是不是總有類似的感覺：

什么都沒做，就覺得好累；

想做點(diǎn)什么，又遲遲沒辦法開始行動(dòng)；

越拖延越焦慮越無法做事，然后開始愧疚；

好像特別忙，但是啥事也沒干；

仿佛腦袋里有兩個(gè)小人打架，精神被反復(fù)折磨，內(nèi)心上演各種大戲——

諸如此類的情境太多，有的人，頹上個(gè)一兩天也就滿血復(fù)活了；更多的人則是陷入擰巴、糾結(jié)、自責(zé)的情緒，浪費(fèi)精力不說，原本的焦慮還被越放越大。最后干脆徹底擺爛，放棄支棱起來，長此以往，漸漸失去自信與活力。

● 當(dāng)過度“內(nèi)耗”，成了一種束縛。怎么才能讓自己好起來？

常見的四種“內(nèi)耗”

①想停停不了

舉一個(gè)熬夜的朋友非常有感受的例子：

晚上刷手機(jī)的時(shí)候，其實(shí)你知道這個(gè)點(diǎn)應(yīng)該要睡覺了，如果不睡第二天精神會(huì)很不好，可能起不了床，工作也很難勝任，但就是停不下來。這個(gè)時(shí)候，也不是真的很爽，毫無雜念地沉浸其中。因?yàn)橐贿吽⑹謾C(jī)，一邊你的腦海中會(huì)有一個(gè)小人跳出來，說：“你完了啊，明天早上可能又會(huì)很慘，你會(huì)頂著兩個(gè)鬼一樣的黑眼圈，然后會(huì)很不舒服，該睡了你為什么還不睡？再不睡要犯心臟病了，要中風(fēng)等等?！钡退阌羞@樣的聲音在旁邊提醒，我們還是停不下來，這就很容易導(dǎo)致內(nèi)耗。

這種“想停停不下來”，是處在一個(gè)“成癮”的狀態(tài)下。我們知道成癮的根源有幾個(gè)部分：第一個(gè)部分，內(nèi)在有一些非常嚴(yán)重的沖突，或者內(nèi)在有一些特別重要的事情感受沒辦法被觸碰，需要被鎮(zhèn)壓，否則自我的功能就運(yùn)轉(zhuǎn)不起來，這個(gè)壓的過程就是內(nèi)耗的過程，而不停圍繞著鎮(zhèn)壓物打轉(zhuǎn)的過程就是一種“成癮”的狀態(tài)；第二個(gè)部分，在現(xiàn)實(shí)層面建立支持性的關(guān)系遇到了困難，較難去建立親密關(guān)系，內(nèi)在是孤獨(dú)的。這個(gè)部分大家可以去了解一個(gè)實(shí)驗(yàn)——加拿大西門菲莎大學(xué)心理學(xué)教授亞歷山大的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)——“老鼠樂園”。

②想動(dòng)動(dòng)不起來

如果仔細(xì)體驗(yàn)一下這個(gè)拖延的狀態(tài)，把它按一個(gè)慢放鍵，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它大概是這樣的一個(gè)狀況：當(dāng)你腦袋里出現(xiàn)一個(gè)念頭——想要去做一件事情的時(shí)候，會(huì)立刻遭遇到一個(gè)插隊(duì)的任務(wù)。這個(gè)時(shí)候，你可能就沒有辦法直接去做原本想做的事，而是要去處理那個(gè)插隊(duì)進(jìn)來的任務(wù)。好像突然之間，別的一些任務(wù)變得很重要。

同樣還是舉個(gè)例子：

我很想去看書，計(jì)劃好接下來的一個(gè)小時(shí)應(yīng)該學(xué)習(xí)什么內(nèi)容，要讀多少頁。可是開始準(zhǔn)備要做這件事情的時(shí)候，忽然覺得得先把書桌打理干凈，不然看書的過程中可能會(huì)覺得很煩躁、心神不寧。然后會(huì)去打理書桌，同時(shí)也會(huì)想，我應(yīng)該把手機(jī)該回的信息也趕緊回掉，不然，就得一直惦記著剛才沒有回復(fù)的消息，也會(huì)讓我讀書的時(shí)候不安心。等到把這些事情全部弄完，一個(gè)小時(shí)已經(jīng)過去了。書呢，一頁都沒讀。

還有一個(gè)家長朋友很有感觸的畫面：

很多小朋友一開始寫作業(yè)，就會(huì)削鉛筆。大家有沒有這種感覺，通過小朋友削鉛筆時(shí)間的長短，我們就能知道，他對做作業(yè)這件事情有多么的抗拒和排斥。

