? Gizmo/Getty Images

利維坦按：

考慮到抑郁癥被持續(xù)污名化，以及有太多的人對此類病患缺乏基本了解，的確有必要對想要幫助和支持抑郁癥患者的人一些框架性的指南。難點之一在于，很多人很難以高度的同理心代入患者的所思所想，并且對抑郁癥患者指指點點，甚至批評責(zé)怪——而這些，恰恰是抑郁癥者最不需要的，往往會讓他們陷入更深的自責(zé)當(dāng)中。

重要須知

抑郁可以悄無聲息地滲透到一個人的生活中。最初，它可能是隱形的，但逐漸影響一個人的思維、情緒和行為。隨著時間的推移，它可能變得更加沉重，直到最終完全籠罩住這個人。如果你留意的話，你會在他們的動作、選擇、言語和情感表達中察覺到這片“烏云”。

抑郁癥是一種心理健康疾病，其特征是持續(xù)的低落情緒，以及對活動的興趣或愉悅感的喪失。但它遠不止于此，并且可能以不同的方式表現(xiàn)出來。例如，它可能表現(xiàn)為一個人睡得過多，或完全失眠；可能使人整天疲憊不堪，甚至連起床、洗漱、穿衣或進食都變得困難；可能導(dǎo)致他們不回復(fù)消息、取消計劃；或者表現(xiàn)為易怒、情緒低落、眼淚不斷、缺乏耐心或顯得冷漠。

抑郁可能表現(xiàn)為這些癥狀中的任何一種，或多種同時出現(xiàn)。但有時，它也可能隱藏在一個看似日常運作正常的人身上，他們可能仍然在上班、照顧孩子或?qū)W習(xí)，但只有你和他們的親密關(guān)系人才能察覺到一些微妙的癥狀。

你正在閱讀這篇文章，可能是因為抑郁癥（或抑郁的可能性）已經(jīng)在某種程度上影響到了你的生活。也許你正在擔(dān)心你的伴侶、孩子、朋友、兄弟姐妹或父母。全球約有2.8億人受到抑郁癥的影響，使其成為最常見的心理健康疾病之一[1]。考慮到這些數(shù)百萬患者以及關(guān)心他們的人，很可能我們大多數(shù)人都會在某個時刻，以患者或支持者的身份，與抑郁癥產(chǎn)生聯(lián)系。

? The Phoenix Recovery Center

因此，感謝你的到來，感謝你愿意了解更多，愿意支持那些正在經(jīng)歷抑郁的人。支持很重要。抑郁癥可能讓人覺得自己是孤獨的，覺得自己無關(guān)緊要，無人關(guān)心。而當(dāng)你提供支持，尤其是在情況變得困難時，你向他們傳遞的信息是：“你是被愛的，你很重要。”這有助于對抗抑郁帶來的消極想法，為同理心和聯(lián)系創(chuàng)造空間，并帶來康復(fù)的希望。 本指南將幫助你更好地理解抑郁癥，并教你如何提供幫助。

認識抑郁癥：簡要概述

讓我們進一步探討抑郁癥的多種表現(xiàn)方式，以及需要注意的癥狀。從以下幾個角度來看：

情緒癥狀。抑郁癥患者可能感到極度悲傷——但他們也可能感到麻木、冷漠、焦慮、易怒、緊張、內(nèi)疚、羞愧、恐懼或不知所措。抑郁可能與悲傷、創(chuàng)傷或其他心理健康疾?。ㄈ鐝V泛性焦慮癥、強迫癥或飲食失調(diào)）共存。

認知癥狀。抑郁癥會暫時影響一個人的思維方式，包括注意力、記憶力、信息處理能力、決策能力和問題解決能力。許多患者表示，他們的大腦像是被減速了一樣，思維變得模糊，注意力難以集中，容易忘事。此外，抑郁癥還會影響他們的思考內(nèi)容：他們可能會頻繁出現(xiàn)消極、絕望、焦慮或自我批評的想法，涉及自己、他人、未來或整個世界。在更嚴重的情況下，他們可能會有自殘或自殺的想法。

