要自行盲目進(jìn)補(bǔ)或使用無關(guān)藥物。