我想如果大家內(nèi)心非常清楚抗拒和排斥的是自己真的很不喜歡的事，那么或許這個(gè)拖延和逃避可能還會(huì)讓你感到有點(diǎn)小慶幸。你用了一些小花招，讓自己盡可能少地跟不喜歡的東西待在一起。

相較這個(gè)狀況，我想更痛苦的事情是——你要去做的事，恰恰是你想做的事，是你喜歡做的事。但你卻發(fā)現(xiàn)好像沒有辦法馬上動(dòng)起來，這個(gè)時(shí)候，那種內(nèi)耗的痛苦是非常劇烈的。

就像剛才說的想讀書，但是讀不了。這種狀態(tài)發(fā)生多了之后，就會(huì)比較容易對自己產(chǎn)生很深的質(zhì)疑。會(huì)認(rèn)為如果我這樣繼續(xù)下去，什么都做不了，我可能沒辦法拿到想要的專業(yè)資質(zhì)，也不可能去完成我希望達(dá)成的工作成就，甚至有可能在養(yǎng)育孩子的時(shí)候，也沒辦法如期實(shí)現(xiàn)對孩子的照顧。在這幾個(gè)角色上，可能都會(huì)以失敗告終。這個(gè)狀態(tài)產(chǎn)生的內(nèi)耗就不是簡單這一件事上的內(nèi)耗了，而有可能變成一種更大的自我懷疑。

③沖突

沖突其實(shí)也分層。

有的可能是在認(rèn)知層面上，有一些地方?jīng)]有被搞明白，那認(rèn)知層面一旦補(bǔ)充上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)內(nèi)耗可以很快消失。

舉一個(gè)例子：

一個(gè)人說：“我不太清楚，應(yīng)該先去考研，還是先去追求工作上的晉升?！彪m然可能不同的人思考的是同樣的問題，但可能每個(gè)人思考這個(gè)問題背后的原因的復(fù)雜程度是不一樣的。如果僅僅是認(rèn)知層面的問題，那有可能是信息不充分，所以沒有辦法在讀書和尋求工作晉升這件事情上，做一個(gè)很好的性價(jià)比的比較，這類內(nèi)耗往往信息補(bǔ)充上就可以消失。

但更復(fù)雜、更嚴(yán)重的內(nèi)耗，不是一個(gè)補(bǔ)充信息就可以解決的問題。

這個(gè)時(shí)候其實(shí)是被置換了。所謂的置換，意思是說有一些更重要的沖突被掩藏在潛意識里，只不過改頭換面，變成一個(gè)看似是先考試還是先工作的沖突。那么這個(gè)時(shí)候，考試還是工作這個(gè)選擇，承載的并不簡單是這件事情本身的含義，它承載了其他更為復(fù)雜的東西。如果看不見那個(gè)復(fù)雜的東西，其實(shí)我們就無從對這個(gè)表面上看起來二選一的事情做出判斷和選擇。這個(gè)和我們面對糾結(jié)會(huì)充滿內(nèi)耗是一樣的意思，左也不是，右也不是。

④壓抑

有可能比“想動(dòng)動(dòng)不起來”還要難受。“想動(dòng)動(dòng)不起來”是有欲望，但是發(fā)動(dòng)有困難。而壓抑則是，曾經(jīng)鮮活的欲望現(xiàn)在卻消失了一般，但是留下了強(qiáng)烈的自我質(zhì)疑或攻擊，認(rèn)為自己應(yīng)該動(dòng)起來，但實(shí)際上卻幾乎完全沒有動(dòng)力。 我們可能在意識層面，知道如果自己繼續(xù)這樣停滯下去，可能會(huì)有不好的后果，內(nèi)在卻沒有辦法去生成這樣的一個(gè)動(dòng)力。就像需要馬上開槍，這個(gè)槍銹掉了，打不響。

總的來說。我們可以把自己內(nèi)耗的狀態(tài)想象成手機(jī)越來越卡，當(dāng)你想用的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)沒有辦法運(yùn)算。這是什么樣的一個(gè)狀況呢？

就是你這個(gè)手機(jī)，可能后臺(tái)有非常多的程序在運(yùn)轉(zhuǎn)，沒辦法關(guān)閉，你也不能使用。后臺(tái)的內(nèi)存被持續(xù)占據(jù)，導(dǎo)致人的狀態(tài)就變成一個(gè)低能效的運(yùn)轉(zhuǎn)，這就是一個(gè)內(nèi)耗的很鮮明的狀態(tài)。所以如果假設(shè)你感到過去曾經(jīng)是一個(gè)很高效或者是一個(gè)很爽快、很利落的人，但是現(xiàn)在好像很多事情都變得黏糊，變得卡住了，變得很難去推動(dòng)了，這樣的話，可能你就處在一個(gè)內(nèi)耗的狀態(tài)。