身體癥狀。可能的癥狀包括：

- 疲勞和乏力

- 身體疼痛或沉重感

- 食欲減退或情緒性進食

- 睡眠模式紊亂（睡得過多或過少）

如果患者同時存在焦慮癥狀，還可能出現(xiàn)心跳加速、呼吸急促或胸悶等癥狀。

行為變化。常見的表現(xiàn)包括：

- 退縮和回避（例如遠離社交活動、愛好或家庭聚會）

- 顯得坐立不安或煩躁

- 自我照顧能力下降（如不洗澡、不換衣服等）

- 過度依賴煙草、酒精、毒品、賭博、食物或性行為來應(yīng)對壓力

- 自殘或自殺行為

在診斷抑郁癥時，心理健康專業(yè)人士通常參考官方指南，如《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（DSM）或《國際疾病分類》（ICD）。在目前的DSM版本中，重度抑郁癥（Major Depressive Disorder, MDD）的診斷要求患者存在核心癥狀（如低落情緒和/或失去興趣），以及其他相關(guān)癥狀，如食欲或睡眠變化、疲勞、無價值感或自殺意念。這些癥狀必須持續(xù)至少兩周，并對日常生活造成困擾或功能損害。

一旦抑郁癥出現(xiàn)，它可能持續(xù)數(shù)周甚至更長時間。對一些人來說，抑郁可能持續(xù)幾個月，而對另一些人來說，它可能是一種長期的慢性疾病，影響他們的生活一年或更長時間。抑郁癥也可能是復(fù)發(fā)性的，即抑郁期（持續(xù)數(shù)周或數(shù)月）和康復(fù)期（持續(xù)數(shù)周、數(shù)月或數(shù)年）交替出現(xiàn)。有時，抑郁癥可能只是一次性發(fā)作，患者在康復(fù)后不會再經(jīng)歷類似的癥狀。無論何種形式，抑郁癥都會給患者及其親人帶來極大的挑戰(zhàn)。

? Harvard Health

抑郁癥的原因是高度個體化的，可能涉及許多不同的因素，包括： 遺傳（家族病史）、生理（荷爾蒙、神經(jīng)遞質(zhì)失衡）、健康狀況（慢性疾病、激素變化等）、生活經(jīng)歷（童年經(jīng)歷、創(chuàng)傷、虐待或壓力事件）、思維模式（消極思維、自我批評等）、應(yīng)對能力（應(yīng)對壓力和困難的方式）。研究人員仍在不斷探索這些因素之間的復(fù)雜交互作用。抑郁癥可以被理解為一種對痛苦或創(chuàng)傷的“關(guān)閉”反應(yīng)，或者是當(dāng)壓力超過個人的承受能力時，一種不可避免的心理崩潰。

我們應(yīng)當(dāng)以同理心來看待抑郁癥，關(guān)注導(dǎo)致抑郁的經(jīng)歷，而不是將其視為患者的“缺陷”。抑郁癥會讓患者對自己產(chǎn)生嚴厲的自我批評（例如“我有問題”），而非用同理心去理解自己（例如“我經(jīng)歷了什么？”“是什么讓我陷入這種狀態(tài)？”）。作為支持者，我們也可能陷入這種負面思維的陷阱，而應(yīng)努力以同情和理解的視角來看待抑郁癥患者。

為什么你的支持很重要

在對抑郁癥有了一個大致的了解之后，你作為支持者需要思考的一個重要問題是：你能做些什么來幫助？好消息是，你確實可以做一些事情，你可以說一些話來提供幫助。在本指南的其余部分，我的目標是為你提供一些可以立即使用的工具，以幫助你向抑郁癥患者提供情感和實際支持。這可以幫助他們減少孤獨感，并以他們當(dāng)前需要和能夠接受的方式得到支持。

支持抑郁癥患者在某些情況下可能是拯救生命的。無論是給他們一個表達情緒的機會，確保他們不會感到孤立，提供實際幫助，還是幫助他們獲得或接受專業(yè)支持，你的幫助可能都是無價的。此外，雖然這并不是你需要獨自承擔(dān)的責(zé)任，但你的支持可以減少抑郁癥惡化的風(fēng)險，緩解他們的痛苦，并帶來希望，讓他們相信情況會好轉(zhuǎn)。

該怎么做

1. 談?wù)撘钟舭Y。要識別抑郁癥，并能夠應(yīng)對它，人們需要談?wù)撍Ｕ務(wù)撘钟舭Y還可以幫助患者減少孤獨感。

因此，你應(yīng)該盡可能鼓勵開放和坦誠的交流。如果你擔(dān)心你關(guān)心的人可能正在經(jīng)歷抑郁癥，但他們尚未提及，你可以主動詢問。你可以問他們是否感到情緒低落，或者他們的感覺是否不僅僅是短暫的悲傷。告訴他們你很擔(dān)心，并分享你所注意到的變化。試著去了解他們對自己當(dāng)前狀況的想法和感受。

