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如今，肥胖已成為威脅國人健康的重大隱患?！斗逝职Y診療指南（2024年版）》顯示，我國成年人超重率34.3%、肥胖率16.4%，兩者均為多種慢性病的重要誘因。為此，國家衛(wèi)健委等16部門聯(lián)合啟動(dòng)為期三年的“體重管理年”活動(dòng)，號召全社會共建支持性環(huán)境，掀起科學(xué)減重?zé)岢?。然而，社會上體重管理知識仍魚龍混雜，公眾亟需簡明實(shí)用的權(quán)威指導(dǎo)。在此背景下，《國人體重管理百科》發(fā)布，全書由來自18個(gè)體重管理相關(guān)領(lǐng)域的180位權(quán)威專家歷時(shí)一年聯(lián)合編制，確保每一個(gè)知識點(diǎn)都具備扎實(shí)科學(xué)依據(jù)，兼具科學(xué)性、權(quán)威性與全面性。同時(shí)，書籍兼顧知識的實(shí)用性，始終堅(jiān)持“簡單易讀”的創(chuàng)作原則，讓專業(yè)內(nèi)容更易被大眾理解和應(yīng)用。

《國人體重管理百科》（以下簡稱百科）發(fā)布以來，越來越多肥胖朋友開始意識到，減重不是一蹴而就的苦行僧式折騰，而是科學(xué)、溫和、可持續(xù)的生活方式調(diào)整。這本百科像一位貼心的老友，基于中國人體質(zhì)特點(diǎn)，匯集了大量實(shí)證數(shù)據(jù)和專家建議，幫助我們從日常點(diǎn)滴入手，逐步擺脫肥胖的困擾。

首先，從了解自己開始。百科強(qiáng)調(diào)，體重管理的基礎(chǔ)是計(jì)算BMI（體重指數(shù)）：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方。如果BMI在24—27.9之間，就屬于超重；28以上則是肥胖，需要警惕心血管、糖尿病等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。別慌張，這不是判決書，而是起點(diǎn)。建議先簡單自測：每周稱重一次，記錄腰圍（男性超過90厘米、女性超過80厘米就該注意）。這個(gè)小習(xí)慣能讓人留意到身體發(fā)出的信號。

飲食是體重管理的重頭戲，但百科提醒，別一上來就極端節(jié)食，那樣很容易反彈，還傷身。相反，采用“均衡替換法”：把高熱量食物逐步換成低GI（血糖指數(shù)）的選擇。比如，晚餐的白米飯換成雜糧飯或糙米，熱量減半?yún)s更有飽腹感。百科里提到，成年人高超重率很大程度上與高油高糖飲食相關(guān)。建議每天目標(biāo)是“五份蔬果”：早餐加一個(gè)蘋果，中餐多吃綠葉菜，晚餐用西蘭花或胡蘿卜代替部分主食。同時(shí)，控鹽控油：炒菜時(shí)用蒸煮代替油炸，一天油量不超過25克（約兩勺）。也可以嘗試“便當(dāng)革命”：提前準(zhǔn)備沙拉盒子，里面放雞胸肉、玉米和生菜，淋點(diǎn)檸檬汁調(diào)味，既營養(yǎng)又不膩。百科還指出，喝水很重要，每天2升白開水，能幫代謝加速，避免把渴誤當(dāng)成餓。

百科對于運(yùn)動(dòng)的建議是每周150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，比如快走或游泳。如果家附近有公園，下班后走30分鐘，聽著音樂，邊走邊深呼吸，就能燃燒200卡路里。再配合每周兩次啞鈴或瑜伽，能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

心理調(diào)適是百科的亮點(diǎn)之一。肥胖往往伴隨自責(zé)和焦慮，百科建議用“正面肯定”取代負(fù)面標(biāo)簽。比如，每天記錄三件“今天我做得好”的事：或許是拒絕了甜食，或許是多走了2000步。這能激發(fā)內(nèi)驅(qū)力，避免半途而廢。百科還提到，睡眠不足會擾亂激素分泌，導(dǎo)致更容易胖，所以保證7—8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，拉上窗簾、關(guān)掉電子屏，就能幫大忙。

百科系統(tǒng)梳理了如何合理用藥，把專業(yè)的用藥知識“翻譯”成大眾能讀懂的內(nèi)容。肥胖作為一個(gè)疾病，絕不僅僅只是脂肪多了而帶來的外觀上的改變，更重要的是它能帶來不良的健康結(jié)果，比如心血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等。通過現(xiàn)有的減重藥物，能夠有效地改變這些不良結(jié)果，比如減重版司美格魯肽，不僅僅能夠有效減少體重，它還能夠改變肥胖所帶來的慢性疾病，有確定的證據(jù)表明它能夠減少肥胖以及動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的心血管不良事件，同時(shí)它也能夠改善代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝炎患者的肝纖維化，能夠使肝纖維化在一定程度上逆轉(zhuǎn)。超重且伴有至少一種體重相關(guān)合并癥（如高血糖、高血壓等），或肥胖癥患者經(jīng)生活方式干預(yù)無法實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)時(shí)，可在此基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用減重版司美格魯肽治療。BMI超過35時(shí)，僅靠個(gè)人努力或藥物難見效，需要進(jìn)一步的專業(yè)干預(yù)如代謝手術(shù)。百科強(qiáng)調(diào)，中醫(yī)調(diào)理也有效，如針灸或中藥湯劑，針對脾濕體質(zhì)，幫助緩解水腫。

百科的核心是“可持續(xù)”。減重不是賽跑，而是馬拉松，每周減重0.5—1公斤最健康。從今天開始小步行動(dòng)：換一餐飯，多走一萬步。你會發(fā)現(xiàn)，體重輕了，心情放松了，健康也回來了。

原標(biāo)題：《體重管理從“醫(yī)食動(dòng)行”做起》

欄目編輯：郭影

本文作者：新民晚報(bào) 潘嘉毅