近來(lái)有不少人討論到一個(gè)話題，說(shuō)蘋(píng)果其實(shí)是胰島素的“殺手”，聽(tīng)上去挺嚇人的。畢竟在很多人心里，蘋(píng)果一直是健康的象征，甚至有句老話“每天一個(gè)蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。

然而當(dāng)話題涉及糖尿病時(shí)，事情的復(fù)雜度就會(huì)大大增加。很多糖友開(kāi)始擔(dān)心，自己是不是連蘋(píng)果也不能吃了。其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題要看清楚背后的原因，不是非黑即白那種簡(jiǎn)單判斷。

首先得弄明白，糖尿病的核心問(wèn)題是血糖控制。吃進(jìn)去的食物會(huì)影響血糖，尤其是含糖量高、升糖指數(shù)高（GI值高）的食物，會(huì)讓血糖升得更快更猛。

蘋(píng)果確實(shí)含糖，但它的升糖指數(shù)其實(shí)不算高，一般在36到40左右，屬于中低水平。也就是說(shuō)，適量吃蘋(píng)果，對(duì)大多數(shù)糖尿病患者來(lái)說(shuō)問(wèn)題不大。但要注意“適量”這兩個(gè)字。

有人一吃就吃兩個(gè)大蘋(píng)果，甚至榨成果汁一大杯，那升糖效果可就完全不一樣了。研究顯示，整個(gè)蘋(píng)果吃進(jìn)去，血糖上升會(huì)慢得多，因?yàn)楣ず凸庵械纳攀忱w維能延緩糖分吸收。

而果汁幾乎去掉了這些纖維，糖就會(huì)一下子被吸收，胰島素分泌壓力很大，這時(shí)候說(shuō)它是“胰島素殺手”也不算夸張。

高糖分的熱帶水果是糖友們?nèi)菀缀鲆暤囊活悺?/strong>像芒果、榴蓮、菠蘿、龍眼、荔枝這些，看上去鮮艷多汁，甜得讓人上癮，但它們的糖分含量確實(shí)高。

例如100克荔枝的糖大概有15克左右，而蘋(píng)果大約是10克，香蕉也要12克。別看這差幾克，日常吃起來(lái)累積起來(lái)差距就大了。

有一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查顯示，連續(xù)兩周每天吃300克高糖熱帶水果的糖尿病患者，空腹血糖平均上升了0.9mmol/L，這個(gè)變化已經(jīng)足夠讓醫(yī)生皺眉頭了。

而果干更是“陷阱”，比如葡萄干、芒果干，水分被脫掉后糖分更集中，同樣的重量下糖含量翻倍。很多人說(shuō)“吃點(diǎn)果干補(bǔ)充維生素”，殊不知維生素在烘干過(guò)程中早就損失大半，剩下的主要是糖。

有時(shí)候不是糖分高，而是升糖速度快，比如西瓜、哈密瓜、菠蘿等。這些食物含水量高，糖分進(jìn)入血液的速度也非?？臁I 值達(dá)到 72 的西瓜，意味著其能快速推高人體血糖。

有人覺(jué)得夏天吃幾塊西瓜清涼解渴，但對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，吃下去的瞬間血糖可能飆升。相反，像草莓、獼猴桃、藍(lán)莓這些低GI水果就更合適。

數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期攝入低GI水果的人群，糖化血紅蛋白水平平均比高GI水果攝入組低0.6%，這可不是小數(shù)字。

糖化血紅蛋白是體現(xiàn)長(zhǎng)期血糖控制情況的關(guān)鍵指標(biāo)，這一指標(biāo)也證明低 GI 水果確實(shí)能幫助穩(wěn)定血糖。

果汁和水果罐頭也是糖友們?nèi)菀字姓械牡胤健?/strong>市面上大部分果汁都是濃縮還原的，含糖量遠(yuǎn)超預(yù)期的高。就算寫(xiě)著“100%純果汁”，其實(shí)也意味著所有果糖都濃縮在那一杯里。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，一杯250毫升的橙汁含糖量大約26克，相當(dāng)于6小勺白糖。而水果罐頭更夸張，糖漿本身就是糖水。不少糖友覺(jué)得自己吃的是水果，殊不知本質(zhì)上和喝糖水沒(méi)區(qū)別。