你可以這樣開始對話：

- “你最近怎么樣？我注意到你看起來不像平時的自己，想知道你感覺如何……是不是有點情緒低落？”

- “你覺得自己可能正在經(jīng)歷抑郁癥嗎？”

- “我擔(dān)心你的情緒不只是悲傷……可能正在發(fā)展成抑郁？”

很重要的一點是，讓他們知道你沒有在評判他們。如果他們現(xiàn)在還不想談?wù)撨@個問題，也請告訴他們：“沒關(guān)系，我會一直在這里，等你準備好了再聊?！?strong>他們可能不會認同“抑郁癥”這個標簽，甚至永遠不會接受這個稱呼，這都沒關(guān)系。你仍然可以談?wù)撍麄兊木唧w癥狀（比如悲傷、失眠或焦慮）以及這些癥狀對他們的影響。

如果抑郁癥已經(jīng)被確診，不要假裝它不存在。主動詢問他們的感受，關(guān)注他們的情況。在談?wù)撘钟舭Y時，嘗試使用“外化”語言，即將抑郁癥與他們本人區(qū)分開來。這種方式可以幫助你用不帶批判的方式交流，也可以幫助他們認識到：抑郁癥是一個可以共同面對的挑戰(zhàn)，而不是他們的本質(zhì)特征。

《丈夫得了抑郁癥》（2011）劇照。? 豆瓣電影

例如，你可以問：

- “今天抑郁癥讓你感覺如何？”

- “它在對你說什么？”

- “看起來抑郁癥讓你很難去做___或者___?！?/p>

2. 幫助他們獲得外部支持。有時候，親友的關(guān)心、支持以及時間的推移就足以幫助一個人走出抑郁。但在很多情況下，僅僅依靠這些是不夠的，患者可能需要額外的專業(yè)幫助。這可能包括：實際支持（例如照顧孩子、家務(wù)、購物，或安排學(xué)習(xí)/工作的休息時間），醫(yī)療支持（咨詢醫(yī)生、服用藥物），心理治療（找一位有抑郁癥治療經(jīng)驗的心理學(xué)家或精神科醫(yī)生）。

如果抑郁癥嚴重，影響到了日常功能，或者患者有自殘或自殺的想法，那么專業(yè)干預(yù)至關(guān)重要。如果情況變得極端，例如自殺風(fēng)險升高，可能需要緊急醫(yī)療干預(yù)，包括門診治療或住院治療。

? Mindful Health Solutions

即使抑郁癥患者目前不愿意尋求幫助，也請耐心對待。你可以溫和地建議：

- “現(xiàn)在的情況看起來真的很艱難，我在想___是否會有所幫助？”

- “我能否提供一些可能有幫助的建議？”

如果他們?nèi)匀痪芙^幫助，不要生氣或失望。你可以告訴他們：

- “我明白你的想法，我不會強迫你，但如果你改變主意，我隨時在這里?！?/p>

但是，如果他們持續(xù)拒絕幫助，并且你擔(dān)心他們會傷害自己，請務(wù)必聯(lián)系緊急支持機構(gòu)，確保他們得到專業(yè)的干預(yù)。

3. 留意消極、自責(zé)和批判性的想法。與抑郁癥患者交談時，你可能會注意到他們經(jīng)常表達極度消極的想法，比如：

- “我什么都做不好?！?/p>

- “我沒有價值?！?/p>

- “沒有人關(guān)心我?！?/p>

- “情況永遠不會變好?！?/p>

作為支持者，你可以幫助他們識別這些消極的“抑郁之聲”，并與他們一起挑戰(zhàn)這些想法。例如：

- “聽起來抑郁癥今天讓你產(chǎn)生了很多負面想法。”

- “這些想法聽起來特別苛刻，它們沒有看到你最近做的那些好事情，對吧？”

這種方法可以幫助他們意識到，這些負面想法是抑郁癥的影響，而不代表真實的自己。這種思維方式在心理學(xué)上被稱為“解離”（defusion），它能幫助患者減少對消極想法的認同感。

