老賈大爺今年68歲，退休后為了“老有所樂”，幾乎天天早上五點準時出門跑步，在小區(qū)里領(lǐng)著一群同齡人邊鍛煉邊閑聊。他認為只有像年輕人那樣“流汗運動”，身體才能保持健康。

但是，最近一次家族聚會，醫(yī)生侄女卻搖頭道：“您這個年紀，可別什么運動都往上湊，有些還真不適合！”老賈陷入思考：堅持多年養(yǎng)成的鍛煉習(xí)慣，難道還做錯了嗎？

很多老年人都打著“鍛煉的旗號”，積極參加各種戶外運動，風(fēng)雨無阻。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，65歲以后，反倒是一些“運動達人”猝然暈厥、關(guān)節(jié)損傷的現(xiàn)象更常見？難道運動還分年齡、場合甚至場地嗎？

其實，這背后有深刻的科學(xué)依據(jù)。多名中國工程院、科學(xué)院院士的共識最新提醒：65歲以上的老人，選擇運動方式比運動本身更重要。

甚至寧可選擇做做家務(wù)、輕松散步，也一定要遠離幾類高風(fēng)險運動。尤其是第三種，很多人以為保健，實則隱患大！

那么，超過65歲的人，哪些運動該“避而遠之”？為什么院士們反復(fù)強調(diào)“在家做家務(wù)更健康”？又該怎么做，才能既鍛煉身體、又遠離風(fēng)險？答案，就藏在本文里。

許多老年人喜歡模仿年輕時的鍛煉方式，覺得“只要能出汗，就能祛百病”。殊不知，隨著年齡增長，心肺系統(tǒng)、骨骼、關(guān)節(jié)都不可避免地老化。

據(jù)中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會報告，65歲以上的人群，骨密度平均下降20%左右，心臟儲備能力下降15%-25%。而且，血管彈性減退、關(guān)節(jié)滑液分泌減少，讓運動損傷及心腦血管事件的風(fēng)險大幅提升。

2023年一項權(quán)威多中心流行病學(xué)調(diào)查顯示，老年人因運動導(dǎo)致骨折人數(shù)近五年增長了18.3%，其中大部分和不當運動方式——比如戶外晨跑、登山、強度過大的廣場舞直接相關(guān)。

北京協(xié)和醫(yī)院陸林院士公開提出：老年人運動和年輕人要完全區(qū)分開，強度過大會加速心臟負荷、加重關(guān)節(jié)損傷和骨質(zhì)疏松，甚至誘發(fā)猝死。

不僅如此，高強度運動造成的低血糖、眩暈、跌倒、骨折或心源性猝死等風(fēng)險，遠高于室內(nèi)做家務(wù)、慢走等低強度活動。

很多人好奇，老年人堅持室外激烈運動，到底可能出現(xiàn)哪些健康問題？專家梳理了3項最常見的風(fēng)險。

心血管意外風(fēng)險大增

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上老人中，因運動誘發(fā)心臟驟停的死亡率是普通人群的2.3倍，其中晨練和寒冷濕滑環(huán)境下運動是最主要誘因。

清晨氣溫低、血壓波動大，本就容易觸發(fā)心絞痛、心梗，運動再刺激，極易誘發(fā)心梗猝死。

關(guān)節(jié)與骨折傷害頻發(fā)

中老年人的骨密度每年平均下降約1%-1.5%，髖部、膝關(guān)節(jié)承重能力下降。而戶外跑步、爬山等高沖擊運動，讓骨頭、關(guān)節(jié)頻繁受力、磨損，極易引發(fā)膝關(guān)節(jié)炎、骨裂或髖部骨折。

數(shù)據(jù)顯示，因運動跌倒致骨折的老年患者中，80%都在65歲以上，且恢復(fù)慢，嚴重者長期臥床。

慢性基礎(chǔ)病易被加重

第三項，很多老人極易忽視。高血壓、糖尿病、冠心病等本是老年常見基礎(chǔ)病，過度運動會使血糖、血壓急劇波動，導(dǎo)致病情加劇甚至突發(fā)腦卒中。

還有專家指出：激烈運動會刺激交感神經(jīng)，使血壓波動增加20%，誘發(fā)卒中、視網(wǎng)膜出血等并發(fā)癥，比久坐更危險。

面對這些健康隱患，多位院士和帶教醫(yī)生一致提倡：65歲以上老人，寧可多做家務(wù)、慢走，不宜長期堅持高風(fēng)險運動。

適度家務(wù)也是好運動

拖地、掃地、做飯、擦桌子等家務(wù)活動，平均每小時能消耗129-188千卡熱量。這些活動多為全身協(xié)調(diào)、小型肌群鍛煉，有助于增加活動量、改善循環(huán)，而且風(fēng)險極低。

建議改用低沖擊力、有氧為主的方式

例如，選擇快步走、太極拳、伸展拉伸運動、簡易體操等。一般以“能說話但不能唱歌”為舒服運動強度標準。每周150分鐘、單次20-30分鐘即可。

警惕“這三類”高風(fēng)險運動

晨跑、室外登山、連續(xù)1小時以上的戶外廣場舞，高強度的健身操。特別在氣溫驟變、雨雪天或路況濕滑時，均建議暫停、改為室內(nèi)輕柔運動。千萬不要硬撐、強求“出汗量”和比賽式的氣氛，否則得不償失。