為什么總在“內(nèi)耗”？

這里講兩個(gè)比較常見的原因：

①力比多的抑制

曾老師曾經(jīng)講過有一種人格叫做“爽透不能行”人格，就是不能讓自己爽到底。意思就是，力比多的投注，被潛意識設(shè)定了一個(gè)天花板。當(dāng)我們投注力比多去獲取愉悅的時(shí)候，我們的潛意識其實(shí)已經(jīng)設(shè)置了一個(gè)閾值，不可以超過這個(gè)閾值，就像一個(gè)警報(bào)一樣。那誰給我們的潛意識設(shè)定了這樣的天花板呢？通常來說，重要客體的影響可能會(huì)給我們設(shè)置天花板。

一個(gè)參加圍棋比賽的選手，他的棋藝一直都非常不錯(cuò)，所有的人都認(rèn)為他應(yīng)該會(huì)在青少年的訓(xùn)練比賽中獲得很大的成就，甚至可能會(huì)被選拔作為國手進(jìn)行培養(yǎng)。結(jié)果呢，當(dāng)他一路過關(guān)斬將，進(jìn)入最后決賽的時(shí)候，突然發(fā)揮嚴(yán)重失常，好幾個(gè)從技術(shù)上說不該出現(xiàn)錯(cuò)誤的地方，偏偏出現(xiàn)明顯的走棋失誤。這是怎么一回事呢？

在跟這個(gè)孩子交流的過程中就發(fā)現(xiàn)，這個(gè)孩子好像對自己要取得某一種成就，是有一個(gè)約束和限定的。對他來講，他能夠取得現(xiàn)在的成就，是他內(nèi)心感到比較安全的一個(gè)位置，他的能力好像就被固定在這里了。那這是為什么呢？

繼續(xù)了解就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)孩子的父親曾經(jīng)也是一個(gè)下棋很不錯(cuò)的人，因?yàn)檫@個(gè)原因，他就送孩子去學(xué)了圍棋。但這個(gè)父親經(jīng)常會(huì)和孩子之間有比較，也會(huì)有很多說法，比如這個(gè)孩子能夠有這樣的成績，都是因?yàn)楦赣H慧眼識珠。父親也會(huì)經(jīng)常炫耀自己年輕時(shí)候的成績，并且要和孩子去比較，孩子能感覺父親和自己比較的時(shí)候充滿勝負(fù)欲。

這樣的言行背后，隱隱透露出一種味道：爸爸其實(shí)不太希望孩子真的完全超過他，因?yàn)榘职址浅Ｗ詰俚哪莻€(gè)部分需要通過兒子來滿足。父親的自戀無形給孩子的潛意識上了一道枷鎖，對于孩子來說，就會(huì)在他去取得很滿足、很愉悅的天花板的位置制造一些問題，讓自己停下來。

這是一個(gè)非常大的內(nèi)耗。如果他不抑制自己的能力，或者說他的家庭不設(shè)置障礙，這個(gè)孩子很可能會(huì)被極致的爽感推著不停地一路往上走。那如果上去會(huì)怎么樣？對于這個(gè)孩子來說，一旦超越了那個(gè)位置，他會(huì)有一種感覺：我不知道自己會(huì)變成誰，那個(gè)自己會(huì)不會(huì)被允許存在。內(nèi)在的那個(gè)很熟悉的我感就動(dòng)搖了，內(nèi)在變得不穩(wěn)定。那么為了穩(wěn)定，他抑制了自己的力比多投注，他的潛意識被重要的客體關(guān)系設(shè)定了天花板。

②攻擊性的抑制。

比如，你的朋友變成了你的老板。正常情況下，我們又是朋友，又是同事，但是當(dāng)開始工作的時(shí)候，這個(gè)身份就要切換，要以上下級的方法來相處。有一個(gè)男士就遭遇了這樣的處境，他的朋友變成了他的上級，同時(shí)比較糟的事情是，朋友的管理并不好，而且有的時(shí)候下達(dá)的指令甚至是非?？鋸埖模@個(gè)肯定會(huì)制造沖突。正常情況下，如果沒有這層關(guān)系，認(rèn)為管理不合理通常大家一定會(huì)去表達(dá)，但是偏偏有這樣的關(guān)系在這里，這么去說可能會(huì)破壞他們的關(guān)系，也可能會(huì)讓朋友感到很不舒服，因此他選擇一直忍著什么都不說。

