一到早上，很多人習(xí)慣性地掀開鍋蓋，拿起剛出鍋熱騰騰的饅頭，蘸點(diǎn)醬、配點(diǎn)咸菜，邊吃邊準(zhǔn)備出門上班，仿佛一天的儀式感就是從這口主食開始的。早上吃點(diǎn)碳水，看上去很正常，但問題也恰恰出在這個(gè)“看上去正?！?。

有醫(yī)生提醒，早餐其實(shí)不太建議吃饅頭。聽到這話，可能不少人會(huì)愣住，“饅頭不健康？”但仔細(xì)一想，好像很多時(shí)候吃完這類精白主食，沒過多久肚子就又餓了，還容易犯困。這不是心理作用，而是確有其理。

饅頭主要成分是精制面粉，缺乏膳食纖維和蛋白質(zhì)，升糖速度也比較快。也就是說(shuō)，吃下去之后血糖會(huì)迅速飆升，然后很快又掉下去，導(dǎo)致人容易餓，還容易出現(xiàn)血糖波動(dòng)大的問題。

尤其對(duì)中老年人、代謝異常者，甚至是肥胖人群來(lái)說(shuō)，早上吃饅頭看似簡(jiǎn)單，實(shí)則是慢性健康風(fēng)險(xiǎn)的誘因之一。

不只是饅頭，類似的精制谷物類，如白米粥、白面包、蛋糕，高糖飲品如甜豆?jié){、奶茶、果汁飲料，以及各種油炸食品，比如油條、炸糕、煎餅果子，也都是很多人早餐里的“常客”，可它們，真的不適合早上吃。

精制谷物的問題，絕不是無(wú)關(guān)痛癢的小事。白米粥、白面包、蛋糕這些看起來(lái)清淡無(wú)害的食物，幾乎不含膳食纖維，蛋白質(zhì)含量也低。吃下去之后胃腸道沒什么“事情”可做，吸收太快，胰島素就得拼命分泌，長(zhǎng)期下來(lái)，不但對(duì)血糖控制不利，還容易加重胰島負(fù)擔(dān)。

長(zhǎng)期以高GI（升糖指數(shù)）食物作為早餐主食的人群，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了33%。現(xiàn)代人習(xí)慣講究效率，可身體的代謝并不喜歡這種“速戰(zhàn)速?zèng)Q”的供能方式。

再看看很多人鐘愛的“奶香四溢”的甜豆?jié){、奶茶、果汁飲料，味道確實(shí)不錯(cuò)，早上一杯喝下去，整個(gè)人都清醒了，但問題也隨之而來(lái)。

這些飲品大多含有高糖，甚至不少是“隱形糖”。比如市售豆?jié){，有些品牌的含糖量每100毫升高達(dá)6克，一杯350毫升下肚，相當(dāng)于吃了快20克糖。

而世界衛(wèi)生組織建議成人每日添加糖攝入量不超過25克，光是一杯甜豆?jié){，糖就吃了一大半。再加上蛋糕、白面包這些高碳水，再來(lái)一杯奶茶，一頓早餐下來(lái)，不但沒“健康”反而可能超標(biāo)。

油炸食品就更不用說(shuō)了。早市攤位前排長(zhǎng)隊(duì)的煎餅果子、炸糕、油條，看著香味撲鼻，咬下去酥脆誘人，可這些都屬于高油高熱量的代表。

油條的含油量約為20%，煎餅果子全套下來(lái)熱量輕松超過600千卡。而一個(gè)成年人早餐建議攝入熱量也就在400-500千卡范圍內(nèi)，吃一頓油炸早餐，熱量立刻超標(biāo)。

這些高油食物常用的是反復(fù)高溫加熱的油，會(huì)產(chǎn)生較多的反式脂肪酸，對(duì)心血管有害。時(shí)間長(zhǎng)了，血脂、血壓可能就會(huì)悄悄往上爬。

很多人會(huì)說(shuō)，“不就一頓早餐嘛，能有多大事？”但健康問題往往就是在這“無(wú)所謂”的每一天里慢慢積累的。人們常說(shuō)早餐要吃好，可“吃好”并不是“吃飽”或者“吃喜歡的”，而是要吃得營(yíng)養(yǎng)均衡、升糖慢、飽腹感強(qiáng)。

饅頭、白米粥這類高精制度的碳水化合物，雖然熱量高，但飽腹感差，吃完容易餓，長(zhǎng)期下來(lái)反而攝入過多，不知不覺中體重也就跟著悄悄上來(lái)了。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)、膳食纖維、復(fù)合碳水、健康脂肪等多種營(yíng)養(yǎng)素。例如用全麥面包夾雞蛋，再配一杯無(wú)糖豆?jié){或者牛奶，加點(diǎn)水果或堅(jiān)果，就是比較理想的搭配。

有人說(shuō)“早上沒時(shí)間做”，但其實(shí)備點(diǎn)熟雞蛋、買點(diǎn)無(wú)糖酸奶、切點(diǎn)水果，幾分鐘就搞定。真正不健康的往往是“將就”式的早餐，不是食物本身的問題，而是搭配方式的問題。

從臨床經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，很多有胰島素抵抗、糖尿病前期的患者，往往習(xí)慣早餐以白粥、油條配咸菜的形式出現(xiàn)，看起來(lái)是“傳統(tǒng)中國(guó)式早餐”，但實(shí)質(zhì)上對(duì)血糖控制非常不利。

醫(yī)生建議他們調(diào)整為雞蛋+燕麥+青菜+牛奶的組合，幾周之后血糖就有了明顯改善。這并不是說(shuō)傳統(tǒng)食物不行，而是吃的方式、時(shí)間、搭配出了問題。精白主食不是不能吃，而是不適合早上大量單獨(dú)吃。

對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，這種“早餐隨便對(duì)付一下”的現(xiàn)象更常見。睡懶覺趕時(shí)間，路邊隨手來(lái)個(gè)煎餅、拿杯奶茶就沖進(jìn)地鐵，看似方便，實(shí)則健康隱患也在身后跟著一起走。

年輕人的代謝速度雖快，但這并不代表可以隨便透支。糖尿病、高血脂這些“以前是中老年人才得的病”，現(xiàn)在越來(lái)越年輕化，早餐飲食結(jié)構(gòu)的紊亂，是其中一個(gè)重要推手。

早餐不建議吃饅頭，不是“饅頭有毒”，而是這種高精制、缺乏營(yíng)養(yǎng)多樣性的主食，如果再搭配高糖、高油飲品和小吃，整個(gè)早餐就變成了一個(gè)“代謝地雷”。

人體剛睡醒，正是代謝率偏低、血糖調(diào)節(jié)機(jī)制尚未啟動(dòng)的時(shí)候，這時(shí)候吃這些容易刺激胰島素大波動(dòng)的食物，不但餓得快，還更容易引發(fā)身體負(fù)擔(dān)。

選擇一頓好早餐，不用多復(fù)雜，也不要求一定“高端營(yíng)養(yǎng)”，只要搭配得當(dāng)，多點(diǎn)蛋白質(zhì)、膳食纖維、復(fù)合碳水，少點(diǎn)糖和油脂，身體自然就會(huì)慢慢給出反饋。

那些動(dòng)不動(dòng)就犯困、腦袋迷糊、上午不到10點(diǎn)就餓的狀態(tài)，其實(shí)很多時(shí)候都和早餐有關(guān)系。與其追求味道短暫的滿足，不如從每一天的第一口開始，給身體一個(gè)穩(wěn)定、有力的早晨。習(xí)慣的改變并不難，只要真的意識(shí)到了它帶來(lái)的影響。