4. 詢問他們是否有自殺的想法。有些抑郁癥患者可能會有自殺的想法。作為支持者，你可能會感到害怕或不知所措。但請記?。褐鲃釉儐査麄兪欠裼凶詺⑾敕?，不會讓他們變得更想自殺。相反，不問才可能更危險。你可以試著說：

- “我很擔(dān)心你……我能看出你正在經(jīng)歷極大的痛苦。你有沒有想過不想活下去了？”

如果他們回答“是”，請保持冷靜，并表達你的關(guān)心：

- “謝謝你告訴我，這一定很難受。我真的很抱歉你正在經(jīng)歷這些。”

- “我想了解更多，這樣我可以支持你。我想幫你感覺更安全，我們能談?wù)剢?？?/p>

你還可以問：

- “你有想過具體怎么做嗎？”

- “你計劃什么時候行動嗎？”

- “你現(xiàn)在是否感到安全？”

如果你難以進行這些對話，試著找另一位親友一起討論，或咨詢心理醫(yī)生、求助熱線等專業(yè)資源。如果你對他們的安全有任何疑問，請不要猶豫，聯(lián)系緊急援助機構(gòu)。

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5. 陪伴他們，接納他們的情緒。抑郁癥會帶來沉重、痛苦、黑暗的情緒。作為支持者，最有力量的事情之一就是陪伴他們度過這些情緒，而不是試圖忽略、最小化、回避或直接“解決”這些問題。

你可以簡單地傾聽，并溫柔地回應(yīng)：

- “我聽得出來這讓你感覺很沉重。這一定很難受。我想讓你知道，我在這里陪著你?！?/strong>

當(dāng)抑郁癥患者被傾聽，被他人接納，他們會感到不那么孤獨，即使是在最黑暗的時刻。他們會意識到，自己并不是壞人，也不是沒人關(guān)心的人。你的存在可以幫助他們抵抗抑郁癥帶來的孤立感和自我否定。你的陪伴和關(guān)心，比你想象的更重要。

6.提供實際支持。抑郁會讓一切都變得更加困難，使日常任務(wù)變得難以應(yīng)對。這種困難可能表現(xiàn)在多個方面：身體上（由于嗜睡和疲勞），情感上（壓力、焦慮、易怒等情緒可能浮現(xiàn)），認知上（在嘗試解決問題、做決定、記住要做的事情時遇到困難），行為上（更難抽出時間去完成任務(wù)）。

在這種情況下，為他們提供實際支持可以減輕負擔(dān)。例如，幫忙買菜、照看孩子、打掃房間，或者去他們家做一頓飯，同時給他們一個傾訴的機會。 雖然鼓勵抑郁癥患者自己完成日常事務(wù)很重要（下一步會具體討論），但在某些時候，提供幫助是富有同情心的選擇，尤其是當(dāng)他們感到越來越不知所措時。想象一下，如果親人正在恢復(fù)一條斷腿，或者患上了嚴重的流感，你可能會幫他們做一些事情，直到他們康復(fù)。同樣的道理適用于抑郁癥患者。通過陪伴和傾聽，你可以更好地了解他們的應(yīng)對狀況，以及他們是否需要幫助。主動提供支持是完全可以的，而他們可以選擇是否接受。無論是否接受，他們都會知道你愿意幫助他們。

7.鼓勵他們采取行動。我們已經(jīng)提到，抑郁會導(dǎo)致退縮、逃避和不作為。這種情況可能與嗜睡、疲勞、失眠、食欲下降、缺乏動力和消極想法有關(guān)。當(dāng)一個人難以像往常一樣運作，難以照顧自己時，陪伴他們、承認他們的感受，并詢問是否可以幫他們做點什么，可能會很有幫助。這有助于他們逐漸恢復(fù)正常的功能，并改善情緒。

你可以試著問： “我可以幫忙嗎？我可以支持你完成一些事情嗎？我可以建議一些我們可以一起做的事情嗎？”例如，你可以提議一起整理房間、一起做飯、一起去喝杯咖啡，或者一起參加一個社交活動（哪怕只是短暫待一小時）。關(guān)鍵是從小事開始，確保任務(wù)是可行的，并與你的親人共同協(xié)商，看看什么樣的安排對他們最合適。