這個(gè)時(shí)候他的選擇是在做什么呢？其實(shí)就是通過抑制攻擊性的方式，去保護(hù)那個(gè)“脆弱的客體”。持續(xù)經(jīng)歷這樣的事情之后，他慢慢就發(fā)現(xiàn)不想再跟他的朋友交流，朋友來找他聊工作也不想聊，只想和他保持距離，甚至要?jiǎng)澢褰缦?。但另一邊他又覺得不應(yīng)該如此，因?yàn)槿思規(guī)土怂?。這個(gè)時(shí)候，他就產(chǎn)生了一個(gè)比較嚴(yán)重的情感的內(nèi)耗。

但其實(shí)他，以及被這類情境困住的伙伴們還有另外的一個(gè)選擇。比如開誠布公地聊一聊，把認(rèn)為不合理的部分以比較平靜、客觀中立的方式去跟朋友進(jìn)行溝通，如果對方是沒有辦法溝通，并且返還給你很多攻擊、否認(rèn)和貶低，結(jié)果是顯而易見的，這個(gè)工作關(guān)系或者這個(gè)工作環(huán)境可能并不適合再保持下去。但是很多人會(huì)因?yàn)闆]辦法表達(dá)攻擊性而讓自己困在一份并不快樂的工作環(huán)境中。

這里更重要的是我們有沒有表達(dá)，能不能表達(dá)，其次才是對方是什么樣的反應(yīng)，這是一個(gè)把我們和對方分開的這個(gè)過程。遺憾的是很多時(shí)候，我們表不表達(dá)變成了取決于對方怎么回應(yīng)我們，對方好的回應(yīng)我們就表達(dá)，他沒有給與期待的回應(yīng)就不表達(dá)，不發(fā)出自己的聲音，這本身就是非常大的自我抑制。因?yàn)闊o論對方怎么回應(yīng)我們，回應(yīng)什么，這是他的選擇，但是我們能不能表達(dá)這則關(guān)乎著我們?nèi)绾慰创⑹褂米约旱臋?quán)利和自由，這是兩件事。

還有一種比較常見的攻擊性抑制表現(xiàn)為對真相的回避。

比較常見的是在工作過程中，遇到?jīng)_突和痛苦的時(shí)候，選擇做一只鴕鳥，通過麻痹自己，回避這些問題，來維持一種表面上的和平。有時(shí)候這種麻痹的強(qiáng)度甚至能讓一個(gè)人無法接觸和承認(rèn)自己不快樂的這個(gè)事實(shí)。 這種維持顯然是很痛苦的，因?yàn)闆]有辦法保護(hù)自己的應(yīng)得利益，回避沖突也沒機(jī)會(huì)去發(fā)現(xiàn)其他人的真實(shí)意圖。當(dāng)你回避的時(shí)候，其實(shí)相當(dāng)于拒絕去做現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)，從而回避掉了很多了解自己以及了解他人的機(jī)會(huì)。因?yàn)椴涣私?，所以這些沖突就會(huì)不斷重復(fù)。

長期內(nèi)耗，如何釋放

治療內(nèi)耗，有個(gè)非常經(jīng)典的話：少點(diǎn)內(nèi)心的沖突，多點(diǎn)精神的自由。在這里和大家分享一些生活、工作、學(xué)習(xí)中能用到的實(shí)用小技巧。

①“人間煙火氣最撫凡人心”，貼近和深入你所擁有的生活，多親近自然，或許能幫助大家解放力比多和攻擊性。 這有點(diǎn)像打游戲，游戲直接的目標(biāo)是去打敗最終BOSS。但你不可能一開始就去直接打BOSS。在打BOSS的過程中，你可能需要去，鍛造合適的武器，拿到合適的裝備，而拿到武器和裝備的過程，可能要去搜集很多素材，要去完成很多的支線任務(wù)。這個(gè)過程將會(huì)讓你不斷的積累經(jīng)驗(yàn)，在過程中去獲得一些必要的支持，包括遇見同伴，確認(rèn)自己的力量，學(xué)習(xí)關(guān)鍵的技能，強(qiáng)壯心靈和認(rèn)知。所以在生活中當(dāng)我們想要去解決內(nèi)耗，解決一些卡點(diǎn)，一個(gè)部分是我們可以針對造成這些卡點(diǎn)的事件去直接工作，而同時(shí)另外一部分也是非常重要的，就是我上面講到的打游戲的過程，我們需要在其他的領(lǐng)域里去制造讓力比多和攻擊性可以流動(dòng)的體驗(yàn)，這也是一種對內(nèi)在力量的發(fā)現(xiàn)、體驗(yàn)和積累。

