32歲的林女士是一家公司的產(chǎn)品經(jīng)理，身高165cm，體重曾一度飆到78公斤。去年春天，她在社交平臺刷到“過午不食”的減肥法，宣稱“每天只吃兩頓，一個月瘦10斤”?？粗R子里圓潤的自己，她咬咬牙決定嘗試：早餐只喝一杯黑咖啡，午餐吃一份輕食沙拉，下午5點后徹底斷食。

起初確實見效快，第一個月就瘦了6斤。但好景不長，林女士開始頻繁感到頭暈，開會時盯著電腦屏幕突然眼前發(fā)黑；下午4點左右，胃里像被火灼燒，必須灌下一大杯熱水才能緩解；更尷尬的是，原本規(guī)律的月經(jīng)變得紊亂，有時兩個月才來一次，量還少得可憐。

“我以為是減肥的正常反應，忍忍就過去了?！绷峙炕貞浀?。直到去年冬天，她連續(xù)加班三天后突然腹痛難忍，被同事送進急診。檢查結果讓她震驚：胃黏膜大面積充血水腫，膽囊里長出3顆0.5厘米的結石，空腹血糖也飆到6.8mmol/L（正常應低于6.1）。醫(yī)生盯著她的檢查報告：“現(xiàn)在年輕人總以為少吃就能健康，殊不知這是在透支身體！”

一、為什么只吃兩餐容易患??？

人體存在“食物鐘”，與晝夜節(jié)律同步。正常三餐時，胃結腸反射、膽囊收縮等生理活動按固定時間啟動。若兩餐間隔超過8小時，胃酸沒有食物中和，就會直接腐蝕胃黏膜；膽汁在膽囊滯留超12小時，膽固醇結晶風險也會激增。身體各器官就像被迫“加班”調整的鐘表，時間久了，功能紊亂便接踵而至。

中國營養(yǎng)學會建議，成年人每日應攝入12種以上食物，涵蓋谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆類等。然而，兩餐制往往難以滿足這一要求。早餐時，人們?yōu)楣?jié)省時間常吃速食，像面包、煎餅這類食物，缺乏優(yōu)質蛋白和膳食纖維。

午餐多依賴外賣，油鹽超標不說，還難以覆蓋全營養(yǎng)素；晚餐則直接省略或用水果代替，導致鐵、鈣、維生素B12等攝入不足。長期如此，身體就像缺了零件的機器，遲早要“罷工”。

在饑餓狀態(tài)下，身體會分泌更多皮質醇（壓力激素）和饑餓素（刺激食欲）。皮質醇會升高血糖、促進脂肪堆積，饑餓素則讓人對高糖高脂食物產(chǎn)生強烈渴望。這也是為什么很多人節(jié)食后反而暴飲暴食，陷入“越減越胖”的怪圈。

二、這4種疾病，你中招了嗎？

1.胃部病變

短期表現(xiàn)為胃痛、反酸、燒心，這是胃酸腐蝕胃黏膜的結果；中期會進展為胃潰瘍，黏膜破損達肌層，還可能出現(xiàn)膽汁反流性胃炎，膽汁逆流損傷胃；長期風險則是慢性萎縮性胃炎，胃黏膜萎縮變薄，進而腸化生，胃細胞變成腸細胞，最終可能發(fā)展為胃癌。上海瑞金醫(yī)院研究顯示，長期兩餐制者胃潰瘍發(fā)病率是三餐制人群的2.3倍。

2.糖代謝異常

兩餐間隔長導致血糖驟降，身體為維持運轉會分解肌肉供能，肌肉量減少使基礎代謝率下降。反復低血糖還會刺激胰島β細胞超負荷工作，最終“罷工”，引發(fā)胰島素抵抗。而且，饑餓時身體優(yōu)先儲存脂肪，尤其愛囤積在腹部，導致內臟脂肪增加。

3.內分泌紊亂

身體會誤判“生存危機”，自動關閉排卵功能，導致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、卵巢早衰。鈣攝入不足加上雌激素下降（雌激素促進鈣吸收），骨密度每年流失1%-2%，引發(fā)骨質疏松。鐵攝入不足和維生素B12缺乏（動物性食物是主要來源），還會引發(fā)缺鐵性貧血或巨幼細胞貧血。臨床統(tǒng)計，30歲以下閉經(jīng)患者中，45%有節(jié)食或兩餐習慣。

4.損害神經(jīng)系統(tǒng)

血糖低時大腦供能不足，會出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退、決策力變差等“腦霧”癥狀。反復低血糖還會加速β-淀粉樣蛋白沉積，這是阿爾茨海默病核心標志物，增加癡呆風險?！吨袊袨獒t(yī)學與腦科學雜志》指出，每日進食少于2次者，認知測試分數(shù)落后規(guī)律飲食者15%。

要避免兩餐制的危害，關鍵在于建立穩(wěn)定的飲食節(jié)律。

中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出“三餐兩點”模式。三餐定時，兩餐輕食，早餐補充蛋白質和復合碳水、蔬果；午餐葷素搭配加湯；晚餐清淡易消化，睡前3小時不進食。上午和下午分別加餐堅果、水果、酸奶、黑巧克力等。

同時，限時飲食，控制進食窗口在8-10小時內，晚餐提前至18點前，周末保持與工作日一致的飲食節(jié)奏。針對已出現(xiàn)癥狀者，還可通過藥食同源調補臟腑，如胃痛反酸用山藥小米粥，血糖波動用黃芪枸杞泡水等。