這種方法基于心理治療中的行為激活療法（Behavioral Activation, BA），即通過有計劃的活動安排來緩解抑郁[2]。研究表明，參與活動（哪怕是溫和的活動）比不活動更有助于改善情緒。通常來說，以下幾類活動是最有幫助的：1）運動和身體活動（如散步、瑜伽、伸展運動）；2）社交互動（如與朋友見面、視頻通話）；3）有成就感的活動（如完成一項任務(wù)、學(xué)習(xí)新技能）；4）曾經(jīng)喜歡的活動（如聽音樂、繪畫、閱讀）。

如果你的親人目前的功能尚可，你可以幫助他們規(guī)劃較高級的活動（例如外出旅行或參加社交聚會）。但如果他們連基本的日?；顒樱ㄆ鸫?、吃飯、洗漱）都難以完成，那么建議從基礎(chǔ)的自我護理開始，例如：

- 出去呼吸新鮮空氣

- 做一些輕微的運動

- 洗個澡

從這些小目標入手，逐步過渡到更復(fù)雜的活動，以幫助他們恢復(fù)更高的功能水平。

8.保持聯(lián)系。抑郁會讓人更難維持社交聯(lián)系。作為朋友或家人，你可能會發(fā)現(xiàn)：他們?nèi)∠媱潱蛘吒静蛔鲇媱?；你的消息未被閱讀或回復(fù)，電話無人接聽；如果你們住在一起，你可能會注意到他們更早上床、減少交流，或者回避人際互動。這并不是針對你的個人行為，而是抑郁的表現(xiàn)。但是，作為支持者，這可能讓你感到受傷或被拒絕。請記住，對于抑郁癥患者而言，他們內(nèi)心的消極、批判性聲音可能異常強烈，能量和動力也極低。這并不是他們不在乎你，而是他們很難向外界伸出手。

作為支持者，你可以：

- 繼續(xù)發(fā)信息、打電話、聊天、嘗試安排見面

- 告訴他們你愛他們、你關(guān)心他們

- 讓他們知道不需要感到壓力，他們可以隨時回復(fù)或聯(lián)系你

- 向他們保證，你會一直在他們身邊

最重要的是，如果抑郁癥好轉(zhuǎn)，他們主動聯(lián)系了你，不要批評他們之前的疏遠。不要說“你怎么現(xiàn)在才回我消息？”或“你之前都不理我”。相反，慶祝他們的改變，歡迎他們重新與人建立聯(lián)系。

9.保持善良和富有同情心。有時候，作為一個支持者，你可能會感到筋疲力盡、惱火、沮喪。你可能會希望他們停止消極思考，不再退縮，努力“讓自己好起來”。你可能會發(fā)現(xiàn)，自己開始對他們產(chǎn)生批判性想法，而不僅僅是對抑郁本身產(chǎn)生想法。

在這種情況下，你應(yīng)該提醒自己，抑郁是一種嚴重而復(fù)雜的疾病，患者并非“故意”陷入其中。他們并不是不想變好，而是正在經(jīng)歷一場艱難的戰(zhàn)斗。 你可以：

- 盡量避免增加他們內(nèi)欣自責(zé)的聲音

- 在安全的空間表達自己的情緒（可以向朋友、家人或心理咨詢師傾訴）

- 通過休息、自我照顧和其他支持來保護自己的情感能量

如果你感到筋疲力盡，給自己留一點空間是可以的。你不需要獨自承擔(dān)他們康復(fù)的全部責(zé)任，但你可以以你力所能及的方式，繼續(xù)給予支持。

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10.請不要放棄。抑郁會讓患者推開支持者，也會讓支持者感到自己被推開。這種情況可能會消耗你的耐心和共情能力，讓你覺得自己的努力沒有意義。但請記?。?/p>

- 抑郁癥患者并不希望自己如此，他們也不想讓你感到痛苦

- 他們可能比任何人都害怕失去你的支持

- 他們需要時間，需要找到合適的支持方式

所以，無論經(jīng)歷多少挫折，請不要放棄。抑郁是可以康復(fù)的。這可能不是一個快速或輕松的過程，但希望始終存在。找到合適的支持方式可能需要時間，但他們終究有可能走出抑郁。而你所給予的耐心、理解、同情和愛，是他們康復(fù)過程中最寶貴的禮物。

參考文獻：

[1]www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)02141-3/abstract

[2]psyche.co/guides/how-to-engage-with-life-when-you-feel-down

文/Emma Cotterill

譯/tamiya2

校對/tim

原文/psyche.co/guides/how-to-support-someone-with-depression-so-they-dont-feel-alone

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由tamiya2在利維坦發(fā)布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場