比如，我最近的新愛好——攝影，帶給我特別多的滋養(yǎng)和反思。原本我只是久坐工作后每天出去散步，后來我覺得既然是散步，那同時(shí)也可以干點(diǎn)其他事。因?yàn)榧腋浇泻芏噢r(nóng)田，又剛好買了個(gè)相機(jī)，我就拿出來隨便拍拍。結(jié)果在這個(gè)過程中發(fā)現(xiàn)了一個(gè)特別重要的體驗(yàn)——當(dāng)我要去拍一個(gè)東西的時(shí)候，我就要去觀察。當(dāng)我開始觀察，我才發(fā)現(xiàn)我對我生活的這個(gè)世界居然如此的不了解，比如小區(qū)里的樹和花是什么我不認(rèn)識，聽到的各種鳥叫也好像是無意義的聲音。幸運(yùn)的是我開始通過攝影進(jìn)行觀察分辨，在這個(gè)過程中我逐漸了解過去不認(rèn)識的事物，這意外的給我?guī)砹朔浅?qiáng)烈的滿足感。 因?yàn)楫?dāng)我這么做的時(shí)候，我跟身邊的世界、身邊的生活開始產(chǎn)生一種真正的聯(lián)系，就像人類學(xué)家項(xiàng)飆所提到的——“生活的切近性”，我真正的進(jìn)入了我自己的生活，我周圍的世界，而不是困在頭腦里，懸浮于生活之上。

然后我開始觀察植物、觀察蟲子、觀察鳥類，開始關(guān)心自然保護(hù)，今年我還去參加中國的山水自然保護(hù)公益組織，去調(diào)查上海的鄉(xiāng)土植物。經(jīng)歷了這樣的一個(gè)過程之后，我的感受和觀察的觸角被展開了，我理解這個(gè)世界、認(rèn)識這個(gè)世界的方式有了更為豐富的通道，這相當(dāng)于我的內(nèi)在世界的多樣性也被改變了。而這個(gè)滋養(yǎng)就是蓄力的過程。

②尋找確定單元，獲得生活的穩(wěn)定感。 就是到生活中尋找最小的確定單元。我們很多時(shí)候，在一些大事上力比多攻擊性流動(dòng)不起來，感到很受阻，那種不能表達(dá)，被約束的感覺跟失控有很大關(guān)系。很多時(shí)候大事上我們覺得控制不了，就縮回來不去嘗試，無意識里把這種無力感失控感泛化成了對整個(gè)世界的反應(yīng)。如果我們可以在生活中去尋找一些所謂的最小的確定單元，就能夠有效控制失控感的范圍，這個(gè)叫做：“把無限變有限”。這也能幫助我們完成對確定感的累積。比如說有的人生活中最小的確定單元是做菜，哪怕今天做一個(gè)涼拌菜，拌一個(gè)之前沒拌過的東西，把它拌得好吃了，也會(huì)覺得很有成就感。有的人是寫毛筆字，哪怕只寫10個(gè)字，里面有一個(gè)比昨天寫得好看了一點(diǎn)點(diǎn)，也會(huì)很有成就感，這個(gè)就是去找你的確定單元。這些點(diǎn)滴的積累，最后積累出來的就是對自己接納、喜歡和確認(rèn)。 這個(gè)感受其實(shí)會(huì)支撐著你的力比多和攻擊性的流動(dòng)。這種支撐感一旦有了，它可能就不是只在單一渠道里流動(dòng)，而是可以遷移到生活的其他領(lǐng)域里，在很多方面上都會(huì)給你帶來一些支撐的感覺。

③跟接觸的東西建立深度的關(guān)系，“求深不求多”。 當(dāng)你的生活中積壓了太多看似美好的東西但你消化不了的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生很多焦慮。就像很多小伙伴囤課、囤書，當(dāng)一個(gè)所謂的好東西一個(gè)好目標(biāo)，它進(jìn)入你的意識，你卻始終無法達(dá)成它的時(shí)候，久而久之它就會(huì)變成噪音。允許自己慢慢的跟一個(gè)東西深入地玩在一起，它就能變成滋養(yǎng)，而不再變成一個(gè)自我攻擊的理由。

深入生活，是停止內(nèi)耗的第一步。把解釋自己的力氣，用來生長自己。

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