清晨，社區(qū)里常鍛煉的大媽們圍坐在樓下聊天，王阿姨拎著新鮮采購(gòu)的蔬菜，眉飛色舞地跟鄰居分享：“你們還只知道黃瓜好，其實(shí)我新發(fā)現(xiàn)了一種，比黃瓜高出十幾倍葉酸，冬天吃正當(dāng)時(shí)，補(bǔ)血還護(hù)肝！”

身旁的劉大爺聽(tīng)了有點(diǎn)不信：“現(xiàn)在都說(shuō)要補(bǔ)充葉酸，可平時(shí)不就是備孕女性才要重視嗎？我們這個(gè)年紀(jì)還有用？”王阿姨忙搖頭：“專家說(shuō)，咱們中老年人吃葉酸，養(yǎng)生效果一樣好，尤其這道家常菜，可別再忽略了！”

到底，葉酸為何如此重要？入冬后又該怎么科學(xué)補(bǔ)充？尤其是很多朋友聽(tīng)說(shuō)“葉酸是黃瓜的17倍”在某些蔬菜中，究竟效果如何？別急，接下來(lái)為您詳細(xì)揭秘，文末教你實(shí)用養(yǎng)肝、強(qiáng)免疫的吃法，你可千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)！

葉酸，到底為什么值得全家都補(bǔ)？

說(shuō)起葉酸，大家首先想到的是孕婦營(yíng)養(yǎng)素。其實(shí)，作為B族維生素的一種，葉酸對(duì)中老年人的健康意義重大。從分子水平來(lái)說(shuō)，葉酸能參與DNA、RNA合成和細(xì)胞分裂，維護(hù)血紅蛋白生成，保障每個(gè)細(xì)胞正常工作。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，成年人如果長(zhǎng)期葉酸攝入不足，容易出現(xiàn)貧血、免疫力下降、肝功能減弱等問(wèn)題。

醫(yī)學(xué)界還發(fā)現(xiàn)，葉酸在心腦血管防護(hù)中有特殊作用，能幫助降低高同型半胱氨酸（同型半胱氨酸增高是動(dòng)脈硬化和腦卒中的危險(xiǎn)因素），協(xié)助血管維持彈性。2020年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食指南建議，成年人每天攝入400微克葉酸，健康風(fēng)險(xiǎn)才能明顯降低。

有統(tǒng)計(jì)顯示，100克黃瓜含葉酸約為8微克，而某些綠葉蔬菜、豆類、堅(jiān)果等食材含量可高達(dá)100多微克，最高甚至高出黃瓜17倍以上！尤其在入冬后，人體免疫力和肝臟負(fù)擔(dān)均上升，如果能常吃這些高葉酸菜肴，有助于提升自我修復(fù)能力和抗病力。

堅(jiān)持高葉酸食物，有哪些變化？醫(yī)生揭秘三重好處

補(bǔ)血防貧血。葉酸是紅細(xì)胞形成和成熟的核心營(yíng)養(yǎng)，缺乏葉酸，容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血。數(shù)據(jù)表明，中老年人葉酸缺乏，貧血風(fēng)險(xiǎn)可提升至30%以上。經(jīng)常吃高葉酸菜，比如空心菜、菠菜、蘆筍、豆類，有助于支持造血系統(tǒng)，改善氣色和體力。

養(yǎng)肝提升代謝力。肝臟是人體解毒和新陳代謝的“大本營(yíng)”。葉酸能參與肝臟內(nèi)的甲基轉(zhuǎn)移反應(yīng)，避免有害代謝中間產(chǎn)物堆積，幫助肝細(xì)胞維持“年輕”狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周補(bǔ)充高葉酸飲食，肝功能酶指標(biāo)下降約12%，肝臟解毒力有效提升。

增強(qiáng)免疫力，減少反復(fù)感染。葉酸通過(guò)支持淋巴細(xì)胞、白細(xì)胞分裂與功能完善，可以顯著強(qiáng)化抵抗力，并改善秋冬季節(jié)易反復(fù)出現(xiàn)的呼吸道感染、口腔潰瘍等問(wèn)題。據(jù)哈佛大學(xué)最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查，長(zhǎng)期葉酸攝入充足的人群，免疫功能評(píng)分平均高出不足者13%-18%。

為什么以前不缺，現(xiàn)在卻要重視葉酸？

有人納悶：父母那一輩很少擔(dān)心葉酸，怎么到了如今，醫(yī)生總建議補(bǔ)葉酸？這是因?yàn)檫^(guò)去人們大量食用新鮮蔬菜、粗糧、雜豆，葉酸攝入相對(duì)充足。

現(xiàn)代飲食加工精細(xì)且蔬菜品類單一，葉酸損耗嚴(yán)重，秋冬季菜品儲(chǔ)存、烹飪又容易破壞葉酸。數(shù)據(jù)表明，烹調(diào)加熱會(huì)讓天然葉酸損失約40%-70%，生物利用率較低，所以補(bǔ)充更顯重要。

哪些食物葉酸是黃瓜的“多倍”？簡(jiǎn)單實(shí)用吃法推薦

菠菜、空心菜、蘆筍菠菜、空心菜、蘆筍：每100克菠菜約含194微克葉酸，空心菜、蘆筍分別為133微克、52微克，均為秋冬季高葉酸榜首菜。焯水涼拌、玉米炒空心菜，都是簡(jiǎn)單高吸收做法。

扁豆、芋頭絲、茭白扁豆、芋頭絲、茭白：扁豆每100克含葉酸約479微克，芋頭、茭白炒肉不僅補(bǔ)充葉酸，還能健脾利濕、助消化。建議多與雞蛋、雜糧搭配炒食。

堅(jiān)果與豆制品堅(jiān)果與豆制品：核桃、花生等堅(jiān)果，富含葉酸和不飽和脂肪酸，有利于心腦血管健康。一把核桃（日約20克，約含6微克葉酸）加于早餐，更易吸收。

內(nèi)臟（如雞肝）內(nèi)臟（如雞肝）：雖含葉酸極高（100克雞肝約588微克），但因維A偏高，不建議孕婦和肝功能異常者過(guò)多攝入，中老年人可適量食用，選擇煮熟燉煮方式保留營(yíng)養(yǎng)。

健康進(jìn)階3招，讓葉酸補(bǔ)得更好

日常蔬菜多樣化，顏色越深營(yíng)養(yǎng)越高。烹飪盡量快速，少油少鹽，避免焯燙過(guò)久。

搭配全谷物、堅(jiān)果、豆制品，提升每日葉酸總量，也可幫助吸收B族維生素，養(yǎng)護(hù)神經(jīng)健康。

體檢時(shí)主動(dòng)關(guān)注同型半胱氨酸、葉酸水平。長(zhǎng)期服用降壓藥、胃藥的人應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下監(jiān)測(cè)和調(diào)節(jié)，不盲目增減營(yíng)養(yǎng)品。