醫(yī)生提醒，果汁和罐頭比吃整顆水果危險(xiǎn)得多，因?yàn)槿鄙倮w維和飽腹感，很容易喝多。有人每天早上空腹喝一杯果汁，長(zhǎng)期下來(lái)血糖波動(dòng)明顯增大，甚至出現(xiàn)胰島素抵抗加重的情況。

此外，過(guò)熟的水果也得注意。水果越熟，糖分轉(zhuǎn)化得越充分，尤其是葡萄、香蕉、木瓜這些。香蕉剛發(fā)青時(shí)的淀粉比例高，糖分不多，但等皮上出現(xiàn)黑點(diǎn)時(shí)，淀粉幾乎全變成糖。

這時(shí)候吃下去，升糖速度極快。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，熟香蕉的 GI 值為 62，青香蕉則僅為 42。差距看似不大，但對(duì)血糖敏感的糖尿病患者來(lái)說(shuō)，這個(gè)差別已經(jīng)能影響餐后血糖走勢(shì)。

有糖友反映，吃一根青香蕉血糖變化不大，吃一根熟香蕉血糖能多出兩三個(gè)點(diǎn)，這就是為什么醫(yī)生經(jīng)常提醒，水果不要太熟再吃。

最后一類是那些表面上看起來(lái)健康、但實(shí)際上需要限量的水果。比如葡萄、橙子、柿子、無(wú)花果這些，雖然富含維生素和抗氧化物質(zhì)，但含糖量不低。

尤其柿子，甜柿子的糖分能超過(guò)16克/100克，屬于高糖食物。葡萄看起來(lái)小小一顆，吃起來(lái)容易沒(méi)數(shù)，一不留神吃一大把，其實(shí)糖分早超標(biāo)。

營(yíng)養(yǎng)師建議，糖友每天吃水果總量控制在200克左右，而且要分時(shí)段，比如飯后兩小時(shí)吃最好。飯后立刻吃水果容易疊加血糖高峰，對(duì)胰島素的消耗更大。而且水果最好整顆吃，不要打碎或榨汁。

當(dāng)然，也不能走極端。有些糖友一聽(tīng)說(shuō)水果含糖，就干脆不吃了，這其實(shí)也不對(duì)。水果里有維生素C、膳食纖維和多種微量元素，是人體代謝和免疫功能的重要來(lái)源。

完全不吃，容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，甚至引發(fā)便秘、口腔炎等問(wèn)題。關(guān)鍵是掌握方法。比如選擇低GI水果：草莓、蘋(píng)果、梨、藍(lán)莓、櫻桃這些都是不錯(cuò)的。

再比如控制份量，半個(gè)蘋(píng)果、一小碗草莓，大概100克左右，一天兩次完全沒(méi)問(wèn)題。

很多人覺(jué)得，水果越新鮮越好，其實(shí)儲(chǔ)存方式也會(huì)影響糖含量。水果放得久，糖分會(huì)逐漸增加。例如蘋(píng)果放置幾天后口感變甜，就是淀粉分解的結(jié)果。

所以，糖友最好選當(dāng)天的新鮮水果，避免放置過(guò)久。還有一點(diǎn)也常被忽視，就是水果大小不同，糖量差別也大。一個(gè)小蘋(píng)果大約150克，而一個(gè)大的能到250克，糖量相差將近1/3，這些都需要注意。

蘋(píng)果不是胰島素的“殺手”，真正的“殺手”是忽視食量和選擇。糖尿病患者吃水果不是不能吃，而是要學(xué)會(huì)聰明地吃。

畢竟飲食管理是一場(chǎng)長(zhǎng)期的戰(zhàn)斗，懂得分寸、懂得取舍，比盲目戒口更有意義。健康從來(lái)不靠絕對(duì)禁忌，而是靠細(xì)水長(zhǎng)流的堅(jiān)持。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料

[1]劉藝文,余潔,馬池發(fā),等.胰島素自身免疫綜合征診治專家共識(shí)(2024版)[J].中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版),2024,16(12):1-15.