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膝蓋的“頭號(hào)敵人”,不是跑步,而是它!7個(gè)動(dòng)作保養(yǎng)你的膝蓋

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你是不是也以為跑步太多會(huì)傷膝蓋?很多人一聽(tīng)到“跑步”“站立練習(xí)”,腦海中首先就會(huì)想到“膝關(guān)節(jié)磨損”

但科學(xué)研究可能顛覆你的認(rèn)知:膝蓋的“頭號(hào)敵人”,并非跑步,而是很多人天天都在做的——久坐,其次是體重過(guò)大、翹二郎腿等



為什么久坐最毀膝?

因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐的人,臀腿肌肉得不到鍛煉,會(huì)造成肌肉僵硬、無(wú)力,無(wú)法保護(hù)膝關(guān)節(jié),時(shí)間久了還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。

所以,今天李丹老師來(lái)給大家分享膝蓋最喜歡的6個(gè)動(dòng)作,全面強(qiáng)化你的臀腿和膝蓋。

動(dòng)作簡(jiǎn)單,在家有一把椅子就可以練,堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組,還你健康穩(wěn)定的膝蓋。

動(dòng)作1:




  • 坐立在椅子上,雙手扶著椅子面
  • 屈雙膝,雙腿分開(kāi)與髖同寬
  • 膝蓋腳尖同向,吸氣,頭頸脊柱延展
  • 腰背立直,伸直左腿向前
  • 腳后跟推地,腳尖回勾
  • 呼氣,腹部和大腿前側(cè)發(fā)力,抬起左腿向上
  • 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)10-15次
  • 交換另一側(cè)

注意點(diǎn):新手腰背一定要立直,不能塌腰翹臀,腹部核心收緊,利用腹部和大腿前側(cè)發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。

動(dòng)作2:



  • 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
  • 身體微微向后傾斜,雙腳離開(kāi)墊面
  • 呼氣,腹部和大腿前側(cè)發(fā)力
  • 同時(shí)抬起雙腿向上,吸氣,還原
  • 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn):腹部核心收緊,不能塌腰翹臀,利用腹部和大腿前側(cè)發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。

動(dòng)作3:



  • 坐立,雙腿分開(kāi)與髖同寬,膝蓋與腳尖同向
  • 伸直左腿向前,腳尖回勾
  • 雙手合十放于胸前,身體前屈15度
  • 呼氣,腹部大腿發(fā)力站立起身
  • 雙手臂回到身體兩側(cè)
  • 吸氣,還原,臀部有控制的坐回到椅子上
  • 重復(fù)練習(xí)10-15次,交換另一側(cè)

注意點(diǎn):腹部核心收緊,大腿前側(cè)肌肉收緊,利用腹部和大腿前側(cè)發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。

動(dòng)作4:



  • 面對(duì)椅背距離一肩寬的距離站立
  • 身體前屈45度,屈手肘,雙手扶在椅子背上
  • 吸氣,伸直左腿向后向上45度
  • 呼氣,屈左膝靠近臀部
  • 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)10-15次
  • 交換另一側(cè)

注意點(diǎn):腹部核心收緊,不要塌腰翹臀,支撐腿垂直墊面,臀部和大腿后側(cè)發(fā)力來(lái)做動(dòng)作,不要翻髖。

動(dòng)作5:



  • 右手扶著椅子,右側(cè)對(duì)著椅背站立
  • 距離椅背大約一肩寬的距離
  • 左手扶髖,吸氣,頭頸脊柱延展
  • 腰背立直,呼氣,左大腿外側(cè)和臀部發(fā)力
  • 左腿向外打開(kāi),吸氣,還原
  • 重復(fù)練習(xí)10-15次,交換另一側(cè)

注意點(diǎn):腹部核心收緊,腰背立直,保持髖部穩(wěn)定,利用臀部和大腿外側(cè)發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作6:



  • 右手扶著椅子,右側(cè)對(duì)著椅背站立
  • 距離椅背大約一肩寬的距離
  • 左手扶髖,吸氣,頭頸脊柱延展
  • 腰背立直,呼氣,左大腿內(nèi)側(cè)和臀部發(fā)力
  • 左大腿身體前側(cè)向右向上,吸氣
  • 回一半,動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次
  • 交換另一側(cè)

注意點(diǎn):腹部核心收緊,腰背立直,保持髖部穩(wěn)定,利用臀部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作7:



  • 面對(duì)椅子背站立,雙腳距離椅背一肩寬的距離
  • 雙腿分開(kāi)與髖同寬,雙手扶在椅背上
  • 吸氣,頭頸脊柱延展,呼氣,屈髖屈膝
  • 臀部向后向下,吸氣,回一半
  • 動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn):腹部核心收緊,腰背立直,膝蓋不要超過(guò)腳尖,大腿肌肉收緊,利用大腿和臀部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。

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